把吃出来的病吃回去！每周有一天该这么吃！
这世道 ， 吃货疯狂！四条腿的除了桌子不吃 ， 两条腿的除了人不吃之外，剩下的都进了吃货的嘴巴！大鱼大肉等高脂高热量饮食大量持续摄入，不但“每逢佳节胖三斤”者比比皆是，更可怕的是，高血压、糖尿病、高血脂等诸多慢性病，也由此而生 。吃出来的病 ， 有没有办法吃回去？
文章插图
营养学专家汤庆娅教授，曾参与素食者人群调查，她发现：大部分素食者的健康状况不比同龄人差 ， 而且慢性病更少 。因此，她建议：每周设个“素食日”，吃出健康 。
一周一素
如何素？花样素
很多人印象中的素食 ， 是白粥小菜，寡盐少油 。但实际上，素食不意味着寡淡无味 。
其实，素食的食材也可以很多样 。蔬菜脆爽，菌菇甘润，豆腐绵软，海藻清新，水果香甜，足以烹制出层出不穷的佳肴 。花样素食，不仅可以满足口舌之欲，更能维持营养平衡 。
一周一素，无须抗拒蛋、奶 。鸡蛋含有维生素A、E、B2、B12以及微量元素铁、锌，牛奶含有丰富钙元素，能很好地补充纯素食营养素之不足 。
《中国居民膳食指南》建议，正常人每天应吃1个鸡蛋、300克牛奶及奶制品 。素食者一天吃2个鸡蛋、400~500毫升牛奶也无妨 。
一天素食菜谱推荐
早餐：香菇白菜包1~2个 ， 鸡蛋1个 ， 酸奶或牛奶约200毫升
午餐：五谷饭，蒜蓉菜心，鸡蛋炒黑木耳，雪菜冬笋豆腐汤
点心：苹果1个
晚餐：糙米饭，香干炒芹菜，青豆玉米腰果?。ㄉ４章懿?
夜宵：酸奶，牛奶200毫升
特别提醒：部分素食馆店家为了让素食更可口 ， 烹饪时用大量油、盐、糖提味 ， 以致素食之肥腻 ， 不亚于荤菜 。亲自下厨制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味 。
不吃肉
容易饿？没力气？
很多人觉得，吃素食，很容易便会饿，那是由于水果所含的果糖比较容易被人体消化吸收，如果素食者以水果为主食，吃完后不久就可能产生饥饿感 。
所以，问题的关键在于，素食者应摄入足够量的主食 。
中青年男性每餐至少摄入米面约3两（150克），中青年女性需摄入1.5~2两，才能满足一天能量需求 。
其次，膳食中摄入淀粉和膳食纤维含量高的地瓜、红薯，以及脂肪量高的坚果，有助于延长食物在人体中的消化时间，增加饱腹感 。
长期吃素
更健康长寿
汤庆娅及其团队曾进行一项针对300多名大城市素食者的调查 。
他们发现，50岁以上素食者，其高血压、糖尿病的患病率为25.9%和15.3% 。对比北京卫生局的数据，当地50岁以上中老年人中，高血压发生率超过50%，糖尿病发生率接近两成 。由此可见，素食可明显减少慢性病的发生 。
但是，长期吃素 ， 尤其是连蛋、奶都不吃的纯素 ， 我们并不建议 。因为纯素食者要达到营养平衡，无疑要花更多的心思，坚持每天精心搭配食谱 。这并非人人都能做到 。
C 不吃肉营养平衡
这样保证
我们知道，有部分人选择长期素食 ， 不仅是为了健康，更是出于环保信念或宗教信仰 。那么 ， 他们在日常饮食中，如何避免营养素的缺失？
先来看看纯素食者最容易缺乏的营养素有哪些：主要是维生素A、D，铁元素，钙元素，优质蛋白质和不饱和脂肪酸DHA 。
因此 ， 日常的饮食应注意以下五点：
多吃胡萝卜、西蓝花、菠菜、油菜、南瓜、西红柿等深色蔬菜 。胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，在人体内将转化成维生素A 。
多做户外运动 ， 多晒太阳 。阳光中的紫外线，可使皮肤合成维生素D 。维生素D和运动锻炼 ， 有助于促进钙的吸收和骨钙的沉淀 。
多吃含铁丰富的素食，如菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、赤豆、紫菜等 。烹饪前，可先用开水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高铁的吸收率 。同时多食用柠檬、橙子等水果，增加维生素C可进一步促进铁的吸收 。
多吃豆类、豆制品 。这是优质蛋白质和钙元素的重要来源 。50克黄豆的蛋白质含量 ， 相当于2两瘦猪肉 。
经常食用亚麻籽 。亚麻籽的DHA含量较高 。DHA有助于大脑和视网膜的正常发育，延缓大脑衰老 。不建议用亚麻籽油高温炒菜或油炸面点，否则DHA的结构容易被破坏 。
如果日常素食无法做得太丰盛，素食者还可以每天服用复合维生素、矿物质片，或适量食用铁强化酱油等强化食品 。
小贴士
这些人不宜长期吃素
未成年人、有怀孕打算的女性、孕妇、哺乳期女性 。这些人群对营养素的需求量比较高，吃素容易发生营养不良 。
【把吃出来的病吃回去！每周有一天该这么吃！】老年人和肝肾功能不好的人 。肝肾是参与蛋白质代谢的重要器官 。若素食中无法提供足够的优质蛋白质 ， 会增加肾脏负担 。老年人的肝肾功能多处于衰退阶段 ， 饮食中优质蛋白质的比例需占总蛋白质摄入的30%~50%，高于年轻人 。
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