注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加 ， 不可过猛 ， 否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量 ， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
没有时间去健身房 ， 怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉？ 1、猫式伸展
它能拉伸背部 ， 使其强壮 ， 从而缓解背部肌肉紧张 。 练习方法：双手和双膝着地 ， 拱起后背 ， 将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉 ， 让腹部向地面下垂；回到初始姿势 ， 重复做8~10次 。
2、超人式
这个练习有利于强壮背伸肌 。 练习方法：面朝下平躺 ， 双臂向前伸展 ， 双腿略微抬离地面 ， 以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒 ， 回到初始姿势 ， 重复做10次 。
3、坐姿下背部旋转式伸展
它能锻炼核心肌肉群 ， 增强背部力量 。 练习方法：坐在办公椅上 ， 双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧 ， 保持脊柱挺直；保持10秒 ， 换身体另一侧做同样的动作 ， 重复各5次 。
4、骨盆翘起
它能放松紧绷的背部肌肉 ， 保持其灵活性和柔韧性 。 练习方法：平躺 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放在地面 ， 双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部 ， 把胃往外推；保持5秒 ， 然后放松；伸直后背 ， 将肚脐拉向地面；保持5秒 ， 然后放松；重复做10~20次 。
5、下背部旋转式伸展
这个动作能锻炼核心肌肉群 ， 提高身体稳定性 。 练习方法：平躺 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放在地面上；肩膀贴地上 ， 轻柔地将双膝转到身体一侧 ， 保持5~10秒 ， 回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作 ， 交替各进行8~10次 。
【如何在家徒手练背肌，在家如何练背部力量】参考资料来源：
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