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冬季抑郁怎么办_冬天吃什么预防抑郁

生活百科

一、冬季抑郁症预防需要记住这几点1、有氧运动有助情绪开朗
德国科学家曾经对一些药物治疗无效的抑郁症患者进行跟踪观察，让他们每天踩脚踏车运动半个小时，然后逐步加量 。10天之后，大部分人的情绪有所改观 。这表明锻炼可以提供药物无法达到的疗效 。通过体育锻炼能调整机体的植物神经功能，减轻紧张、激怒、焦虑、抑郁等状态，而且适当运动能提高大脑内啡肽的浓度，让人保持饱满的精神状态 。
【冬季抑郁怎么办_冬天吃什么预防抑郁】2、饮食加以调整
冬季气候寒冷，对寒冷较敏感的人除了均衡的维生素摄入，应该注意多补充些热量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋类等 。在情绪低落时可以吃些巧克力，饮些绿茶、咖啡，也有兴奋神经、改善心境的作用 。
3、增加日光照射和户外活动
1.白天常开窗户，使室内空气流通 。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制 。
2.经常听轻松愉快的音乐，参加一些能振奋精神的文体活动 。多与朋友谈心聊天，或读些健康向上的书籍，以活跃自己的情绪和思维 。
3.注意加强营养，改善饮食结构，适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果，如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品” 。
4.生活有规律，按时作息，提高睡眠质量 。
5.有意穿着一些颜色明快的衣服，如红色、黄色和白色都是不错的选择 。
二、如何在冬天里快乐起来如何在冬天里快乐起来
如何在冬天里快乐起来?张洪涛认为，调整极为重要 。一方面，应多与外界交流，多多走出家门与亲朋好友相聚，保持户外锻炼的良好习惯，并主动关注外界动态、搜集感兴趣的信息，让自己的情绪跟随思维活跃起来;另一方面，要尝试改变一些“客观因素” 。心理学认为每天食物有五种颜色的搭配会对神经起到稳定作用，可通过此在一定程度上改善冬季的心情低落，而同时，可主动变换环境，把家中的摆设进行一下变换，养几盆植物，改变一下家具的位置等，让环境改变心境 。
而胡蕾则提示，如果在冬季出现了一些暂时性的、轻度的情绪低落或者疲劳表征，可以做以下尝试——从另一个角度看待所遇到的问题，或者退一步看问题，这样或许可以得到一个新的结论，从而改善情绪;有意识地与朋友、同事交流，或者用自己的方式(如大声痛哭)将消极情绪宣泄出来;到空气新鲜、阳光充足的地方进行户外活动，增加日光照射，平时在家也要保持室内空气流通和光线充足;增加体育锻炼，如健身运动;欣赏音乐，首先选择适合当时心情的音乐，这是平抑烦恼的第一步，再逐渐更换到所希望得到的心情的音乐，即明快活泼的乐曲;寻找其他自己感兴趣的事情，如读书、画画等 。“但假如不良情绪确实持续两周以上，不论是否与季节有关，最好尽早前往精神专科医院就诊，寻求专业的心理辅导和治疗，以尽快走出心理的阴影，回归正常的生活 。”胡蕾表示 。
治疗冬季抑郁的其他小方法
一、冥想法，冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪 。
二、阅读书籍，开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限 。
三、外出交际，抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状 。改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来 。
三、冬天吃什么防抑郁1、鱼类
多吃三文鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类可以减缓抑郁症 。在2007年的一项研究中，科学家们扫描了55名健康人的大脑，他们发现摄入含有更多Omega-3的人，大脑中灰质体积也更大 。大脑灰质的体积与人们的心情和情绪密切相关 。因而专家建议每天吃30~90克的鱼来治疗抑郁 。
2、全麦面包
专家说，碳水化合物对于抗忧郁的效果不错 。全麦面包含有硒，它能振奋情绪 。除了全麦面包外，很多面食也具有抵抗抑郁的效果 。
3、南瓜
南瓜在生活中就是一种常见的蔬菜，吃一点的南瓜可以让人的心情变好，主要是因为南瓜中含有维生素B6和铁两种营养素 。
