男人铸就标准身材的健身计划
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核心提示：锻炼可星期一、三、五隔天进行一次 ， 每次大约30分钟增强体力的锻炼 ， 方法是试举重物 ， 负荷量为极限肌力的60% ， 一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次) 。 如多次练习并不觉得累 。
20岁时你每天可以跑10公里 ， 一口气能做30个俯卧撑 ， 但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声 ， 不那么灵活了 。 人的衰老是不可避免的 ， 难道就这样任其发展吗？不能 。
事实上你只要从现在开始坚持锻炼 ， 你就能保持青春活力 。 为此 ， 广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案 ， 每个人都可以按照这个方案进行锻炼 ， 每周三次 ， 每次45-60分钟 ， 坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼 。
一、20岁左右 。 运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段” 。
这个时段身体功能处于鼎盛时期 ， 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点 。 从运动医学角度讲 ， 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利 。 这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼 。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力 ， 在锻炼终止后也不会消失 。 心脏通过耐力锻炼可提高输血量 。 总之 ， 20岁的人能为今后的身体健康储备资源 。 这个时段一定要注意坚持锻炼 ， 以保持体重 ， 否则30岁以后再去减肥就很吃力了 。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次 ， 每次大约30分钟增强体力的锻炼 ， 方法是试举重物 ， 负荷量为极限肌力的60% ， 一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次) 。 如多次练习并不觉得累 ， 可以加大器械重量10% ， 必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼 ， 方法是慢跑、游泳、骑自行车等 ， 强度为脉搏150-170次／分钟 。
二、30岁左右 。 此年龄段的人身体功能已超越了顶峰 。
这时如忽视身体锻炼 ， 对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降 。 但不必恐惧 ， 因为你依然年轻 。 此时身体的关节常会发出一些响声 ， 这是关节病的先兆 。 为了使关节保持较高的柔韧性 ， 应多做伸展运动 。 还要注意心血管系统的锻炼 。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次 ， 每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳) ， 强度不像20岁时那样大 。 20分钟增强体力的锻炼 ， 与20岁时相比 ， 试举的重量要轻一些 ， 但做的次数可多一些 。 5-10分钟的伸展运动 ， 重点是背部和腿部肌肉 。 久坐办公室的人更要注意伸展运动 。 方法是：仰卧 ， 尽量将两膝提拉到胸部 ， 坚持30秒钟；仰卧 ， 两腿分别上举 ， 尽量举高 ， 保持30秒钟 。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼 。 若间断一段时间 ， 重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则 。 医生建议 ， 35岁以上的人锻炼前应做心电图检查 。
三、40岁以后怎么办？与20岁相比 ， 40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25% ， 体力逐渐下降 ， 肌肉逐年萎缩 ， 身体开始发福 。
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