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怎么锻炼小腿肌肉，小腿肌肉练法

小知识


如何锻炼腿部肌肉（男生） 【怎么锻炼小腿肌肉，小腿肌肉练法】深蹲可以锻炼大小腿肌肉， 提踵主要锻炼小腿肌肉 。 经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的 。
一、深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲， 然后做扶墙单腿深蹲， 最后做单腿深蹲 。
深蹲动作过程：脚尖冲外， 11点05方向 。 收腹挺胸， 后背挺直， 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度， 另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚）， 上至膝关节微屈， 不要超伸 。
深蹲锻炼方法：
做3到8组， 每组做10个以上， 每组间休息1分钟 。
二、提踵：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵， 一只脚提踵10次后再换另一只脚 。 双脚做完为一个循环， 连续做3到6个循环， 中间不休息 。
提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟 。 脚后跟抬起的最高点要高， 脚后落下的时候也要发力， 落下最低点要低于台阶水平面 。
扩展资料：一、小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时， 原地站力， 两个膝盖关节保持直立， 向上提脚跟， 越高越好， 当脚跟提到最高高度的时候， 把身体的全部重心落在大脚趾尖上， 保持此姿势站立5-10秒 。 然后慢慢的回复原位， 进行反复的练习 。 在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度， 防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤， 重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握 。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝， 双脚夹住足球进行上踢练习， 以20-40为一组， 一组进行完成后， 休息10-20秒后进行反复练习 。 在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定， 尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化 。
3、单脚跳十字
原地单脚站立， 屈膝向前、后、左、右连续跳动， 如同一个“十”字形状， 连续跳10-15个连续动作后， 休息一段时间， 换腿反复进行练习 。 在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大， 防止踝关节和膝关节的受伤 。
二、大肌肉群的力量练习
1、重球练习
用水浸泡足球， 这样足球的重量就会增加到20%-40%， 然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习， 如此可以提高大、小腿的力量 。 在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性， 左右脚均需要练习， 且注意控制自己的力量运用， 避免拉伤 。
2、抗阻力射门
准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上， 由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上， 在队员传球的状态下， 克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习 。 在进行次项练习的时候， 要使得橡皮筋的张力足够大， 练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确， 传球队员在保证足球落点正确的情况下， 变换足球落点的高度和位置 。 张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力， 所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端， 防止受伤 。
参考资料：

如何练大小腿肌肉和爆发力 要想练出一双美腿来， 不是什么困难的事情， 优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的， 从饮食入手， 再加上腿部一定的运动量， 双管齐下的方式很快就可以实现哦 。
光练不吃是起不到什么效果的， 如果你是大学生， 可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃， 而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉， 如果有牛肉是最好了， 补充丰富的蛋白质， 会让你早一些锻炼出肌肉来 。
如果你没有去健身房的时间， 空闲的时候在家也可以做一些锻炼， 首先你需要下载一个keep健身app， 准备一个瑜伽垫， 就可以开始了 。

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