由于后深蹲容易做 ， 且承受重量大、安全系数高 ， 帮受到大家的喜爱 ， 是练深蹲的首选动作 。 得研究发现 ， 后深蹲既能发达股四头肌 ， 也能发达臀肌 。 因此 ， 要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的 ， 必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效 。 若条件允许 ， 最好与深蹲 器练习 ， 或坐姿蹬腿 ， 或挺髋等 交替进行 。 如果只有杠铃 ， 则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化 。 分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错 。 这些动作能弥补后深蹲的一些不早间 ， 并能提高练习的趣味性 。
总之 ， 练深蹲一定要放稳杠铃 ， 使练习安全有效无痛 。 为此 ， 请注意以下几点：
量力而行 。 深蹲的重量较大 ， 不可盲目增加重量 。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习 ， 一定要小心谨慎 。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上 ， 而应放在柔韧的肌肉上 ， 以提高承受力 。 还要使杠铃尽量与肩部多点接触 ， 以增大接触面 ， 减轻压力 ， 避免疼痛 ， 维持杠铃的稳定 。 另外 ， 要使杠铃和身体的总重心接近 ， 或通过支撑面中心 。 总之 ， 明确放置部位是杠铃放稳妥的基础 。
正确的动作 。 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的 。 做动作时一定要注意抬头 。
合理的动作节奏 。 深蹲时切忌下放速度过快 ， 放得过低 ， 否则极易损伤膝踝等关节 。 杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。 杠铃重量较大 ， 加上有一定的速度 ， 就会造成起不来或滑脱 。 调查表明 ， 杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上 。
练深蹲时保护与帮助非常重要 ， 主要有“把腰”和“托杠”两种方式 。 把腰：在练习者背后 ， 同向站立 ， 双手环抱练习者腰部 ， 同蹲同起 。 托杠：在练习者前或后站立 ， 双手掌心向上扶托杠铃 。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作 ， 开始要量力而行 ， 不可盲目加大重量 ， 缺乏保护帮助时练习者要慎重 。 组间休息时 ， 要走动走动 ， 避免血液在下肢滞积 。 另外 ， 深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的 ， 要提高深蹲的重量 ， 相关部位肌肉的力量也需要加强
深蹲怎么做好呢 关于深蹲 ， 先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线 ， 掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作 ， 再去抠一些细节 ， 比较后增加你的深蹲重量 。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿 ， 它们能做什么 。 理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动 ， 而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动 。 但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识 ， 也就是指有一个先往后的意识 ， 想象自己屁股下有一个凳子 ， 你不需要挪动脚就能坐下 。 （深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节 ， 具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候 ， 具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时 ， 蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位 ， 也就是膝盖和脚尖一个方向 ， 一般是脚中间为标准看是外八30度 ， 两只脚呈60度 。 如果你经常是内八深蹲并且没有不适 ， 恭喜你！作死但还没死！这里举个例子 ， 像篮球运动员 ， 他们经常会需要经常变向 。 膝盖已经转过去了脚还留在原地 ， 这样是一个剪切力 ， 对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行 ， 你就是一个比较正确的深蹲 。 为什么说是比较正确呢 ， 因为做到这些你还并不够优秀 。 接下来讲一些我的个人经验以及细节 。
首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位 ， 高杆、低杆 。
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