工作繁忙、通勤时间长、减肥节食……很多人都做不到按时吃饭 ， 如果长期饮食不规律 ， 不仅容易引发肠胃疾病 ， 血压和血糖都会遭殃！
吃饭不定点 ， 血压血糖都“毁”了
2021年9月6日美国心脏协会杂志发表的一项研究发现：吃饭时间不固定 ， 人更容易发胖 ， 血糖、血压可能会同时升高！
在该研究中 ， 美国哥伦比亚大学欧文医学中心 ， 选取115名平均年龄为33岁的女性作为研究对象 ， 并完成了为期一周的饮食记录 。
研究人员发现 ， 饮食时差——即每天第一餐和最后一餐进食的时间、每天进食的时间跨度、夜晚进食的程度 ， 在工作日和周末的差别越大时 ， 会显著升高血压、血糖 ， 并导致肥胖发生 。
每天按点吃饭 ， 有助保持血压、血糖基本平稳 ， 对控制体重有利 。每顿饭几点吃饭才好呢？
按时吃饭 ， 牢记四个时间点
每个人可能存在着1-2小时的差异 ， 这里我们可以提供四个可参考的时间点：
01早餐：7:00-8:30
早上7点以后 ， 就算你还在床上 ， 身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃 ， 肠胃功能也开始运转 。尤其是经过一整夜的消耗 ， 胃中的食物基本已经被代谢完了 ， 此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分 ， 是吃早餐的最佳时间 。
需注意的是 ， 早餐最好不要晚于9:30吃 。因为太晚吃 ， 距离午餐的时间太近了 ， 影响午餐食欲；而且食物没有足够的时间消化 ， 容易加重胃肠负担；再者 ， 长期早餐吃得晚 ， 空腹时间过长 ， 胆结石等疾病也可能找上门 。
【建议】早饭不仅要按时吃 ， 还得吃得有营养 ， 尽量吃到三类食物：包子等淀粉类主食；鸡蛋、牛奶等优质蛋白；1-2种新鲜蔬果 ， 保证营养均衡 。
02午餐：12:00左右
上午 ， 人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40% ， 所以午餐是身体能量需求最大的时候 ， 但胃肠道的消化积极性已经低于早餐 ， 所以更要细嚼慢咽 ， 以免暴饮暴食导致发胖 。
【建议】午餐要保证充足的营养 ， 可以吃1碗（100克）杂米饭+手掌大小（2~3两）的肉食+1盘炒蔬菜 。
03晚餐：18:00-19:00
经过整个下午 ， 人体内的葡萄糖含量已经大大降低 ， 容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等 。所以晚餐时间不可过晚 ， 要和睡眠时间间隔4个小时以上 ， 给肠胃留出充足的消化和吸收时间 。
此外 ， 晚餐也不能吃得太饱 ， 一般七分饱即可 。这是因为晚餐吃太饱 ， 食物中的蛋白质等不能被消化完全 ， 容易滞留在肠道 ， 这些成分在细菌作用下容易产生有害物质；而睡觉期间肠道蠕动更慢 ， 有害物质停留得越久 ， 炎症风险更高 ， 长期如此还可能诱发大肠癌 。
【建议】晚餐要尽量多吃蔬菜 ， 有益于心脑血管健康 。其中蔬菜、肉类和主食的比例 ， 大致为2:1:1；如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜 ， 晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1 。
04加餐：上午10点、下午4点左右
如果平时能量消耗较大 ， 可以在正餐之余 ， 适当吃点小零食来缓解饥饿 。一般来说 ， 每日吃零食最适合的时间是两餐之间 ， 即上午10点和下午4点左右 ， 与正餐间隔2小时 。这样在不影响正餐进食的同时 ， 还能避免正餐时暴饮暴食 。
【建议】选择自己每日膳食摄入不足的食物 。比如 ， 正餐中纤维素含量不足 ， 可以选择黄瓜、西红柿等果蔬当零食；正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人 ， 可以选择酸奶、坚果等富含蛋白质的零食 。
【按时吃饭的四个时间点及建议 早餐最晚不要超过几点】【温馨提示】如果由于各种原因 ， 无法按时吃饭 ， 不得不在9点以后才吃晚饭的话 ， 建议最好选择谷物、豆类、奶类和水果等 ， 这类食物脂肪含量低 ， 消化吸收较为容易 ， 不会给胃肠带来负担 ， 小米粥、热汤面、疙瘩汤等也是不错的选择 。
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