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练出性感完美翘臀方法

生活百科

拥有一个翘臀是每一个女人所梦想的 ， 特别是对那些有丰满的胸部来说更加是 ， 作为身材“S”形的收尾点 ， 臀部的造型至关重要 。松弛下垂的臀部 ， 往往给人低矮臃肿的感觉 ， 而挺拔上翘的臀部 ， 则尽显身材性感妩媚 。今天 ， 小编给大家推荐几种提臀运动 ， 让你尽享完美曲线 。
第一个：芭蕾舞
基本动作：
1、脚掌向外侧站立 ， 脚跟相贴 ， 双腿自然绷直 ， 小腿肚与大腿相贴 ， 上身随之停止 ， 收腹挺胸抬头 ， 两臂自然张开 ， 右臂微微上扬 ， 左臂斜下摆开 。保持双臂的优雅姿势 ， 左腿站直 ， 右腿向右侧屈膝 ， 脚掌沿着左边小腿缓缓上滑 。右脚掌慢慢向上滑动 ， 右膝也越发弯曲 ， 骨盆的右侧充分打开 ， 注意上身不要歪斜 ， 适中保持笔直的姿势 。
2、两腿并拢 ， 脚掌向外 ， 全身笔直站立 ， 腰腹收紧 ， 上身与下身成一个平面 ， 胸廓外扩 ， 左边肩胛骨下压 ， 左臂自然下摆 ， 右侧肩胛骨上仰 ， 右臂优美地上摆 。右脚向右踏出一小步 ， 双脚步幅与肩同宽 ， 令重心落于两脚之间 ， 脚跟离地 。两脚进一步踮起 ， 全身上升 ， 保持平衡不摇晃 ， 膝盖也注意不要弯曲 ， 保持姿势10秒后着地 ， 再次踮起 。
3、双腿紧贴 ， 脚跟并拢 ， 脚掌向外侧站立 ， 上身与双腿绷直舒展 ， 右臂自然平举 ， 左臂向斜下摆出 。保持脚跟相贴 ， 双膝向左右两侧弯下 ， 上身保持挺直 ， 臀部垂直下沉 ， 大腿与小腿的角度大于90度 ， 保持姿势10秒 ， 注意膝盖不要前屈而是侧屈 。臀部进一步下蹲 ， 膝盖充分弯曲 ， 令大腿与小腿收拢的同时 ， 左右脚跟相离 ， 用脚趾撑地 ， 左臂屈肘 ， 下臂微微上举 。注意大腿保持平衡的状态 ， 上身也始终挺直 。
4、双腿相贴站直 ， 脚掌向外侧 ， 上身收腹挺胸 ， 右臂斜向下摆出 ， 左臂弯曲上举 ， 上身微微往左侧朝向 。视线落于左手上 ， 微微弯下腰 ， 保持上身挺直 ， 以及手臂与双腿的姿势 ， 注意臀部要收紧避免向后突出 ， 腰背也不要向后拗 。保持这种姿势逐渐向下弯腰 ， 直至上身与双腿的夹角少于90度 ， 重复10次 。
注意事项：
整个动作过程要保持腹部内收 ， 需要使用腹肌力量做基础 。大腿内侧及臀部要夹紧 ， 以有效帮助紧实大腿内侧肌肉 ， 提升腹部核心肌力 。
第二个：毛巾操
基本动作：
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结 ， 双腿屈膝坐在地上 ， 双手放在腰后支撑 ， 上半身微微后倾 。
(2)将毛巾放在臀部下方 ， 施加压力 ， 臀部向后推进 ， 带动毛巾滚动 。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方 ， 维持5秒的滚动 ， 然后休息3秒 。再如此循环两次 。
Step2
(1)躺在地板上 ， 两膝盖弯曲靠近胸部 。将毛巾放在膝盖下方 ， 并用两手在膝盖外侧固定毛巾 。
(2)将毛巾稍微向下拉 ， 两脚并拢向上摇动 。利用向上摇动的反力量 ， 扶起上半身 。
Step3
(1)俯卧在地板上 ， 两脚轻轻地打开 ， 用手在后方握住毛巾 。
(2)一边将毛巾往上拉 ， 上半身和右腿同时向上举 。然后换另一只脚进行练习 。
Step4
(1)将毛巾卷成球状 。平躺仰卧并弯曲膝盖 ， 在双腿膝盖中间夹住毛巾球 。双脚脚掌平贴于地板上 ， 脚掌和臀部的距离约为30厘米 ， 腰部平贴在地板上 ， 调整呼吸 ， 双手自然放于身体两侧 。
(2)臀部肌肉用力向内缩 ， 并将臀部缓缓抬离地面 ， 但不可以让双膝间的毛巾球掉下来 。保持提臀的姿势5秒 。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松 ， 臀部慢慢放下回到地面 ， 全程中毛巾球都不能掉落 。
建议：每天练习15分钟以上 ， 每组动作准确完成约10个 ， 然后继续下一组动作 。
温馨提示
(1)在练习时 ， 一定要保持身体与毛巾不要相触碰 ， 到你运用熟练的时候 ， 还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体 ， 
(2)穿紧身衣进行练习是最好的 ， 同时 ， 小编要提醒你注意控制毛巾的长度 ， 将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上 ， 剩下的长度约为自己的两个膝盖宽 。
(3)练习前1小时最好不要吃东西 ， 运动后也不要马上吃固体食物 ， 适量补充水分就好 。
第三个：踏板操
Step1
(1)双臂前伸 ， 与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上 ， 将重心放在左脚上 ， 右脚悬空 。
