凯利·麦格尼格尔所著的《自控力》一书 ， 最让我觉得有用且有些并非我们常规下能够理解的实验/研究 ， 这些行为让我们更了解我们自己 。
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看完凯利·麦格尼格尔所著的《自控力》一书 ， 最让我觉得有用且有些并非我们常规下能够理解的实验/研究 ， 这些行为让我们更了解我们自己 。
事实一：心率变异度能很好地反映意志力的程度
这是一个心理学的测量指标 ， 科学家可以根据这个来判断一个人的自控力程度 。 当人们感到压力时 ， 我们的交感神经系统会控制身体 ， 这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑 ， 这时心率升高 ， 心率变异度就会降低 。 伴随着这种冲动或者应激反应产生的焦虑 ， 心率会保持在较高的水平上 。 而当我们成功自控的时候 ， 副交感神经系统会发挥主要作用 ， 缓解压力 ， 控制冲动行为 。 这时心率降低 ， 心率变异度便会提高 ， 此时 ， 前额皮质才能更好地发挥了作用 ， 人就能更好地集中注意力并保持平静 。
有很多因素会影响到意志力储备 ， 比如你吃什么或是住在哪里 。 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础 ， 甚至会摧毁你的意志力 。 焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关 。
事实二：冥想解百忧
研究发现 ， 经过仅仅3个小时的冥想练习 ， 人们的注意力和自控力就有大幅提高 。 11个小时后 ， 研究人员已经能观察到大脑的变化 。 刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元 。 另一项研究发现 ， 持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识 ， 相应大脑区域里的灰质也会随之增多 。
冥想练习就是最简单有效的方法 。 它不仅能够训练大脑 ， 还能提高心率变异度 。 还有一些减轻压力、保持健康的方法 ， 比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动 ， 都能增强身体的意志力储备 。
关于冥想 ， 听过很多人说有用 ， 找个时间实践一下100小时行动 。
事实三：控制呼吸就能达到控制意志力
这本书不会教给你什么捷径 ， 但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次 ， 也就是每次呼吸用10～15秒时间 ， 比平常呼吸要慢一些 。 只要你有足够的耐心 ， 加上必要的练习 ， 这一点不难办到 。 放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度 ， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态 。 这样训练几分钟之后 ， 你就会感到平静、有控制感 ， 能够克制欲望、迎接挑战 。
研究表明 ， 坚持这个练习能增加你的抗压性 ， 帮助你作好意志力储备 。 一项研究发现 ， 滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人 ， 每天进行20分钟放慢呼吸的练习 ， 就能提高心率变异度 ， 降低欲望和抑郁程度 。
事实四：万能药——锻炼
事实证明 ， 科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说 ， 锻炼对意志力的效果是立竿见影的 。 15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑 。 锻炼的长期效果更加显著 。 它不仅能缓解普通的日常压力 ， 还能像百忧解一样抵抗抑郁 。 最重要的是 ， 锻炼能提高心率变异度的基准线 ， 从而改善自控力的生理基础 。 神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候 ， 发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质 。 其中 ， 白质能迅速有效地连通脑细胞 。 锻炼身体像冥想一样 ， 能让你的大脑更充实、运转更迅速 。 前额皮质则是最大的受益者 。
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