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如何做俯卧撑，俯卧撑没力气先练什么

小知识


怎样做好俯卧撑 俯卧撑
两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩 。 两腿并拢伸直，脚趾支地 。 身体垂直，从头到脚成一直线 。 臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下 。 然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做 。 身体撑起时吸气，下降时呼气 。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼 。 身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面 。 身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线 。 只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧 。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度 。 两手撑地的距离可宽可窄 。 而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度 。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼 。
俯卧撑的初学者，该如何练 【如何做俯卧撑，俯卧撑没力气先练什么】1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽 。
2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等 。
3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累 。
4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了 。 上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等 。
保健作用：
俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等 。
拓展资料：
做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：
1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气 。 但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的 。 不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动 。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气 。 在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长 。 一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用 。 还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气 。 不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气 。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸 。 运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸 。 这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法 。

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