草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 > 生活百科 >

五谷杂粮的功效和作用，常见杂粮的营养与健康功效

中国居民膳食指南建议 ， 全谷物和豆类应该是饮食的重要组成部分 ， 建议每天吃50-150 g全谷物和豆类 。小杂粮营养丰富 ， 在饮食中常以全谷物的形式服用 ， 是全谷物的良好来源 。下面简单介绍几种常见杂粮的营养保健特性 。

五谷杂粮的功效和作用，常见杂粮的营养与健康功效

文章插图
一、谷子（小米）
小米在我国古代原始农业中占有重要地位 ， 一直有“五谷杂粮 ， 小米为先”的说法 ， 是我们北方人喜欢的主要食物之一 。小米去壳后的颖果为黄色、灰色、棕色或黑色的小米 。小米分为粳米、糯小米和杂小米 。小米营养丰富 ， 小米蛋白质含量高 ， 但必需氨基酸赖氨酸含量低 ， 而亮氨酸含量过高 ， 不能完全作为主食 ， 应与大豆或肉类食品混合食用 。脂肪含量高于大米和小麦粉 ， 与玉米相似 ， 不饱和脂肪酸占总脂肪酸的85% ， 有利于预防动脉粥样硬化 。小米的营养成分易被人体吸收 ， 消化率在90%以上 。
二、燕麦
燕麦一般分为两类：稗子型和裸粒型 。国外种植的燕麦主要是稗草类 ， 常被称为皮燕麦 。我国种植的燕麦主要是裸燕麦 ， 常被称为莜麦 。在华北被称为莜麦 。中国西北叫豫麦；西南地区叫燕麦 ， 有时也叫莜麦；东北地区被称为贝尔小麦 。燕麦是最好的全价营养食品 ， 含有高蛋白、高脂肪和可溶性膳食纤维 。燕麦的蛋白质含量高于小麦 ， 氨基酸模式良好 ， 这在谷物中是独一无二的 。燕麦的脂肪含量高于其他谷物(80%) ， 它存在于胚乳中 ， 而不存在于胚芽和麸皮层中 ， 这也是燕麦的独特性质 。燕麦富含亚油酸 ， 占总脂肪酸的38%-46% 。燕麦是世界公认的具有营养和保健价值的谷类作物 ， 具有降低血液胆固醇和血脂、预防动脉粥样硬化和冠心病等功能 。以-葡聚糖为主要成分的可溶性膳食纤维被认为是主要的功能因子 。
三、荞麦
荞麦又称三角麦 ， 在世界各地广泛种植和利用 。它是唯一用作食物的蓼科植物 ， 分为甜荞麦和苦荞 。
荞麦具有很高的营养和药用价值 ， 富含蛋白质(10% ~ 18%)、淀粉(60% ~ 70%)、纤维素(10% ~ 16%)、脂肪(2%)、类黄酮、B族维生素、矿物质等营养成分 。荞麦蛋白含有19种氨基酸 ， 人体必需的氨基酸有8种 ， 而且比例合理 ， 接近鸡蛋蛋白 ， 可以作为高蛋白食物的来源 。荞麦脂肪含有9种脂肪酸 ， 其中油酸和亚油酸较为丰富 。此外 ， 荞麦还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等有机酸 。因此 ， 荞麦的营养效价指数高于小麦和水稻(小麦80-92 ， 70 ， 水稻50) 。
四、大麦
大麦是带壳大麦和裸大麦的总称 。一般来说 ， 大麦是指去壳的大麦；青稞在长江流域叫元麦 ， 青藏高原叫青稞 ， 华北叫稻麦 。
大麦的蛋白质含量与小麦相似 ， 平均为13% 。去皮大麦的蛋白质含量高于裸大麦 。大麦的氨基酸含量远高于其他谷类作物 ， 平均含量为0.47% 。脂类含量约占谷粒重量的3.3% ， 约三分之一存在于胚中 。全大麦的脂类可分为非极性脂类(72%)、糖脂(10%)和磷脂(21%) 。大麦的脂类与其他谷物相似 ， 脂肪酸饱和度略高于小麦 。大麦细胞壁含有70%的-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖 。-葡聚糖是一种健康成分 ， 具有降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的功能 。
五、薏米
薏米又称薏米或薏米 。薏米含蛋白质高达18%-21% ， 脂肪4%-6% ， 碳水化合物79.2% ， 富含多种维生素 ， 尤其是人体所需的B族维生素、氨基酸和矿物质等 。很有营养 。薏米具有消食、利尿、化脓、止痛、消肿、润肤、美容、消除疲劳、预防高血压、促进消化的作用 ， 尤其是其中所含的薏米脂肪能很好地抑制一些癌细胞的生长 。因此 ， 薏米是一种很好的药食两用的功能性食品原料 ， 正成为人们理想的健康营养食品 。
六、高粱
食用高粱被称为食用高粱 。它的耳朵很紧凑 ， 颗粒很大 ， 通常是光秃秃的 ， 容易脱落 。高粱米营养丰富 ， 含有人体所需的多种营养物质 。除了淀粉、蛋白质、纤维素、矿物质等之外 ， 它还含有许多功能活性成分 ， 如多酚、花青素、植物甾醇等 ， 对人体健康非常有益 。
高粱虽然含有人体所需的多种营养物质 ， 但高粱的皮中含有抗营养因子——单宁 ， 可与高粱中的蛋白质、酶、矿物质和一些维生素结合 ， 对高粱的营养价值和适口性有一定的不利影响 ， 限制了高粱在食品加工中的进一步发展 。目前绝大部分高粱被用作酿造原料或饲料 ， 但其在食品中的应用相对较少 ， 大多通过简单加工生产高粱米、窝窝头、粥等传统食品 。这些传统高粱食品普遍处于初加工阶段 ， 技术含量低 ， 无法实现大规模工业化生产 ， 产品质量差 ， 难以满足人们对高品质营养保健食品的需求 。
【五谷杂粮的功效和作用，常见杂粮的营养与健康功效】在过去的30年里 ， 中国居民的饮食模式是积极的 。
在发生着变化 ， 居民的谷类消费量逐年下降 ， 动物性食物和油脂消费量逐年增多 ， 导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足 ， 这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险 ， 因此 ， 坚持谷物为主 ， 特别是增加以杂粮为主的全谷物摄入 ， 不仅有助于促进肠道蠕动 ， 提高抗氧化能力 ， 还有利于降低2型糖尿病等慢性疾控的发生风险及减少增加体重的风险 。（粮检中心）

    推荐阅读


    上一篇：艾草泡脚的功效与作用，泡脚水里加点艾草

    下一篇：胃癌是什么原因引起的，胃癌是由什么原因引起的