(2)将右腿伸直 ， 慢慢放低臀部 ， 仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上 ， 同时右脚不能接触地面) ， 然后慢慢回到初始姿势 。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前 ， 保持身体挺直 ， 将你的右脚放在踏板上 ， 膝盖弯曲成90度 。
(2)将左腿站上踏板 ， 做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面 。然后再小心回到地面上 。重复40次 ， 然后换腿重复相同动作 。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离 ， 背对着踏板 。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势 。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方 ， 同时不要超过脚指头 。
(2)向地面弯曲膝盖 ， 确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角 。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势 。重复20次 ， 然后换腿做相同动作 。
Step4
(1)左腿站上踏板 ， 保持身体挺直 ， 将重心放在左脚上 ， 右脚向右侧踢 。
(2)右腿收回 ， 回落到地上 ， 左腿下板落地 。重复20次 ， 然后换腿做相同动作 。
建议：每个动作做1个大组 ， 每组8到10次;每周做3到4次即可 ， 3个月为一个周期 。每个动作之间可以有片刻的休息 ， 推荐将休息时间控制在30秒 。
温馨提示：
(1)上下板时 ， 要注意重心的移动 。运动后要做好充分伸展 ， 尤其是腿部与臀部的伸展 。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调 ， 若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况 ， 应立即停止运动 ， 合理休息 。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则 ， 并且要长期坚持锻炼才能有效 。运动前半小时 ， 可喝200-500m l饮用水 。动作过程中 ， 建议每隔15分钟喝少量饮用水 。要穿弹性好的衣服 ， 这样比较容易看清臀部动作是否做到位 。还应该穿气垫式运动鞋 ， 这样可以起到缓冲的作用 。
第四个：爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立 ， 双腿并拢 ， 双手的手心自然地贴在左右腿的两侧 。
双手左右交叉 ， 而后放在脐部的位置上 ， 以这一状态 ， 逐渐地将双手向头的正上方举 。
当左右交叉的手举到脸部时 ， 一边将手心翻向外面 ， 一边用力向头顶推去 。
左右交叉的双手掌心垂直向上 ， 尽可能高举 ， 以双眼能见到手背为好 。
平身仰卧 ， 同双膝放至胸前 ， 两手平伸与肩紧贴地面 ， 臀部慢慢翻向右边 ， 尽量使双膝接近地面 ， 同时头向左转 。呼气 ， 回到原来的姿势 。再吸气后向相反的方向重复上述动作 。第二天重复10次 ， 慢慢增加次数 ， 在30天内增加至25次 。
吸气 ， 臀部慢慢离地时让肌肉收缩 。将背的下部、中部和上部相继挺起 ， 直至用肩胛骨支撑身体为止 。保持姿势不变10秒 。呼气 ， 慢慢放下身体 。你会感到每一节脊椎骨都在松弛 。重复2次 ， 逐渐增加至5次 。
温馨提示：
【练出性感完美翘臀方法】学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次 ， 所以对肌肉耐力的要求比较高 ， 尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好 ， 否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创 。初学者刚开始练的幅度不要太大 ， 时间不要过长 ， 要循序渐进 ， 根据自己的身体程度来锻炼 。身体的柔软度必须要好 ， 否则不能发挥出应有的线条美感 。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步 ， 肌肉有拉紧的感觉即可 ， 动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等 ， 时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高 。

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