产后腰背肌锻炼方法

产后腰背痛，这是很多妈妈们的烦恼，即使躺在床上也无法避免，什么事情都干不了，那么，在家如何自我缓解腰酸背痛呢?

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这不，腰背痛总是少不了的，部分妈妈直呼：
生娃之路太艰苦，生时痛楚生后痛苦...
为什么会这样?

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First Year
其实，产后腰背痛也是很多妈妈们都会面临的问题。据报道，国外产妇腰背疼痛的概率大约在50%以上，而在国内，产后四十二天左右回访的妈妈们概率也在40%~50% 。
One
十月怀胎，当宝宝在妈妈肚子里慢慢长大的时候，会逐渐撑大妈妈们的腹部，导致腹直肌的肌纤维被极度拉长，骨盆前侧失去稳定支撑，导致身体重心前移。
重心前移，上身就会前倾。但是人又无法弯着腰去走路，只有靠腰部肌肉的力量往回拉，久而久之就会导致“骨盆前倾” 。进一步引起腰骶部肌肉紧张，从而导致腰痛!
由于人体的筋膜是连在一起的，所以常常也会引起背部疼痛;甚至还会引起神经受压，产生下肢酸麻的症状。
另外，“久坐”也是导致腹肌松弛、骨盆前倾的常见因素;还有一些女性，平时喜欢穿“高跟鞋”，但是不注意收腹，长时间保持这种挺肚子的姿势，也会导致骨盆前倾。
Two
当然，骨盆前倾不是所有妈妈腰背痛的原因，有的人站的时间长就会腰背疼，还有的人给孩子换尿布、弯腰时间长也会腰背疼，这两种是最常发生的。
而这种情况下的腰背疼，元凶往往是妈妈们本身!因为这和妈妈们在孕期日常习惯、产后照顾宝宝的姿势息息相关!
宝妈产后腰痛为什么?
那么,如何判断自己的骨盆是否前倾呢?
1、三角形平面测试

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2、背部拉伸测试
妈妈们可以去试着做一些腰背部的拉伸，如果拉伸后很舒服，那就是说明是骨盆前倾，要继续做这样的拉伸动作。
如果做这样的拉伸，反而让腰背部更疼或者更酸了，那可能就不是骨盆前倾导致的，同时不建议做这样的拉伸动作。
如果两种方法后，您依然无法断定，建议您最好还是去专业的产后康复师那里评测一下。
【产后腰背肌锻炼方法】 骨盆前倾引起的腰背痛
如何缓解?
对于产后骨盆前倾引起的腰背痛，最好的方法是进行腰背部的拉伸，有时间的话，大家可以试一试，但重要的是要坚持哦!
1.屈髋肌群拉伸
单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。
2.大腿前群拉伸
牵伸侧膝关节着地，腿呈箭步蹲姿势，手握脚踝，向上提拉小腿，注意腹部收紧，上身挺直，感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。
Tip：平衡力不好的妈妈们，可以手扶椅子等物品，避免身体的摇晃。
3.腰骶部肌肉拉伸
平躺在垫上，双手抱腘窝处，将双腿往斜上方拉，可以做微微的颤动，注意上身紧贴床垫，感受腰骶部肌肉的牵伸感。
4.婴儿式全脊柱拉伸
跪位，两腿保持并拢，上身缓慢下趴，使全脊柱尽力伸展开
注意拉伸时，臀部紧贴脚跟，感受腰背部肌肉的牵伸感。划重点
所有的拉伸动作都要缓慢进行，最好的拉伸前做一些简单的热身，避免因为肌肉僵硬产生运动损伤。
每个动作保持10s，连续10次拉伸。
拉伸以后就要做相应的针对性锻炼，
锻炼后做如下放松
主要分为“腰背部”和"腿部肌肉"的放松。
腿部不仅要进行前侧的放松，还需要进行侧面及后侧的放松。
使用泡沫轴进行即可，缓慢的进行来回滚动，在最大疼痛处最好保持10s左右，着重按摩。
提醒各位妈妈们：
在日常生活中要注意保持良好的习惯，不要因为照顾宝宝就长时间维持一种姿势。如果腰背部疼痛严重的话，建议还是及时医院就诊，在专业医生及康复师的系统评估与指导下进行康复治疗。