JAMA子期刊：植物蛋白可以降低过过早死亡的风险
文章插图
蛋白质是人体必需的营养物质 。我们经常吃肉、蛋、豆类和其他食物 ， 蛋白质含量非常丰富 。然而 ， 食物中的蛋白质有差异 。根据来源 ， 肉和蛋奶中的蛋白质属于动物蛋白 ， 而豆类和坚果中的蛋白质属于植物蛋白 。
最近 ， 一项关于不同来源的蛋白质对长期健康影响的研究发表在著名的医学杂志JAMA上 。研究结果表明 ， 多吃植物蛋白质可以显著降低死亡风险 。
这项由国立卫生研究院(NIH)国家癌症研究所(NIH)的研究人员领导的研究 ， 招募了来自美国六个州的400000多名志愿者 ， 其中包括237000名男性和179000名女性 。
为了了解植物蛋白质摄入量与总死亡率和特定死亡率之间的关系 ， 研究人员对志愿者进行了长达16年的跟踪 ， 收集了他们的基本信息、生活方式和饮食信息 。同时 ， 记录了16岁以上志愿者的死亡人数和死亡原因 。
在对饮食和死亡数据进行比较分析后 ， 研究人员发现 ， 摄入更多植物蛋白可以显著降低死亡风险 。具体来说 ， 每增加3%的能量摄入量(替代动物蛋白质) ， 早逝的风险就会减少10% 。不仅如此 ， 男女心血管死亡的风险也分别降低了11%和12% 。在1000千卡里 ， 每摄入10克植物蛋白质(而不是动物蛋白质) ， 男性和女性的死亡风险分别下降12%和14% 。
研究人员还详细分析了四种动物蛋白质来源红肉、白肉、乳制品和鸡蛋的替代结果 。数据显示 ， 当用植物蛋白代替鸡蛋时 ， 男女过早死亡的风险分别降低了24%和21%；用植物蛋白代替红肉后 ， 男女过早死亡的风险分别降低了13%和15% 。
在此 ， 我们总结了一些常见的大豆产品及其营养成分 。需要提醒的是 ， 绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆不属于大豆制品 。淀粉豆的营养更接近于谷物 ， 想吃更多的植物蛋白 ， 但也要分得很清楚 。
豆府
豆腐极具营养 ， 含钙、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、磷、锌、叶酸、维生素B1、核黄素、维生素b6等 ， 每100克强豆腐(硬)中的蛋白质含量可高达15.7克 ， 脂肪8.6克 ， 碳水化合物4.3克 ， 膳食纤维0.1克 ， 可提供611.2千焦耳的能量 ， 两小块豆腐可满足人一天对钙的需求 。
豆腐干
有干卤、干烟、干酱油 ， 营养丰富 ， 含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物和人体所需的钙、磷、铁和其他矿物质 ， 称为"普通火腿" 。
但在生产过程中会添加盐、茴香、胡椒、大料等调味料 ， 不能吃得太多 ， 以免过量摄入盐 。
【JAMA子期刊：植物蛋白可以降低过过早死亡的风险】休谟
素食蔬菜中最常见的成分 ， 水分较少 ， 易于保存 ， 含有较高水平的蛋白质和磷脂 ， 可降低血液中的胆固醇 ， 也称为"素食者中的肉" 。
豆奶/豆奶
豆腐乳、干豆类甚至腐殖质是豆奶的前身 ， 豆奶的营养与牛奶类似 ， 也称为豆浆或豆奶 ， 富含植物蛋白质和微量钙 ， 是素食者摄取高质量蛋白质的来源 。
豆芽
与豆类相比 ， 豆芽中蛋白质和碳水化合物含量下降 ， 可溶性氨基酸、维生素和膳食纤维含量大幅度增加 。大豆不含维生素C ， 发芽豆芽含有大量维生素C ， 大大提高了豆芽的生物学效价和利用率 。
大豆蛋白粉
与动物蛋白粉相比 ， 大豆蛋白粉具有更多的健康益处 ， 包括降低心血管病、二型糖尿病以及某些肿瘤的风险等 ， 植物蛋白能带来饱腹感 ， 控制热量摄入 。《美国医学会杂志》的一项分析指出 ， 植物蛋白代替动物蛋白 ， 尤其是加工过的红肉 ， 可能会带来实质性的健康益处 。
大豆油
大豆脂肪含量约为20% ， 不饱和脂肪酸占60% 。卵磷脂是饱和脂肪酸的重要组成部分 ， 在血管壁胆固醇代谢中起着重要作用 ， 可以预防血管硬化 。豆油是成品油的一个很高的性价比 ， 也是居民消费的主要油品之一 。
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