教你4招拥有挺拔的背影 6步让你轻松变健壮
背影可以反映出人真实的一面 ， 男人的背影是否挺拔直接影响他的形象 。背部是人体的重要部位 ， 背部的挺拔与否 ， 直接决定了一个男人整个形体的优美程度 。一个结实健美的背部 ， 不仅会让你看起来形态优美、线条流畅 ， 整个人也会显得高很多 。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人 ， 不仅需要广阔的胸襟 ， 更需要坚实的腰板 。
教你4招拥有挺拔的背影
【教你4招拥有挺拔的背影 6步让你轻松变健壮】热身：交叉机+深蹲
健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式 。这次 ， 教练以交叉机替代了跑步机 。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味 ， 来点新鲜感 。在交叉机练习时要注意身体保持正直 ， 脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟 ， 以保护脚踝和膝盖 。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位 ， 像现在的气温练习10分钟即可 。
深蹲时 ， 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低 ， 静止1秒钟 ， 大腿和臀部用力使两脚蹬地 ， 身体回复到直立 。整个动作的过程中 ， 背部要平直 ， 膝盖不要外展、不要超过脚尖 ， 臀部不要后突 ， 后腰要下塌 ， 感觉后面有把椅子 ， 身体向下坐 。下蹲时吸气 ， 回复时呼气 。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气 。重复12-15次为一组 ， 做3组即可 。为了达到锻炼效果 ， 组与组之间的休息要控制在1分钟以内 。
健腰动作：坐姿划船
这项练习主要是针对上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要调整座位的高度 ， 要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度 ， 这样才能保证练习部位不至于偏差 。“划船”时 ， 背部要保持正直 ， 肩膀放松自然下沉 。双臂前推时吸气 ， 后拉时呼气 ， 坚持鼻子吸气、嘴巴呼气 。重复12-15次为一组 ， 做3组即可 。
教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中 ， 两片肩胛骨平行向中间牵引 ， 说明锻炼姿势正确 。否则 ， 练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度 ， 或咨询教练 。
墙上天使
找一面平整的墙壁 ， 双脚离开墙面一定距离自然分开站立 ， 背部完全贴实于墙面 。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整 ， 关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立 。后脑勺贴住墙面 ， 下颚微收 。双臂展开贴住墙面 ， 大臂与地面平行 ， 小臂与大臂成90度夹角 ， 双手握拳 。运动时 ， 转动肩关节与肘关节 ， 使小臂向下直至与地面平行 ， 停顿一秒左右慢慢复位 。重复12-15次为一组 ， 做3组即可 。
教练提醒：练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平 ， 不能耸起；后脑要贴住墙面 ， 不要低头 ， 动作要缓慢 ， 才能达到更好的锻炼效果 。
垫上自由泳
这项练习主要是针对下背部的肌肉群 。整个身体平趴在垫子上 ， 手臂向前伸展 ， 手掌朝下 。抬起右臂的同时左腿向上抬 ， 手臂和腿尽量伸直 ， 上抬至自己的极限位置 ， 保持一秒左右慢慢复位 。换一侧 ， 抬起左臂的同时右腿向上抬 ， 手臂和腿尽量伸直 ， 上抬至自己的极限位置 ， 保持一秒左右慢慢复位 。重复12-15次为一组 ， 做3组即可 。
教练提醒：在进行这一练习时注意控制上抬的速度 ， 要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水 ， 在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻 。
胖哥六大步身材轻松变
侧身弯曲：
一只手持有适当重量的手提包自然下垂 ， 另一只手的掌心贴在后脑勺 ， 身体顺着手提包一侧弯曲 ， 而后慢慢复原 。左右交替进行 。
后屈：
双脚分开与肩同宽 ， 一手扶椅子让上半身保持固定 ， 然后膝盖向前挺 ， 而腰部则慢慢下落 ， 向后倾 ， 保持这一姿势直到疲劳为止 。
下蹲：
双腿分开 ， 与肩同宽 ， 腿尖略向外 ， 两腿略弯曲 ， 双手抱住后脑 ， 慢慢下蹲 ， 直到大腿与地面呈水平为止 ， 随后再慢慢复原 ， 注意不要伸直膝关节 。
屈膝：
臀部略微接触椅子 ， 双手紧握椅子边缘 ， 让膝盖轻松地弯曲 ， 双腿并拢 ， 慢慢使膝盖向**靠近 ， 而后慢慢复原 。
屈臂：
将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内 ， 手握包的提手 ， 反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置 ， 左右手臂交替进行 ， 各来回做30次 。
俯卧撑：
摆两张椅子 ， 将双手分别平放在椅座上做俯卧撑 ， 身体尽量保持一条直线 。
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