在营养界，流行这样一句话，“没有不健康的食物，只有不健康的吃法” 。即使有营养的食物，一旦进行了不合理的烹调，对健康也无益，甚至有害 。
烤鱼
在我国，烤鱼是时下流行的吃鱼方法之一 。饭店里的烤鱼大多先经过油炸，再进行烧制 。然而，煎炸对欧米伽3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸，有益心脑血管健康)的破坏是最严重的，在此过程中还可能产生致癌物 。相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼等，多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康 。
健康改良法：真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制 。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼 。
地三鲜
这道家常名菜很多家庭都会做，三种主要食材土豆、茄子和青椒，经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓 。茄子、土豆和青椒中都含有无机盐———钾，但经过高温油炸其会大量丢失 。茄子中富含的维生素P，具有降低血脂的功效，可经过油炸后，茄子会像海绵一样吸收大量的油，几乎完全损失了健康益处 。另外，青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽 。
健康改良法：这道菜可改进为少油、低盐的做法，即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味 。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失 。
蛋黄焗南瓜
这道菜酥软浓香，受到很多人欢迎 。但于仁文指出，烹制这道菜时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟，这样才会使蛋黄变软翻沙、香气更浓郁 。这样一来，蛋黄中的维生素会大量损失，并且其中的胆固醇在锅底高温和空气中非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物 。研究发现，胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮损伤，诱发动脉硬化的危险 。此外，菜中的南瓜需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩，但经过高温烹制，南瓜中的类胡萝卜素等营养物质也会大量流失 。
健康改良法：先把咸蛋黄捏碎，用小碗装好后加葱、姜、水和花雕酒浸没，使其与空气隔绝，上屉蒸10分钟，然后用其汁烧在南瓜上，菜肴出锅前一分钟放入碎咸蛋黄烧制入味，勾芡收汁即可 。
香辣土豆丝
于仁文表示，厨师烹制香辣土豆丝这道菜时，一般把土豆切成丝后用水将其中的淀粉洗净、控干，接着倒入200°C的热油中炸至金黄酥脆，再放底油煸炒 。切好的土豆丝经过水的冲泡，维生素C、钾、镁等营养素大量流失，再经过高温油炸之后，残留的营养素所剩无几 。而且经过油炸，每条土豆丝上都挂满了油脂，这道菜就成了一道热量“炸弹” 。另外，含碳水化合物丰富的薯类如果刀工过于精细，在高温油炸时会产生大量的丙烯酰胺，这是一种被国际公认的致癌物质 。
【这几种最毁营养的家常菜你还在吃吗？】健康改良法：不放油盐蒸土豆的健康价值较高，如果作为主食替代白米白面，对改善营养、控制血压都有好处 。
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