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肉类含铁量排名

生活百科

1. 动物性食物中含铁量最高的是猪肝 ， 每100克猪肝中含铁量为25毫克 ， 其次为鱼 ， 瘦猪肉 ， 牛肉 ， 羊肉等 。在植物性食物中 ， 以大豆含铁量最高 ， 每100克大豆中含铁量为11毫克 。新鲜蔬菜含铁量较高的依次为韭菜 ， 荠菜 ， 芹菜等 。果类中桃子 ， 香蕉 ， 核桃中的含铁量也较多 。其他食物中黑木耳含铁量相当高 ， 100克黑木耳中含铁量达到185毫克 ， 海带 ， 紫菜 ， 香菇中也不少 。人乳与牛乳中含铁量都很低 ， 100毫升人乳和牛乳中含铁均为0.1毫克 。
2. 在选含铁丰富的食物时 ， 除了考虑含铁量外 ， 还应考虑到铁的吸收率 。铁有两种形式存在与食物中 ， 非血红素铁和血红素铁 。非血红素铁主要存在于植物性食物中 ， 由于受食物成分如纤维素 ， 草酸等影响 ， 使非血红素铁形成高铁复合物沉淀下来 ， 阻碍铁的吸收 ， 因此植物中铁的吸收率较低 ， 只有1%——7%；如大米中铁的吸收率仅1% 。
3. 血红素铁主要存在于动物性食品中 ， 如血红蛋白 ， 肌红蛋白 ， 不受其他膳食的干扰 ， 吸收率较高 ， 达10%——22% 。如肝脏中的铁的吸收率为22% 。因此补铁不单单是量的问题 ， 更重要的是质的问题 。

含铁量最高的食物是苔菜和晋中红蘑 。含铁丰富的食物还
有动物血、肝脏、瘦肉、鱼、禽等 。鸡蛋黄、兔肉中的铁
含量虽然较高 ， 但人体仅能吸收3％ 。一般来说 ， 动物性食
品中的含铁量及铁吸收率都高于植物性食品 ， 这也是以谷
物为主的贫困地区或食素者贫血高发的主要原因 。绿叶蔬
菜和水果中铁的含量虽然低于动物性食品 ， 但由于其中富
含维生素C和有机酸 ， 能够促进铁的吸收 。新鲜的西红柿、
芹菜、油菜、柑橘、杨梅、杏、红枣、沙棘等蔬菜水果中
维生素C及铁的含量较高 。茶叶及蔬菜中的棉酸、菠菜中的
草酸都可减低人体对铁的吸收 。因此 ， 提倡大家在饮食结
构上注意荤素搭配、混合膳食 ， 以及进食铁强化食品 ， 从
而保证铁的摄入量充足 。那么 ， 在您购买蔬菜和水果时如
何判别哪些含铁更为丰富 ， 哪些缺少铁呢？缺铁的叶片在
叶脉间不呈绿色而呈黄色 。有些甚至呈白色 ， 严重缺铁时
叶缘焦枯 ， 但叶脉仍保持良好的绿色、叶菜类食物缺铁可
直接影响食物铁的含量 ， 而果菜类和果树缺铁除叶片表现
出的缺铁症状外 ， 同时也影响了其果实的食用品质 。柑橘
缺铁 ， 其果实变小变硬、色泽暗淡、缺少汁水、味道较
酸 ， 杨梅缺铁 ， 其果实瘦小、色淡、红色素不能够充分发
育 ， 味儿不甜 。因此 ， 当您在选购水果蔬菜时 ， 一定要注
意缺铁的现象 ， 以保证食物中含有足量的铁和食物的美味

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