女人要健康、幸福，必须有一个强健的“网” 。
核心提示：
①尿失禁、子宫脱垂、性生活质量下降 ， 与盆底肌肉薄弱大有关系 。
②怀孕和分娩，会让盆底肌肉大受损伤 。
③产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间” 。
漏“网”之忧：尿失禁、子宫脱垂
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群 。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住 ， 从而维持正常位置以便行使其功能 。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等 。腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现 。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便 。“吊力”不足 ， 还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁 。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的 。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗 。压力性尿失禁和子宫脱垂等 ， 是盆底肌薄弱远期的影响 ， 而性生活质量下降 ， 则是近期的主要影响 。这在产后妇女中尤为多见 。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄 ， 会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量 。可以说，女人要健康、幸福，必须有一个强健的“网” 。
孕产 ， 盆底肌薄弱的主因
怀孕和分娩，是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一 。十月怀胎，随着胎儿逐渐长大，作用在盆底肌肉上的力量也随之增大，盆底肌的弹性极限受到挑战 。分娩时 ， 盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯 。另外 ， 如果怀孕期间体重增加过多，例如超过20千克（一般建议控制在12 。5千克以下），以及多次生育、胎儿巨大、分娩时出现难产、使用产钳等，更容易造成盆底肌受损 。
盆底肌自我保健操
早在1948年，美国性学家凯格尔就提出妇女要进行盆底肌训练，即有意识、有节律地做盆底肌肉的收缩与放松运动，从而加强盆底肌的力量 。和其他保健操一样，盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种 。徒手训练①紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短时间），随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒 。②放松肛门，和收缩保持一样长的时间 。如此重复，每天2～3次，每次以10分钟为宜 。器具训练即“阴道哑铃” 。在阴道塞入“哑铃”样的小器械 ， 让阴道收紧以免其脱出 。每天坚持一小段时间（约10分钟）锻炼 ， 从坐位、站立位到慢步、快步走，小器械则从轻至重，逐渐增加难度 。这种训练应在医生的指导下进行，以免器具选择不当造成感染或损伤 。
游戏般的盆底肌康复训练
【盆腔肌肉底部 女性妇科健康网】可是，由于盆底肌“看不见摸不着”，大概有10%的女性完全不懂得如何收缩盆底肌肉，更多的女性则是上述训练做得不正确 。有些女性在收缩盆底肌肉的时候 ， 屏住呼吸、“肚皮紧紧的”，无法做到自然呼吸；也有的同时收缩腹部和大腿的肌肉，这些错误的训练是无法达到锻炼效果的 。现在，有一种更专业、更直观的手段，就是“盆底肌康复训练系统” 。这个系统 ， 主要包括刺激和反馈系统两部分 。刺激系统针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”，通过仪器 ， 用低频电刺激 ， 使肌肉被动收缩，让她们体会收缩的肌肉的位置 ， 逐渐掌握自主收缩方法 。反馈系统这是与刺激系统相连的一个显示器 ， 能够显示肌肉收缩的曲线 。训练者像玩电子游戏一般，一边训练一边看自己运动的曲线 。有趣的是，屏幕还会出现诸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“这次收缩没坚持好哦”等人性化的提示语言 。同时系统设有各种模块和场景模拟，以增强锻炼的趣味性 。在学会正确的盆底肌收缩方法后，可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼，以保住“训练的战果” 。盆底肌康复训练，越早开始越好 。产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间” 。在法国，产后妇女都是常规进行盆底肌康复训练的 。最近这几年，国内许多大城市的妇产科也已广泛开展此训练 。没有生育过的女性，同样应该锻炼 。把盆底肌训练好，终身受益 。
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