如何快速有效的锻炼出腹肌 男士怎么练腹肌
一、快速有效的锻炼出腹肌的方法1、单纯的集中训练某个部位的是无效的，因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去 。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果，必须辅助有氧运动，比如慢跑或者游泳 。
2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要 。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛 。
3、慢跑，运动前一次，运动后一次 。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉，第二次坚持跑完30分钟以上 。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼 。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部 。
5、有氧训练 。其实每个人都有腹肌，或大或小 。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪 。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练 。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条 。
6、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪 。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动 。
7、大量饮水 。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点 。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态 。
8、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤 。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作 。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作 。
二、在家怎么练出完美腹肌在家怎样练腹肌
1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势：双手撑地，双脚并拢 。
2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿 。
3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝 。
4、坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚 。
5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿 。
6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双*替上下摆动 。
7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动 。
8、坐着双脚自然落地，双手撑在凳子边缘，双脚并起，腾空起 。
9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双*替登车 。
如何练出健美腹肌
一、侧身弯腰运动
直立 。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气 。再换方向重复一次，连做8次 。
二、屈腿运动
仰卧位 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原 。重复8次 。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉 。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下 。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉 。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈 。练习中，双脚始终不能触及地面或床面 。
五、“踏自行车”运动
仰卧位 。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大 。历时20~30秒钟 。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。
三、女生腹肌怎么练1、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前 。
向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前 。
重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前 。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起 。
【如何快速有效的锻炼出腹肌 男士怎么练腹肌】双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)
卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾 。
3、V型触摸脚趾
身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V型 。
保持平衡，左手交叉触摸右脚，相反，右手触摸左脚 。
4、腿弯曲向上抬起
双手伸直撑地，右腿向**弯曲，左腿伸直，坚持3秒 。
臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟 。
右腿一个30秒后换左腿 。
5、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90° 。
左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒 。
右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒 。
6、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶 。
身体向一侧用力弯曲，**和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖 。
然后收回，换另一边 。
7、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起 。
将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开 。
然后还原重复30秒，之后换另一边 。
四、男士练腹肌必做的十个动作一、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
二、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
三、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
四、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
五、空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
六、仰卧抬腿
仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部，对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作，需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面，每次做三组，每组10-12次，每组之间可以休息30秒 。
七、仰卧卷腹
将双手放在颈后，然后将下身抬起尽量向上弯曲，不可以用手使劲掰颈部，这个动作可以锻炼下腹部的肌肉，是非常经典的一个锻炼腹肌的动作 。
八、伐木式
伐木式首先需要选择一个负重器械，选择的器械需要能够保证完成动作为最佳，可以是哑铃等物，运动需要保证快上慢下，每次举过头顶，一共需要做三组，每组10-12个，以左右各进行一次为一组，每组之间可以休息30秒 。
九、箭步蹲
这是一个运动中非常常见的一个动作，锻炼到的不仅仅有臀部，腿部的肌肉，还有腹部的肌肉，对于初学者来说不需要任何负重就可以练习，每次三组，每组8-12次，左右各做8-12次哦 。每组之间可以休息30秒 。
十、躯干转体式
这个动作需要一个负重器械的帮助，首先的是药球次之是哑铃，对于初学者可以降低难度使双脚在地面上，等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度，旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态，共需要做三组，每组12次，每组之间可以休息30秒 。
推荐阅读
- 初学者怎么做俯卧撑有效果
- 快速学会踢毽子的办法
- 废弃口罩的正确处理方式 废弃口罩如何处理
- 青春痘如何治
- 冰川红虾怎么钓 冰川红虾如何钓
- 如何能提高英语水平,怎么样在短时间之内把英语学好？
- 如何清洗热水器,热水器怎样清理污渍，怎样保养？
- 生鸡蛋保质期一般多长 如何保存生鸡蛋
- 海带丝泡水多长时间好 如何泡发海带丝
- 露兜树果实能不能吃，果子如何剥开？