怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢？ 健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟 。
如果你比较瘦 ， 可以减少有氧运动时间 ， 控制在30分钟以内 ， 甚至可以不做有氧 。 刚开始锻炼 ， 建议一周四练 ， 休息三天 。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议 ， 每个人可以针对自己想加强的部位去练 ， 每个动作的次数控制在6-8个每组 ， 每次练3-4组为宜 。
对于新手的话 ， 一开始的训练不能过于密集 ， 一般隔一天练一次即可 。
比如第一次练第一个动作 ， 周二休息 ， 周三可以进行背部与肩部的训练 ， 也是分组 。 周四休息 ， 周五进行腹部与手臂的训练 。 如此循环 ， 同时需要确保每天的睡眠充足 ， 一般控制在8小时左右 。
对于增肌 ， 饮食也是不可缺少的重要部分 。 肌肉生长是要消耗能量的 ， 没有足够的热量 ， 就不可能保证肌肉的正常生长 。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%) ， 总碳水化合物：1424kcal(51%) ， 总脂肪：990kcal(35%) ， 适用于刚刚起步的体重较轻的健身者 ， 女性也适合 。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份 ， 可搭配芹菜 ， 洋葱或青椒等蔬菜 ， 西蓝花一份 ， 糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒) 。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇 ， 胡萝卜等青菜)、炒土豆丝 ， 少油、糙米一碗 。
普通人健身的时候怎样能做到增肌？ 让自己从瘦子到肌肉男 ， 并非易事 ， 因为肌肉的生长速度比较缓慢 ， 并且需要持续的给肌肉良性刺激 。
许多健友饮食量很多 ， 但就是不长肉 ， 今天教你一些力量训练的小秘诀 ， 让你增肌更轻松 。
增肌的原理：
肌肉在经过力量训练刺激后 ， 会受到轻微损伤 ， 肌肉恢复期间会产生超量恢复 ， 让肌肉越来越饱满 ， 一切肌肉和力量的增长 ， 都源自于身体对训练的“适应性变化” ， 增肌原理暂时先不再赘述了 。
那么给肌肉更强的刺激 ， 就是每次训练时的关键任务 ， 下面有几点力量训练的小技巧 。
一、选择合适的重量
重量之所以放在第一位 ， 因为这是增肌最关键的因素之一 。 重量的选择有一个叫“RM”概念 ， 就是最大重复次数 ， 比如你做150斤的卧推每组最多能做8次 ， 则说明你的8RM为150斤 。
这是一个强度的指标 ， 一般多关节的负荷动作 ， 例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量 ， 太轻会大大降低增肌效果 ， 一般认为8~12RM为宜 。 （新手要先轻重量或徒手掌握动作 ， 不要急于上重量）
二、动作选择要准确
对于增肌而言 ， 第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中 ， 深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的 ， 不要因为深蹲太累就不蹲 。 有研究表明 ， 深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助 ， 甚至能帮助手臂增粗 。
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