有哪些健康的方法可以增加肌肉？这里有一些很好的评论关于蛋白质的摄入 ， 复合举重和关注大肌肉群来帮助你增加肌肉 。
如果你想增加肌肉的增长速度 ， 你需要确保你的常量营养素(35%蛋白质 ， 45%碳水化合物和20%脂肪)的摄入是正确的 。这些百分比更多的是指导方针 ， 而不是硬性规定 。当你开始了解你的身体对这些百分比变化的反应时 ， 你可以相应地调整你的饮食 。
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这里有一些额外的身体技巧 ， 可以帮助你更快地获得肌肉!
1)锻炼前蛋白质+简单的碳水化合物研究发现 ， 补充蛋白质+简单的碳水化合物比单纯地在运动后摄入蛋白质 ， 在运动后使合成代谢(为肌肉生长创造环境)增加约150% 。
2)蛋白质种类找到一种含有快速、中间和缓慢释放蛋白质的蛋白质 。混合的蛋白质会让你体内的氮含量持续保持在高水平 ， 这将帮助你更容易地塑造肌肉:@混合它-把蛋白质提升到下一个水平!
在你睡觉前查看一下你需要服用的酪蛋白补充剂 。酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质 ， 在你睡觉时为你的肌肉提供营养!
3)正确的补充看看这篇文章 ， 你应该考虑在你的训练中增加体型 ， 力量和耐力的一些额外的补充:对运动员最好的补充
4)睡眠确保你每晚有7-8小时的睡眠 。当你睡觉时 ， 你的身体会释放生长激素 。
一些自然的方法让你增加健康的肌肉 。增加你的蛋白质摄入量 。如果你每磅体重摄入1克蛋白质 ， 试着增加到1.6克 。例子:如果你体重180磅 ， 开始每天摄入188克蛋白质 。当你训练的时候 ， 要注意运动量 ， 找到一个有挑战性的体重 ， 但是你可以完成3-4组6-8次重复 。另一方面 ， 要为训练过的身体部位获得充足的休息以促进生长 。剩下的时间留给成长 。
最后 ， 肌肉生长最不为人知的方面是睡眠 。你的身体会愈合和修复 。睡眠是我认为的超级维生素 。
根据国际运动营养学会杂志的建议 ， 除了执行有助于您的锻炼的常规方法外 ， 您还需要依靠有助于肌肉发达的食物 。
营养是可以决定训练程序成功与否的基本基础 。
1.菠菜
大力水手吃了他们的东西吧？这种蔬菜含有谷氨酰胺的重要来源 ， 谷氨酰胺是形成瘦肌肉的重要氨基酸 。它还可以帮助您增加耐力和肌肉张力 。
2.低脂乳制品
脂肪含量低不会给人体带来太多脂肪 ， 并且通常会提供其他必需营养素 ， 从而能够轻松地锻炼肌肉 。
3.鸡蛋
他是扩大肌肉的饮食之王 。蛋白质含量最大的是您的净含量 ， 因此您每天可以消耗两个 。
4.瘦肉
如果您不知道如何增加肌肉质量 ， 则此食物富含蛋白质和肌酸 ， 可帮助您更快地形成所需的肌肉 。
5.鸡肉
每100克鸡胸肉 ， 您将获得30克蛋白质 。它是蛋白质的良好来源 ， 并成为经济 ， 健康的替代品 。
6.金枪鱼
它是几乎完全由蛋白质构成的食物之一 ， 它易于代谢 ， 是所有不知道如何增加肌肉质量的人的理想盟友 。
7.豆类
如果您不知道如何用这些食物增加肌肉质量 ， 请食用扁豆 ， 鹰嘴豆 ， 豆类和大豆 。
8.坚果或种子
它们富含蛋白质 ， 纤维和健康脂肪（尤其是坚果和杏仁） 。尝试每天少吃一点 。
9.抗氧化剂
它们帮助我们改善肌肉细胞的退化 ， 尤其是有助于促进肌肉代谢 ， 再生和细胞生长的合成代谢过程的维生素C和E 。
10.碳水化合物
【有哪些健康的方法可以增加肌肉？】全麦面食 ， 全麦面包 ， 燕麦片 。这种食物会塑造腿 ， 臂和臀部的形状 。
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