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学习知识|怎样练一字马轻松又简单，新手怎么练一字马图解

小知识


怎么练一字马 首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙， 先从压腿开始 。 程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜， 每天拉伸半小时左右， 记得换腿， 两侧的都要压到 。

不仅要正面压腿， 还需要进行侧面压腿和后面压腿 。 也就是面朝栏杆为正面压腿， 面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿， 后压腿则是背向栏杆身体向后压 。

觉得在正常高度上没有难度了， 可以选择高一点的高度， 再继续压腿 。 循序渐进为宜， 不可冒进， 腿疼不说， 伤害了腿部的韧带就不好恢复了 。

此时可以下一字马试一试， 是否能够很接近地面了 。 当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候， 你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部 。

每天要继续重复腿部的拉伸， 然后就是要结合踢腿动作 。 可以边走变踢腿， 双腿交替 。 尽量的踢向高处， 拉伸腿部 。

只要坚持上面的动作， 就一定可以练成一字马 。 只不过人的体质有不同， 可能有的人练成的快一点， 有的人慢一点 。

当然， 如果你想速成一字马的话， 建议竖劈腿， 尽量到地面接近处 。 然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间， 你就可以练成一字马！优点在于下去一次， 以后你就都可以一字马了
怎样轻松练成一字马 一、热身 。 先活动头、手、腰、腿的各处关节， 再慢跑15分钟 。 (慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了 。 分几步进行 。
先是脚踝， 坐下， 将左脚放在右腿膝盖上， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。 然后， 保持姿势， 一手按住膝盖向下压， 来回两个八拍 。 然后保持姿势将左腿放下， 然后压右腿， 要努力将肚皮贴上腿 。 四个八拍 。 换脚， 同样 。
再是双腿 。 双腿平伸， 身体向下压， 要求同上 。
三是竖叉 。 能下多深下多深， 最好贴地面， 要求后脚面贴地， 上半身直立 。 （双腿）
四是横叉 。 脚跟着地， 双脚勾起， 其余要求同上 。
五是压胯 。 （姿势很难看， 看过青蛙没有， 虽不是亦不远矣 。 不过效果很好 。 ）膝盖着地努力分开， 注意不能趴在地上， 双手支撑， 将腰胯向后下方压， 最高境界是贴地 。
六是脚背 。 跪坐在地上， 脚背贴地， 向后躺， 最高境界后背着地 。 注意别把膝盖翘起 。
另外一个方法比较多， 有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动， 不要练得过快、过猛 。 尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。 若锻炼前不热身， 则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。 练习最理想的时间是在晚间睡前 。 首先做好准备活动， 从最基本的压腿开始， 分速压和缓压 。 缓压每次用三四十秒的时间， 轻柔地拉伸肌肉， 感到轻微疼痛即可， 速压就是快速压腿， 疼痛即收 。 如果在锻炼的时候手够不到目标区域， 不要勉强， 可以加绳子来辅助练习 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感， 停止拉伸并作两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿， 膝盖不要弯曲， 臀部与大腿肌肉绷紧， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸， 做两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直， 双脚打开与肩同宽， 脚尖向腿的方向外八字打开， 脚不要弯曲， 大身向下弯曲， 用手去碰脚尖 。 感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身体向直腿一侧振压 。 练习时， 左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地， 两腿左右分开成直线， 上体俯卧或侧倾 。 七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐， 两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。 韧带嘛， 有两种拉法 。 要看你本人的年龄了 。 基本上讲， 人的韧带在16岁之前和之后是有区别的 。 16岁之后， 骨骼发育基本定型， 所以， 韧带也就定型了 。 所以， 年纪小的人， 建议他们用振颤法 。 在做好拉伸的姿势有， 通过振颤运动把韧带拉象极限 。 这样拉的效果很明显 。 但是， 对于骨骼相对成熟的人来说 。 这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。 而且十分危险容易受伤 。 所以， 16岁以上的， 建议使用静压法 。 保持一个极限姿势30秒， 休息几秒种， 再保持这个姿势 。 一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。 否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。 这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性 。

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