相对要安全些 。
3.蹲起 。 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段 ， 此阶段注意力集中在腿部 ， 腿部全和用力 ， 同时呼气 。 头要抬起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。 整个蹲起过程要保持重心稳定 ， 脚不能移动 。 身体直立后 ， 股四头继续用力 ， 极度收缩 ， 使膝关节保持过伸的趋向1－2秒 。
根据杠铃放置的不同 ， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种 ， 要求各不相同 。
一、支撑深蹲 。 杠铃位于后上方 ， 两臂伸直 ， 用较宽的握距支撑住杠铃 ， 然后练深蹲 。 支撑时 ， 三角肌与斜方肌尽量收紧 ， 固定肩胛和上臂；前臂旋内 ， 使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧 ， 固定肘关节 ， 完成“锁肩”动作 。 同时 ， 腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内 ， 头部稍前伸 ， 以利平衡、稳固地支撑住杠铃 。 支撑深蹲有一定的难度 ， 稳定性相对较低 ， 要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作 。 即使能做出动作 ， 表现也较勉强 。 再说 ， 由于上肢力量弱于下肢 ， 故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求 。 若重量过大 ， 则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起 。 另外 ， 支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大 ， 杠铃对下肢肌肉的刺激不集中 ， 影响效果 。 因此 ， 在健美训练中一般较少采用支撑深蹲 。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量 ， 增加肩、肘等关节的稳固性 。 能有效发展全身肌肉的力量 ， 锻炼的部较多 ， 有利于身体匀称协调地发展 。
培养、提高上下肢协调用力的能力 。
二、前深蹲 。 杠铃在颈前 ， 横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上 ， 以使杠铃重量由三点分担 。 两肘抬起 ， 肘关节位于横杠垂直面以前 ， 上臂尽量接近水平 ， 使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上） 。 同时要收紧腰背肌 ， 上体挺直 ， 抬头 ， 下颌微收 ， 使总重心接近或通过支撑面中心 ， 以保证动作的稳定 。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差 ， 则不易完成两肘抬平的动作 ， 往往肘关节和横杠处于同一垂面 ， 杠铃放得较下 ， 直接落在锁骨 ， 甚至胸上 。 这样支撑 ， 重量不会很大 ， 时间亦不会长久 ， 还会造成锁骨或胸部压痛 。
杠铃搁得较前 ， 会增大阴力臂 ， 增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难 。
杠铃 搁得靠里 ， 横杠会压迫气管和颈动脉 ， 造成呼吸困难或头部供血不足 ， 容易导致昏厥 。
不难看出 ， 前深蹲对关节的柔韧性要求更高 ， 除踝、髋、肩关节外 ， 腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强 。 正因为如此 ， 很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作 ， 还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免 ， 很压抑 ， 呼吸困难 ， 难以忍受 ， 因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌 ， 同时能改善身体有关部位的机能 。 因此 ， 练习者应克服困难去完成这一动作练习 。
三、后深蹲 。 杠铃放在颈后 。 要点是抬头（很重要） ， 挺胸直腰 ， 肩胛收缩 ， 将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 两手臂侧抬 ， 双手握杠 。
练后深蹲 最常见的错误是低头 。 人的状态反射规律告诉我们：头后仰 ， 会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强 ， 使四肢伸直 ， 背部挺直 。 这说明低头不利于深蹲 动作 的完成 ， 尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时 。 低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上 ， 造成剧痛 ， 还会含胸弓腰 ， 增加腰背肌的负担 。 这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由 。 练后深蹲只要动作正确 ， 杠铃放到位 ， 一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦 ， 三角肌、斜方肌不够发达 ， 也能“吃重” ， 且不会有疼痛等不适感觉 。
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