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羽毛球力量训练

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羽毛球力量训练
一、--力量练习
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力 。 力量素质在体育 运动中是首要素质 。 它与速度、灵敏等素质有着密切的联系 。 据调查 凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动 员 ， 他们的力量素质都是很好的 。
（一） 、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速 度 ， 使出手击球凶狠 ， 给对方以威胁 。 上肢力量练习主要是四个部位 ， 即肩部、大臂、小臂、手腕 。
常用的上肢一般力量练习方法：
1、--持哑铃练习
a)--两臂侧平举 b)--俯立侧平举 c)--两臂交替向上举 d)--正、反握前臂屈伸 e)--手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑
4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃各种练习
a)--连续向前上方挺举 b)--颈后屈臂向上举 c)--正、反握前臂屈伸 d)--手腕屈伸
6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）
常用的上肢专项力量练习方法
1、--挥羽毛球拍 。 按着羽毛球各种击球动作 ， 做快速挥拍和用力挥 拍 。
2、--挥网球拍 。 模仿羽毛球各种击球动作 ， 做快速挥拍和用力挥拍 。
3、--持哑铃练习 ， 具体方法同上 。
（二） 、下肢力量练习 羽毛球运动员的负担量主要是在下肢 。 因此 ， 下肢素质是被训练的重 点部分 。 加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础 。 下肢力量练习主要是四个部位 ， 即：骨盆部（盆带肌） 、大腿、小腿 ， 及足部（踝关节） 。
常用的下肢一般力量练习方法：
1、--侧踢腿 。
2、--悬垂举腿 。
3、--徒手半蹲、深蹲起 。
4、--负重半蹲、深蹲起 。
5、--徒手及负重提踵 。
6、--跳台阶 。 利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳 。
7、--蛙式跳 。
常用的下肢专项力量练习方法：
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步 。 向前蹬跨模仿上网步法、 向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法 ， 向后蹬跨模仿后场两 底线被动步法（底线平抽球步法） 。
2、--两脚交替前、后、左、右跳 。 开始先由右脚向前跳 ， 右脚落地 后立即向后蹬 ， 左脚接着向后跳 ， 左脚落地后立即向右侧蹬 ， 右脚紧 接着向右侧跳 ， 右脚落地后立即再向左侧蹬 ， 左脚接着向左侧跳 ， 如 此反复 。
3、--双脚十字蹬跳 。 双脚并拢 ， 按着十字方向做前、后、左、右蹬 跳 。
4、--两边跳 。 模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃 。
5、--沙坑练习 。 以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练 习 ， 加强难度和强度 。
6、--负重练习 。 以上所介绍的各种练习方法练习 5 都可以身穿沙衣 腿少袋进行练习 。
（三） 、腹、背肌力量练习 腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的 。 在运动中各种 步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作 ， 都是需要强有力的腹、 背肌力量 。 腹、背肌力量 ， 一般训练方法和专项训练方法基本相同 。
常用的腹、背肌力量练习方法：
1、--徒手或负重仰卧起坐 。
2、--凳上徒手或负重仰卧起坐 。
3、--静力腹肌和背肌 。
4、--徒手或负重俯卧体后屈 。
5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈 。
6、--仰卧折体（两头起）
7、--凳上仰卧体侧屈 。
8、--徒手或负重转体 。
二、速度练习 近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的 。 快速的主要 目的 ， 是要抢时间争取主动 。 要想争得主动适应快速打法的要求就得 提高速度素质 。 因此 ， 在训练中要重视速度素质的训练 。

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