动作详解： 离床边或其他固定物约半米 ， 面向床而站立 。 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度 。 此时肌肉酸痛会加重 ， 如果站立不稳 ， 可以双手扶床增加身体平衡 。 下蹲后 ， 再缓慢站起身；然后再下蹲 ， 以此类推完成20至30次 。 用心体会腿部的酸痛感 ， 当动作次数达15至20次左右 ， 腿部酸痛感会消失或减退 。 完成规定次数后 ， 立即进行静力伸拉1分钟 。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡 ， 然后一条腿作为支撑腿 ， 另一条腿膝关节向上屈曲 ， 另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感 ， 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部 ， 保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后 ， 训练者在地面踱步60至90秒 ， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行 ， 每天两次 ， 每次2至4组 ， 直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似 ， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤 ， 使机体伤害加大 ， 恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛 ， 说明训练者的去乳酸能力较弱 ， 肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位 ， 更不要使用快速抻拽关节的各种手法 ， 这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法 ， 需要按摩肌肉本身 ， 原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多 ， 这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感 ， 全身很舒服 。
6、后期热敷
训练72小时后 ， 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合 ， 通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法 ， 一般人肌肉酸痛都会消失 。 但有些久不运动 ， 抗乳酸能力差者或许还有酸痛 ， 此时运用热敷法 。 可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物 ， 并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉 ， 为超量恢复提供更多养料 。
小腿肚肌肉酸痛是怎么回事？ 双腿有时候会因为运动过度、缺钾、拉伤等问题发生疼痛、抽筋的症状 。 但是长时间伏案工作的白领族 ， 由于长时间的不运动也会偶尔出现小腿肚酸痛的状况 。
腿部肌肉疼痛常见原因
1、高跟鞋太高 ， 肌肉拉伤
穿太高的高跟鞋 ， 有时会让腿部肌肉拉伤 ， 造成疼痛 。 还有你在日常活动中 ， 或是运动时 ， 进行突然的动作 ， 都有可能不小心导致拉伤 ， 引起疼痛 。
2、因为肌肉抽筋
有时候激烈的运动之后 ， 很容易发生抽筋的现象 ， 尤其是小腿 。 为了避免抽筋 ， 运动前后最好进行伸展和舒缓运动 ， 以防止疼痛 。
3、肌肉缺钾紧绷
最常见的肌肉抽筋原因是因为身体缺钾所引起 ， 这会造成小腿肌肉紧绷 ， 感觉疼痛 。 因此 ， 可在平时饮食中添加含钾的食物 ， 帮助预防抽筋 。
4、因为疾病导致
不只是简单的拉伤、抽筋会引起腿部疼痛 ， 疾病也可能会导致不适 ， 如关节炎、动脉硬化、静脉血栓等等 。 因此 ， 如果你的腿部持续疼痛多天 ， 最好就医检查 。
如果你的腿痛 ， 你应该试着伸展肌肉 ， 或是洗个温水淋浴 ， 这能帮助肌肉放松 ， 提升血液循环 。 此外 ， 穿的鞋子也应该合脚 ， 符合功能性 。
如何缓解腿部抽筋疼痛？
1、一个温暖淋浴
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