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如何练翘臀最有效果，怎样练翘臀最快最有效( 二 )

小知识



坚持啊 ， 每天40分钟以上 ， 1个月 ， 翘起来！！！
如何练就翘臀 1、旋转练习-非常简单的美臀运动

上身挺直 ， 双脚分开 ， 与臀同宽 。 膝盖稍微弯曲 ， 向右前方伸展右腿 ， 脚尖点地(臀部不要动) 。 然后收紧臀部和大腿肌肉 ， 以脚尖为轴 ， 使右腿向身体右侧旋转 ， 直到不能再转为止 。 注意腰部和肩部不要动 ， 右脚脚跟不要落地 。 保持姿势5秒钟 ， 然后收腿 ， 换左腿重复动作 。

2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习

双腿分开 ， 与肩同宽 ， 上身挺直 ， 双手叉腰 。 右脚离地 ， 等身体平衡之后 ， 慢慢将身体重心放低 ， 同时挺胸 ， 收紧臀部肌肉 ， 尽量向后顶臀 ， 成半蹲姿势 。 保持姿势2秒钟 ， 回到开始姿势 ， 换左脚重复动作 。 注意右腿弯曲幅度比较大 ， 但是脚尖不要着地 。 如果需要 ， 可以双手扶住椅子来保持平衡 。

3、台阶练习-最廉价的方法

面对楼梯站好 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 。 手臂向前平伸 ， 与肩同高 。 抬高左脚 ， 使膝盖与小腿成90°角 ， 然后使整个左脚脚掌平落在台阶上 。 接下来抬高右腿蹬下一节楼梯 。 注意整个动作腿部的用力方向是向上 ， 而不是向前 。

4、床上弓身练习-适合懒MM

平躺 ， 双腿分开 ， 与肩同宽 ， 双膝弯曲 ， 脚掌着地 。 手臂伸直 ， 平放在身体两侧 。 以脚掌和肩部为支点 ， 收紧小腹和臀部肌肉 ， 向上抬起身体 ， 使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松 ， 回到开始姿势 ， 重复动作 。 当向上起身的时候 ， 可以适当地调节呼吸 ， 注意下颚不要抬起 ， 目光平视 。

5、蹬腿练习-简单易行美臀法

双脚分开 ， 与肩同宽 ， 站在同一级台阶上 。 手掌放平 ， 手臂伸直 ， 撑在第二阶台阶上 ， 使头部与臀部水平 。 然后左腿弯曲 ， 向后伸直左腿 ， 左脚绷直 ， 整个身体成“一”字形 ， 收紧臀部与大腿肌肉 ， 慢慢伸直右腿 。 保持姿势3秒钟 ， 放松 ， 回到开始姿势 ， 重复动作 。

6、弓步练习-让PP翘起来

上身挺直 ， 双手叉腰 ， 右腿向前跨一大步 ， 身体重心放低的同时左腿弯曲 ， 脚跟抬起 ， 脚尖蹬地 ， 成弓步状 。 然后跳起 ， 同时交叉双腿 。 注意上身一直保持挺直 ， 重心尽量放低 ， 交叉双腿的速度不用太快 。 10次为一组 ， 重复组动作之间休息5秒钟 。

强度调整

简单：如果你第一次接触健身带或弹力绳 ， 可能不太适应它的弹韧力度 ， 所以第一次做第1-4个动作时 ， 不要将健身带或弹力绳绷得太紧 。

比较难：如果你觉得完成这组动作很容易 ， 可以选择弹力大的健身带或弹力绳 ， 不过刚开始做动作的时候 ， 运动量不要太大 ， 避免肌肉拉伤 。
如何才能快速练就翘臀 翘臀练习方式有很多 ， 只要找到适合你的 ， 就有效果 ， 在视频中展示几个

健身房里怎样练出翘臀来？ 7个日常小方法打造完美臀部
【如何练翘臀最有效果，怎样练翘臀最快最有效】1、经常步行或骑自行车
如果你的赘肉不仅长在臀部 ， 连双腿也遭殃了的话 ， 那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动 ， 因为活动大肌肉 ， 比如大腿和臀部肌肉 ， 你就可以增加热量的总燃烧量 。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯 。

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