深蹲怎么做？ 端坐 ， 两腿自然分开 ， 与肩同宽 ， 双手屈肘侧举 ， 手指伸向上 ， 与两耳平 。 然后 ， 双手上举 ， 以两肋部感觉有所牵动度 ， 随后复原 。 可连续做3至5次为遍 ， 每日可酌情做3至5遍 。 双手上举时吸气 ， 复原时唿气 ， 且力不宜过、过勐 。
深蹲是怎样做的 可以百度下深蹲关键字搜索下视频教程 ， 我直接贴 ， 容易被删除回复 ， 徒手的话20个一组 ， 3-4组 ， 酸胀为止；负重的话15个一组 ， 3-4组力竭为止 。 节奏和自己呼吸一样~
在家怎么做大重量深蹲 深蹲也叫全蹲 ， 是健美运动中最复杂 ， 练习部位最多的动作之一 ， 也是力量举比赛的一个动作 。 深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激 ， 能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌 ， 并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用 。 此外 ， 深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响 ， 所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课 。
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一 。 但有些初学者练深蹲后身体却产生不适 ， 如腰背酸痛 ， 颈后出现压痛、红肿等现象 ， 即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事 。 为什么会这样呢？究其原因 ， 主要是动作不够正确 ， 特别是杠铃放置不恰当所致 。 杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力 ， 影响效果 ， 而且易引起运动损伤 。 统计表明 ， 深蹲时因杠铃滑脱 ， 或左右倾斜、摇摆晃动 ， 是导致腰背损伤的重要原因 。 因为深蹲时杠铃重量大 ， 不易控制 。
动作过程：将杠铃置于颈后 ， 双手抓握杠铃 ， 身体挺直 ， 两眼平视前方 ， 丙脚同肩宽 。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝 ， 保持后 ， 股四头肌等到收缩用力 ， 蹬腿伸膝至还原 。 动作节奏：下蹲2 -3秒 ， 静止1-2秒 ， 蹲起2秒 。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作 ， 可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段 。
1.准备姿势 。 初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。 抬头挺胸直腰 ， 背部挺直 ， 但不能过伸 。 肩胛收缩后 ， 将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 调整平衡 。 杠铃的重量由四点分担 ， 其中斜方肌承受绝大部分重量 ， 这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。 即使身体偏瘦 ， 三角肌、斜方肌等较薄弱 ， 也完全能“吃重” ， 且不会有疼痛等不适感觉 。 两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。 脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。 因肩部负重后 ， 人体和杠铃的总重心后移 ， 而背部不能前倾 ， 只有脚跟垫高 ， 使重心被动前移 ， 才能还原成稳定的支撑状态 。 重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。 将杠铃扛起后 ， 调整脚的位置 。 两脚间距一般同肩宽 ， 分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达 ， 于审美于生活不利 。 两脚应呈30至45度角的自然站位 。 杠铃放到颈椎骨上 ， 造成疼痛 ， 还会形成含胸弓腰的动作 ， 使腰背肌的紧张性加强 ， 使四肢伸直 ， 背部挺直 。
2.下蹲 。 做好准备姿势后 ， 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向 ， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。 若臀部落到踝关节 ， 则下蹲过低 ， 既没有必要 ， 又易造成膝踝等关节损伤 。 下蹲速度不宜过快 ， 应掌握好节奏 ， 起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。 由于肌肉被拉长后有明显的时间效应 ， 时间越长肌力下降越多 ， 反之肌力下降越少 。 所以 ， 举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量 ， 在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长 ， 增加了肌肉弹性 ， 增强了肌肉力量 。 健美锻炼的要求不一样 ， 下蹲至最低要保持1－2秒 ， 然后再蹲起 。 尽管这样做蹲起的重量要小一些 ， 但下肢肌群的实际受力并未减小 ， 且
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