背部肌肉的徒手训练方法？ 现在我们在路上看到的圆肩和“驼背”越来越多 ， 因为手机和电脑让我们多数时间都是低着头的 ， 这样的动作会让我们觉得稍微的舒服一点 ， 但是舒服的同时 ， 利害关系也来了 ， 身形的改变 ， 让我们苦不堪言 。
其实适当的锻炼会让我们改变 ， 但是很多上班族无奈工作太忙 ， 根本没有时间去健身房参加体育锻炼 ， 那么今天我们就主要来聊一聊 ， 在家里怎么徒手练背 ， 这个练背不是说可以练出多少肌肉 ， 更多的作用是在改变我们的身体形状 ， 缓解我们的背部压力 。
1、俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成 ， 首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上 ， 然后像图中给我们示范的一样 ， 将双臂向背部紧紧的收起 ， 感受肩部的“挤压” ， 腹部紧贴在瑜伽垫上 ， 上身尽力向后挺 ， 挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上 。
2、一侧挺身
做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成 ， 像我们图中所示范的一样 ， 我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起 ， 然后挺身 ， 挺身的时候另一侧腿不要离开地面 ， 腹部也是 ， 都是紧贴在地面的 。 不要同手同脚的抬起身体 ， 也就是说 ， 如果你是左腿抬起 ， 那么就同时抬右手 。 挺身停留十秒然后换另外一侧 ， 尽量坚持下来 。
3、挺身+俯身
做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作 ， 和我们之前的动作一样 ， 需要我们俯卧在瑜伽垫上完成 ， 我们要先做一个挺身的动作 ， 和我们之前的挺身不一样 ， 做这个挺身的时候 ， 我们腹部不需要再紧贴地面了 ， 但是腿部还是需要紧贴在地面上的 。 坚持五秒后 ， 我们腿部和手部位置都不改变 ， 只需要将膝盖弯曲 ， 手臂伸直改变方向 ， 将腹部尽量向大腿部靠拢 。
4、站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来 ， 双腿分开 ， 前腿的小腿需要与地面垂直 ， 后腿挺直 ， 使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线 ， 像图中示范的一样 ， 我们将双手从腿部位置向上伸 ， 感觉背部的紧张感 ， 手臂始终保持伸直 ， 水平弧线运动 。
一侧做完后 ， 我们需要换一侧接着做这个动作 ， 保持我们背部的“压力感” ， 这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉 ， 把这个动作放到最后 ， 既可以锻炼了背部 ， 也可以作为一个拉伸的动作 。
我们做这一组动作下来也花不了几分钟的时间 ， 但是效果却远远值过这几分钟 ， 如果你下班回到家 ， 吃完饭休息后 ， 不妨在看电视、听音乐的时候花个几分钟 ， 来一组这样的训练动作 ， 你会感受到背部的放松 。
虽然这样的训练动作 ， 不及在健身房的训练强度大 ， 也锻炼不出来好看有力的肌肉 ， 但是却是我们日常生活中可以随手练习的一个好动作 ， 对我们平时的背部放松是一个很好的训练动作 。 大家可以铺上你的瑜伽垫 ， 来感受一下 ， 简单但也粗暴的徒手背部训练 。
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