哑铃飞鸟标准动作 哑铃飞鸟标准动作练肩
1、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上 ， 双脚平稳的踩在地面上 ， 保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置 ， 要找到一种环抱水桶的感觉 。
2、在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对 。上背部要紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲 ， 核心收紧 。
3、在放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放 ， 同时充分吸气、挺胸 ， 幅度要完全到位 。
4、在上举哑铃的时候，要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩、背过分参与用力 。
5、注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一个大柱子 。
【哑铃飞鸟标准动作 哑铃飞鸟标准动作练肩】6、小臂与大臂呈135度左右的夹角，角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大 。
7、训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力 。这是一种很不好的习惯 。抬头必然会窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸 。窝肩发力主要是使用到肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用 。
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