孕期5大饮食守则，让你长胎不长肉

妈妈的营养摄取会对胎儿带来多方面的影响，所以在这280 天里，不仅要吃对食物，更要吃对营养，才能让宝宝健康长大。而怀孕中的妈妈请好好遵守5大饮食守则，才能掌握好孕期增重幅度。只要体重不失控，想要生出健康宝宝绝非难事！
选“营养密度”较高的食物，比算热量更重要
为了让胎中宝宝好好发育，充足的热量固然重要，但怀孕时的饮食重点仍以“营养均衡”“重质不重量”为首要。所谓“营养密度”是指食物“每100 大卡热量中所含的各种营养素含量” 。
比方说，1 个中等大小的苹果与1 块牛轧糖，同样约有80 大卡的热量。但苹果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养，而牛轧糖虽含有淀粉、蛋白质等，但也含有不少的油脂与糖分两者比较之下，当妈妈肚子饿、嘴馋时，苹果会是对你和宝宝较好的健康选择。

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要定时定量，而不是想吃就吃别忘了！你所吃的每一口食物都会在体内发挥作用，影响一个小生命。或许你怀孕前经常是事情忙完后才吃饭，或是晚上饿了拿泡面、盐酥鸡当宵夜。在准备孕育健康宝宝的同时，这些习惯都要避免！因为胎儿需要你“固定时间、适当分量”的喂养，而不能像过去一样总是“这餐省略不吃，下一餐再多吃一些补回来” 。
因为当你的胃空空的，代表着宝宝也正在挨饿喔！
至于有部分孕妇在妊娠初期可能会有恶心、反胃甚至呕吐等不适时，可把每天所需的营养平均分配，由原来“三大餐”改成“五、六餐且少量”的进食方式。当中、后期食欲大开后，不建议少量多餐这种饮食习惯，因为一般人并非营养专业、很难确切判断“少量”与热量，容易吃得过多、影响热量与血糖。

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慎选3 大营养素，热量来源要正确怀孕时尽量摄取各式各样的天然食物，可以让你和宝宝得到所需的营养物质。其中碳水化合物（糖类）、蛋白质与脂肪三大营养元素是供应能量的主要来源。建议你依照以下原则选对食物才能确实吃进好能量。
1、精选“优良”蛋白质
蛋白质中的胺基酸是帮助胎儿建构组织、发育成长及细胞修复的必备原料。蛋白质也是合成血红蛋白、形成血球的重要营养，能预防孕妈咪发生贫血症状。不过许多蛋白质食物同时也含有脂肪，在每日热量摄取足够的原则下可多选择较低脂、易于消化吸收的种类。
最佳选择：瘦肉（猪、羊、牛肉）、去皮鸡肉或鸭肉、鱼肉、虾贝类、蛋、豆类（黄豆、毛豆、豆干、豆腐、豆浆）。

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2、精选“复合式”碳水化合物
碳水化合物是热量的主要来源，如果摄取不足容易导致蛋白质缺乏或酮酸中毒。一般我们最常吃到的白米、面条、白面包、饼干、蛋糕多为精制后的“简单碳水化合物”，虽能快速提供足够热量，但营养成分不如“复合式”碳水化合物完整。而复合式碳水化合物进入人体后消化较慢，对长时间供应能量有好处，并且你可以摄取到更多纤维！
最佳选择：全谷类（如燕麦、糙米、紫米）、全麦制品、水蒸或烘烤的带皮土豆、干豆类（扁豆、绿豆、红豆）、水果、蔬菜、低脂奶类及其制品。

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3、精选“好”脂肪
脂肪能提供必需的脂肪酸，是胎儿维持正常发育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促进脑神经发育，DHA 对大脑皮质组织与眼睛视网膜的形成有重要影响。不用担心摄取脂肪会让你发胖，只要不过量并多选不饱和脂肪含量较高者即可。
最佳选择：植物油（如橄榄油、菜籽油、苦茶油、芝麻油）、坚果类（如腰果、杏仁、花生）、深海鱼（如鲑鱼、鲔鱼）。

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维生素、矿物质微量营养素特别重要相较于糖类、蛋白质与脂肪称为“三大营养” 。维生素、矿物质（如钙、磷、镁、钠、钾）及铜、锌、铁、锰、碘、硒等被称为“微量营养素” 。后一类营养必须从食物中获得，虽不提供热量，但体内的生化代谢要是少了它们可就没办法好好运作，就连吃下的三大营养也发挥不了作用。
其中，除了铁质与锌的来源多由动物性食物（红肉、贝类、动物内脏）提供之外，其他微量营养大多存在于植物性食材中，例如全谷食物、昆布海藻类、豆类、蔬菜、水果。

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多喝水！宝宝也需要母体供应水分水分可以促使身体有效运用营养帮助细胞发育，还能让妈妈缓和孕期中的不适症状，调节体温及代谢。特别是当母体的脂肪分解、转化成热量时，体内产生的酮酸需要水分加以稀释、维持健康。
【孕期5大饮食守则，让你长胎不长肉】 除非妈妈有特殊状况（例如肾脏功能不佳），医生已限制水分摄取者。否则会建议妈妈每天摄取的水分，应以每公斤体重摄取30cc～ 35 cc为准。假设你孕中体重为60 公斤，则怀孕后应每天喝1800 cc～ 2100 cc的水。这当中包含了你每天所喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、汤品及食物里所含的水分。但开水要占2/3 以上。