4、圣女果
所有的番茄中都很有番茄红素，圣女果(也就是樱桃番茄)中的番茄红素含量尤其高 。番茄红素是目前在自然界的植物中被发现的最强抗氧化剂之一，可以抵抗大脑中的炎症，且在很多方面保护大脑，让大脑健康积极地运行 。
5、巧克力
巧克力中含有一种*物质，它们能促使人们的美好情绪增长 。很多医生甚至把巧克力作为抗轻微忧郁症的天然药物 。
6、酸奶
研究显示，通过吃酸奶摄取足够的益生菌，有助减少同焦虑相关联的脑细胞活动，提升幸福感 。
7、核桃
坚果为“多种维生素的天然来源”，尤其是核桃富含油酸，可降低抑郁症发生风险 。
8、香蕉
香蕉含有一种能帮助大脑产生羟色胺的物质，这种物质不但能促使人的心情变得快活和安宁，甚至可以减轻疼痛，又能使引起人们情绪不佳的激素大大减少 。因此，狂躁和抑郁症患者以及其他心情不好的人应多吃些香蕉，以使大脑产生足够的5-羟色胺，从而减轻其悲观压抑的程度，甚至使不佳的情绪自然消失 。
9、葡萄柚
《日本神经精神药理学杂志》刊登一项研究发现，葡萄柚等柑橘类水果有助于降低压力和焦虑水平，平静情绪，缓解抑郁 。
10、樱桃
樱桃被西方医生称为自然的阿斯匹林 。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐 。美国密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效 。
11、燕麦
冬季接受阳光照射相对较少，人体血清素水平较低，容易导致冬季抑郁症 。美国麻省理工学院一项研究发现，燕麦片等全谷食物有助于保持身体血清素水平，预防抑郁 。另外，糙米和水果也有助于改善情绪 。
12、甜菜
甜菜含有甜菜碱，对神经传递介质生成很关键 。而且甜菜叶富含尿甙，哈佛大学研究人员发现尿甙能预防抑郁症 。
13、芦笋
抑郁症的研究结果证明：所有抑郁症病例中，至少一半的患者缺乏叶酸 。芦笋具有高含量的叶酸和色氨酸，二者被大脑用于制造神经传递素血清素(也叫五羟色胺)，传递神经之间的信息，会影响人的胃口、内驱力(食欲、睡眠、性)以及情绪 。
14、鳄梨
研究表明，吃半个鳄梨每天削减你的患抑郁症风险的25% 。这是因为它们富含不饱和脂肪酸的营养，刺激你的大脑生成抵抗抑郁情绪的激素 。
15、菠菜
专家表示，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5个月后会出现无法入睡、健忘、焦虑等症状 。几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠菜的含量最多!
四、冬季抑郁易复发怎么办因气候变化引发的心理疾病
入冬后抑郁情绪为何会在人群中流行，广州市第一人民医院脑系科主任潘小平教授表示，这与气候变化有关，入秋后阳光照射较夏天减少，导致松果体分泌的褪黑激素增加，褪黑激素对人体内的生物钟和人的睡眠节律有直接的调节作用，受其增加影响，人就会出现精神消沉、思维迟钝、倦怠乏力、昏昏欲睡的现象;加上天气寒冷使得血液循环变慢，脑部供血不足，植物神经等系统功能发生紊乱，于是人体就会出现精神委靡、倦怠乏力、情绪低落、注意力不集中等抑郁表现，有些人会因此诱发季节性情绪失调 。季节性情绪失调，一般为一种可调理的心理上的轻微障碍，然而因季节性情绪失调症产生的消极情绪若不能及排遣将可能发展成真正的抑郁症，严重者甚至会悲观厌世，走向自杀之路 。
抑郁持续两周以上需就医
潘主任介绍说，季节性情绪失调主要有以下症状：睡眠增加但白天仍感到困倦;焦躁、疲劳或精力下降;性欲减退;注意力难以集中;思维不清晰;食欲增加引起体重增加，特别是甜食和碳水化合物摄入过多 。若这些症状没有持续两周以上，可能是暂时性的情绪低落或者疲劳表征，可以通过加强锻炼、增强社交、多晒太阳等手段加以改善;如果每天大部分时间如此并且持续两周以上，则最好尽早前往心理、精神专科就诊或是寻求专业的心理辅导 。
20～30岁者高发，女性是男性的四倍
潘主任指出，季节性情绪失调多见于年龄在20～30岁者，女性是男性的四倍 。常年在室内工作的人，尤其是体质较弱，或极少参加体育锻炼的脑力劳动者，以及对寒冷比较敏感的人易患 。为此，潘主任提醒符合季节性情绪失调多发人群条件的都市白领一族，尤其是女性白领，进入秋冬就应注意预防季节性情绪失调，如办公中尽量打开全部照明装置，使室内光明敞亮;在工作之余，到室外空气清新、场地宽敞的地方散步运动等，都能调动情绪、缓解抑郁状态 。

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