今天又来和大家唠孕期知识了 ， 今天我们聊聊体重控制那点事儿~
其实产后身材的恢复和孕期严格的体重控制是分不开的 。妈妈们想产后快速恢复苗条，从备孕就得做好准备，孕期也要尽量做到长胎不长肉 。
并且，孕期体重增长是反映孕妇营养状况最为直观的指标 ， 与胎儿健康、妊娠合并症的发生等密切相关 。
那么，准妈们如何才能合理控制体重增长，真正做到长胎不长肉呢？
备孕时的体重管理
肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群 ， 备孕期妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调控体重，使体质指数（BMI）达到18.5~24.9kg/㎡范围 。
文章插图
- 孕前BMI过低的危害
妊娠前BMI过低，一方面表明女性自身存在营养不良的现象 ， 常常会缺乏多种必需营养素（如：α-亚麻酸、牛磺酸、卵磷脂、铁、锌等）；
另一方面，体重过低的女性，其子代发生FGR、低生出低重的机率相对较高 。
建议
低体重（BMI<18.5）的备孕女性 ， 可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重 。
每天可有1~2次的加餐，如每天增加牛奶200ml，或粮谷/禽肉类50g或蛋类/鱼类75g 。
- 孕前BMI过高的危害
妊娠前肥胖的女性发生妊娠并发症（妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等）的机率和剖宫分娩的风险相对高；
另外妊娠前肥胖的女性更可能分娩巨大儿，其子代也更容易发生新生儿出生缺陷、产伤等情况 。
建议
肥胖（BMI≥30）的备孕妇女 ， 应减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入 ， 多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物；
同时应增加运动，推荐每天30~90分钟中等强度的运动 。
怀孕后的体重管理
- 体重增加过少的危害
妊娠期体重增长过少，可能会导致胎儿生长受限，出现低体重儿、早产儿等不良后果 。
- 体重增加过多的危害
妊娠期体重增长过快，会引起巨大儿、妊娠糖尿病、妊娠高血压、产后肥胖等问题的发生 。
建议
- 实时检测
孕早期体重变化不大，可每月测量1次 ， 孕中、晚期应每周测量体重 。
- 合理饮食
体重增加不多者 ， 可适当增加能量密度高的食物摄入，体重增加过多者 ， 应在保证营养素的同时，注意控制总能量的摄入 。
【做好这件事，长胎不长肉真没那么难！】
- 适当运动
体重增长过快的准妈妈可以适当增加身体运动，比如散步、瑜伽、游泳等 。
孕期适宜的体重增长及增长速率
根据孕前的体重和身高计算出BMI的数值：BMI=体重(公斤)/身高的平方(米)
- 低体重
孕前BMI<18.5，孕期总增重范围：12.5~18kg为宜，孕中晚期增重速率为0.51kg/w（0.44~0.58）；
- 正常体重
孕前BMI在18.5~24.9，孕期总增重范围：11.5~16公斤为宜 ， 孕中晚期增重速率为0.42kg/w（0.35~0.50）；
- 超重
孕前BMI在25~29.9，孕期总增重7~11.5公斤为宜 ， 孕中晚期增重速率为0.28kg/w（0.23~0.33）；
- 肥胖
孕前BMI≥30，孕期总增重大于5~9公斤为宜，孕中晚期增重速率为0.22kg/w（0.17~0.27） 。
孕期如何控制体重
孕期要想合理控制体重，还是得从饮食和营养上着手，辅以运动 。
- 体重增加不足的准妈妈
应适当增加鱼禽肉蛋类的摄入量，保证三餐吃好的基础上，适当增加2~3顿副餐 。
同时由于体重增加不足，可能会导致某些营养素的吸收不良或缺乏，从而影响胎儿的发育与准妈妈自身的健康 ， 因此建议日常饮食搭配中国孕产妇专用营养包-润康进行服用 。
- 体重增长过快的准妈妈
应适当控制总能量的摄入，避免摄入高能量、高油脂食物 ， 多吃营养密度高、富含膳食纤维、低GI、低GL的食物 。
比如：玉米、高粱、草莓、西红柿等 ， 而当准妈妈控制饮食后，可能会引起某些关键营养素的缺乏，所以应同时搭配中国孕产妇专用营养包-润康进行服用，确保妊娠期营养的充足供应，满足胎儿的生长发育需求 。
- 科学运动
孕妇可以选择散步、瑜伽、游泳等，建议每周至少活动3次 。
运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜，有氧运动每次不超过20分钟 。
其实就1个关键词：控制 。
亲爱的妈咪们，孕期你控制好了么？怀孕后，你涨了多少斤
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