在家锻炼腹肌最快最有效的办法 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标 ， 比如说你的肚子很大 ， 怎么样去练腹肌都没有效果 ， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层 ， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练 ， 假如你的腹部体脂肪过高 ， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌 ， 当我们练习腹肌的时候 ， 这些部位又该采用什么样的方式去练 ， 比如说练习我的上腹部的时候 ， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌 ， 这些我都会用什么样的方式去练 ， 这些肯定都是不一样的 ， 那么今天我们就会完全的剖析出来 ， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
比如说练习上腹部的时候 ， 我们会采用下肢固定 ， 练习下腹部的时候回采用上肢固定 ， 练习中腹部的时候 ， 我们会采用躯干固定练习 ， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能 ，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解 。
【怎样锻炼腹肌最快最有效的方法，腰间盘突出怎么锻炼腹肌的好方法】一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面 ， 大概的角度是90度 ， 双手抱住我们的肩关节 ， 记住不要抱头 ， 这是比较常见的错误的一个方式 ， 收住下巴 ， 注意在你进行卷腹的时候 ， 需要的是向上呼气 ， 需要的是缓慢的一个速度去完成 ， 让你的腹部充分的有一个收缩的感觉 ，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作 ， 练习的是我们的下腹部 ， 双手撑住地面并住双腿 ， 屈膝屈髋去找你的胸部 ， 注意腿不要抬得太高 ， 刚好你的骨盆离开你的地面就可以 ， 伴随着你的呼气 。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定 ， 屈点膝双手举过你的头顶 ， 双手去找你的脚后跟 ， 不要忘记呼吸 。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候 ， 一定是贴在我们的地上 ， 然后把你的胸椎段完全卷起 ， 这个时候你的上腹是收紧的 ， 双手重叠以你的胸椎去旋转 ， 注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃 。
以上这些动作 ， 我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次 ， 分别做四组 。
这样长期进行一个训练 ， 肯定会给你一个完美的一个改变 ， 以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌 ， 当然了 ， 也需要你的体脂肪在低一点 ， 大概在10%左右会非常的明显 ， 期待你可以秀出你的完美腹肌!
什么方法练腹肌最快最有效？ 方法如下：
1、炼腹肌 ， 需要让腹部肌肉分块并突出 ， 最经典的方法依旧是仰卧起坐 ， 但是这里很容易有误区 ， 过去的仰卧起坐的方法 ， 特别是那种快速做 ， 是非常错误的 。 真正有效的仰卧起坐 ， 是人平躺在平地上 ， 然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度 ， 然后像过去那样收缩腹部 ， 上身抬起 ， 这里的关键是 ， 整个过程中腰部不能脱离地面 。
2、为了让形状好看 ， 运动后的充分拉伸非常重要 。 很多人练完之后几天腹部都会疼痛 ， 但这是乳酸堆积 ， 并不意味着练到位了 ， 拉伸会缓解疼痛 。
3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面” ， 在锻炼腹肌的同时 ， 也要注重腰肌的锻炼 。 否则腹肌力量不断增强 ， 前后不平衡 ， 在运动的过程中容易拉伤腰部 。
4、腹肌作为小肌群其实比较好练 ， 坚持几个月就会有明显变化 ， 难的是消耗腹部脂肪 。 很多人长时间训练腹肌却练不出形状 ， 问题不在增肌而在减脂 ， 需要减少油脂摄入 ， 增加有氧运动 。
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