想健康迈开腿 健步走的7个黄金标准
走路是最简单的健身方法 。本期 ， 上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家推荐了一套“健走黄金标准” 。
场所：塑胶场地、草地最好
健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所 ， 最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走 ， 且柏油路、水泥路面太坚硬 ， 对膝盖和脚踝冲击力较大 。
鞋衣：运动鞋护脊柱 ， 衣服得透气
鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋 ， 能有效保护脊柱 。衣服最好材质透气、宽松 ， 颜色以鲜艳的为主 ， 或有反光条装饰 ， 可减少交通意外的发生 。
动作：姿势协调 ， 脚趾内收
健走标准姿势是：目平视 ， 躯干自然伸直 ， 身体重心稍前倾 ， 两臂前后摆动 ， 与肘关节成90度夹角 。手臂摆动能带动左右肩活动 ， 还能运动腰腹 ， 活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量 。走路时 ， 尽量用腹式呼吸 ， 与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收） ， 能缓冲足弓压力 ， 促进腿脚微循环 。
步频：每分钟100步
走路速度太慢很难起到锻炼效果 ， 太快又容易带来疼痛和损伤 ， 老年人尤其如此 。一般情况下 ， 健走的步速以每分钟100步为宜 ， 身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌 。
步数：最少连续10分钟 ， 走够6000步
健步走推荐量为每天1小时 ， 按每分钟100步算 ， 每天6000步是比较合适的 。有减肥需求的人 ， 可适当增量到8000~10000步 。但也不要盲目追求步数 ， 尤其是老年人或身体状态不好者 。如果做不到抽出整块时间锻炼 ， 也可在工作间隙分次完成 ， 但每次最好连续走够10分钟以上 ， 否则没有健身价值 。
时间：夏避中午冬避清晨
【想健康迈开腿 健步走的7个黄金标准】这样能预防夏季中暑 ， 冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩 。春秋两季 ， 气温适宜 ， 时间可灵活选择 。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼 ， 以防低血糖 。
热身：运动前后都不能省
运动前可先做些伸展活动 ， 比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等 ， 运动后也不要立即停止活动 ， 应逐渐放松 ， 重复运动前的热身动作 ， 可缓解疲劳 。
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