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学习知识|怎样提高八百米成绩，八百米成绩怎么能练上去( 六 )

小知识


怎样能在一个月内提高八百米跑的成绩 一个星期的训练方案

第一天 恢复性适应训练

运动量 男1600M 女1200M 先做好热身运动

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒） 。 休息5分钟

2、400*1 成绩要求是1分25秒 ， 女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒） ， 休息5分钟 。

3、800M变速跑（女生是400M变速跑） ， 要求 ， 直线快 ， 弯道慢 ， 每个直线的速度（100M） ， 要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒） ， 弯道为调整路段（100） ， 主要体会弯道跑的技巧 。 每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒） ， 休息7分钟

4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒） 。

放松运动 ， 慢跑或者走2圈 ， 主要调整呼吸深度 ， 避免第二天过于酸痛 。

第二天 适应训练（调整期）

运动量 男1200M 女800M 先做好热身运动

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒） 。 休息5分钟

2、400M变速跑 ， 要求 ， 直线快 ， 弯道慢 ， 每个直线的速度（100M） ， 要求20秒完成（可根据情况+5秒） ， 弯道为调整路段（100） ， 每个弯道在40秒内完成即可 ， 休息10分钟（女生可以不用）

3、400M匀速跑+200M慢跑
前400M成绩要求是1分30秒 ， 女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒） ， 后200M要求60秒完成 ， 女生70秒（可根据个人情况增加5秒） 。

第三天 有氧能力训练

运动量 男1700M 女1300M 先做好热身运动

1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒） 。 休息5分钟

2、400M变速跑 ， 要求 ， 直线快 ， 弯道慢 ， 每个直线的速度（100M） ， 要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒） ， 弯道为调整路段（100） ， 每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒） ， 休息10分钟

3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑
前400M成绩要求是1分30秒 ， 女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒） ， 400M变速跑的要求和第2条一样 ， 时间每100M增加3秒 ， 最后400M时间要求是男1分50秒分钟 ， 如果达不到 ， 也要求坚持完成全程 。

放松运动

第四天 休息

运动量 无要求

1、到运动场慢跑一下就可以了 ， 速度比走路快一点点 ， 属于恢复性训练 第五天 提高训练

运动量 男2000M 女1600M

1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒） 。 休息5分钟

2、800M+400M变速跑 。 前800M男生要求4分钟内完成 ， 女生4分30秒内完成 ， 后面400M变速跑 ， 要求 ， 直线快 ， 弯道慢 ， 每个直线的速度（100M） ， 要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒） ， 弯道为调整路段（100） ， 每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒） ， 休息10分钟

3、400M匀速跑 ， 要求尽力完成 ， 时间不超过1分50秒

放松运动 。

第七天 测试训练

1、变速跑400M ， 要求同上

2、慢跑400M 休息10分钟

3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术 。 （最好每200M就有人提醒你的时间 ， 提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距 ， 然后提醒你要加快速度）

第八天 ， 休息

慢跑就可以了

后面的就可以去考试了 。

关于饮食

长跑一般都是下午跑的 ， 也不排除中午跑 ， 在考试之前要保持睡眠充足 。 训练期间的主食最好是米饭 ， 坚持吃早餐 。 因为体能测试是个长时间的事情 ， 所以要带好功能饮料、ATP等补充的东西 。 长跑前的半个小时可以吃点带糖分的东西 ， 如巧克力 ， 跑后也是 ， 这样可以快速恢复 。 另外建议去买点钙补充 ， 训练量比较大 ， 如果因为缺钙抽筋的话 ， 那就要耽误两天时间了 。

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