草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

有氧运动在体育锻炼中的作用

小知识健康知识

在体育课上 ， 特别是中长跑课 ， 有些学生 ， 跑步没跑多远就感觉累 ， 跑完后也会有肚子痛的情况 ， 这是什么原因呢？
一、体育锻炼前没有做充分的准备活动
运动前一定要做准备活动 ， 因为：1、准备活动可以使新陈代谢旺盛 ， 使神经和肌肉的联系增强 。 这样 ， 就能发挥较高的工作效率 。 2、运动需要内脏器官的配合 ， 有了充分的准备活动 ， 就可以消除内脏和肌肉的不协调 ， 从而使身体活动自如 ， 也就不会出现肚子痛的情况 。
准备活动既要充分 ， 又要有针对性 。 比赛前及课前都应先做准备活动 ， 其时间以10-20分钟为宜；活动量以身体觉得发热 ， 微微出汗即可 。 从准备活动到正式运动的时间间隔 ， 最好是1-4分钟 。
二、体育锻炼结束后 ， 还要做充分的整理活动
整理活动是体育锻炼和比赛后 ， 所做的放松练习或运动后按摩 ， 目的是消除疲劳和恢复功能 。 整理活动的生理意义有以下几点：
1、使紧张的肌肉放松：在运动中 ， 肌肉保持着高度紧张的状态 ， 如果激烈运动后立即静坐或静卧不动 ， 肌肉里淤积的血液就不能及时回流到心脏 ， 会导致肌肉僵硬、疲劳不易消除的后果 。 相反 ， 运动后做一些放松动作 ， 可以使身体缓和下来 ， 肌肉就能充分放松 ， 也就不感觉累了 。
2、及时偿还“氧债”：激烈运动急需大量氧气 ， 而机体一时供应不上 ， 这就欠下了“氧债” ， 体内二氧化碳堆积 。 如果在整理活动中做一些缓慢深长的呼吸动作 ， 可以及时吸入氧气 ， 排出二氧化氮 ， 以满足机体对氧气的需要 ， 减轻疲劳 。
激烈运动后 ， 用5-10分钟的时间做整理放松 。 使躯体和内脏很快恢复到安静状态 ， 是十分重要的 。 当然 ， 整理活动的强度要逐渐降低 ， 量也不宜过大 。
例如：当你跑完八百米或一千五百米后 ， 可以再慢跑一段 ， 边走边伸伸腿、弯弯腰、挥动一下双臂 ， 或做深呼吸 。 整理活动还包括伸长肌肉（如做做操）和按摩（用平推、捶、切、捏、刮、拍等手法按摩臂、腿、腰、背部的局部肌肉） 。 这些活动都有松弛肌肉、减轻劳累的作用 。
如果要想锻炼身体 ， 可以进行短跑、中长跑练习 ， 具体的卫生要求各有特点：
（一）如果你想进行短跑锻炼：短跑运动有60米、100米和200米等类型 ， 他们都具有时间短、速度快、强度大的特点 。 这时 ， 你要注意：
1、选择场地要平坦、无碎石、不要太滑 。 跑步要穿运动鞋 ， 不要穿皮鞋或塑料鞋 ， 防止滑倒 。
2、做好充分的准备活动 ， 防止肌肉拉伤或关节损伤 。
3、跑完全程后要缓缓再跑20-30米 ， 然后散步并做深吸气 ， 防止肌肉活动骤停、下肢淤血 ， 而引起“重力性休克” 。
4、膳食中要增加蛋白质 ， 减少糖类 。 如果在跑前口服维生素C0.1克—0.2克 ， 对改善心脏功能有明显好处 。
（二）如果你要提高内脏生理功能 ， 需要用中长跑和其他方式锻炼 ， 如400米、800米、和1500米等 。 经常练习中长跑的你 ， 耐受力强 ， 无论是活动或是学习 ， 都不容易疲劳 ， 但要注意：
1、准备活动要充分 ， 减少肌肉损伤和其他事故 。
2、夏季锻炼注意预防中暑 。
3、运动前喝少量糖水 ， 不能大量进食和喝水 。 运动后可以适当补充盐水 。
4、初练跑步时 ， 中途会出现胸口发闷、呼吸急促、肌肉发酸、难以坚持下去的感觉 。 这是“极点” ， 只要坚持跑下去 ， 有意识地做深呼吸 ， 这些现象很快就会消失 。
开始几天练跑步后 ， 肌肉因为局部的乳酸堆集 ， 会出现酸痛现象 。 这种现象是暂时的 ， 只要坚持锻炼 ， 一周后酸痛感觉会自行消失 。

推荐阅读


上一篇：简单又养生的有氧运动—步行

下一篇：家庭体操十节