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老年人合理饮食指南　注意别走极端

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老年人身体的各项机能都正在衰老之中 ， 对于饮食 ， 在营养充足的同时还要保证能够容易消化 。老人要合理饮食 ， 要注意别走极端!那老人要如何健康合理饮食呢?一起跟小编去探个究竟 。
健康饮食要注意别走极端
1、不爱吃：老人味觉功能退化 ， 经常没胃口 ， 导致吃不下、吃不香 。中国营养学会建议 ， 老年人能量摄入量以每日1800—2000千卡为宜 ， 吃得少就无法保证充足的营养 。胃口不好的老人 ， 要增加锌的摄取 ， 多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品、核桃等 。锌参与味觉素的合成 ， 能增强味蕾机能 。味蕾对汤类食物比对固体食物敏感 ， 可适当喝些菜汤 ， 多吃蛋羹等 。饭菜温度要适宜 ， 味蕾敏感的最佳温度为20℃—25℃ 。多进行室外锻炼和力所能及的劳动 ， 促进胃排空 ， 增强饭前饥饿感 ， 提高食欲 。
2、吃不动：老人牙齿松动 ， 吃不了硬的食物 ， 进而保证不了营养的摄入 。“吃不动”的老人要从牙齿和食物两方面下手 。首先 ， 老人的牙出现问题 ， 要及时寻求牙医的帮助 ， 牙齿脱落要及时镶补 ， 不要抵触佩戴假牙 。另外 ， 老人应多选择肉末、豆腐脑、菜泥、果汁等软烂、易嚼、易消化的食物 。
3、营养失衡：许多老人存在偏食的问题 ， 要么吃肉多吃菜少 ， 要么“养生过度” ， 如认为吃粗粮好就顿顿粗粮等 ， 让他们的营养失衡 。其实 ， 老人每天食用85克或以上的全谷类食物即可起到预防慢性病的作用 ， 所以合理的饮食应该是粗细搭配 ， 肉菜均衡：谷类食物每天吃300—500克 ， 蔬菜和水果每天400—500克和100—200克 ， 鱼、禽、肉、蛋等每天125—200克 。其中粗粮比重不宜太大 ， 并尽量在白天吃 ， 以免影响消化 。如果晚上吃粗粮 ， 就要粗粮细作 ， 比如熬粥喝 ， 或与土豆、芹菜、番茄、苹果、橘子等果蔬搭配 。建议少吃红肉 ， 如牛肉、羊肉 ， 多吃白肉 ， 如鸡肉、鱼 ， 且要清淡、软烂 。
4、药物作用：红霉素等抗生素有明显抑制食欲作用;某些中草药 ， 如石膏、大黄、黄柏等苦寒败胃 ， 熟地黄滋腻碍胃 ， 也会抑制食欲;抗肿瘤药氮芥类可引起恶心、厌食 。老人在服用这些药物期间 ， 可以在医生的指导下服用健胃消食片和吗丁啉调理食欲 。另外抗结核药物易引起转氨酶升高 ， 从而影响食欲 ， 服药期间要定期查肝功 ， 明显食欲变差时要寻求医生的帮助 。
合理膳食的四条建议
1)中老年人食物要粗细搭配
粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质;粗粮中膳食纤维含量高 ， 预防便秘、肥胖、肠癌等;调节血糖：粗粮的血糖指数较低;粗粮中含丰富的可溶膳食纤维 ， 可减少肠道对胆固醇的吸收 ， 促进胆汁的排泄 ， 降低血胆固醇水平 ， 预防心血管疾病;富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等 ， 具有抗氧化作用 ， 可降低发生心血管疾病的危险性 。
研究表明 ， 每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重 ， 减少若干慢性疾病的发病风险 。因此建议中老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物 。
2)合理安排饮食 ， 提高生活质量
中老年人随着年龄的增加 ， 生理功能减退 ， 活动量相应减少 ， 消化功能衰退 ， 导致中老年人食欲减退 ， 中老年人健康和营养状况不良 。
中老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低 ， 应选用优质蛋白 。
中老年人胆汁酸减少 ， 酶活性降低 ， 消化脂肪的功能下降 ， 故摄入的脂肪能量比应以20%为宜 ， 并以植物油为主 。
中老年人糖耐量低 ， 胰岛素分泌减少 ， 且血糖调节作用减少 ， 容易发生高血糖 ， 因此不宜食用过多蔗糖 。
中老年人随年龄增加 ， 骨矿物质不断丢失(女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重);钙吸收能力下降 ， 如果膳食钙的摄入不足 ， 就更容易发生骨质疏松和骨折 ， 所以应注意钙和维生素D的补充 。
3)多补充维生素
锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需的;硒可提高机体抗氧化能力 ， 与延缓衰老有关;适量的铬可使胰岛素充分发挥作用 ， 并使低密度脂蛋白水平降低 ， 高密度脂蛋白水平升高 ， 故中老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物 。
【老年人合理饮食指南　注意别走极端】维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化 ， 有预防肺癌功能 ， 增强免疫功能 ， 延迟白内障的发生;维生素E有抗氧化作用 ， 能减少体内脂质过氧化物 ， 清除脂褐质 ， 降低血胆固醇浓度;中老年人亦常见B族维生素的不足 ， 特别应注意补充叶酸;维生素C对老人有防止血管硬化的作用 。
主要微量营养素含量较高的食物名称
维生素A：肝、全脂奶、禽、蛋、深绿和红黄色蔬菜水果等
维生素B1：粗加工粮谷、豆、瘦肉、坚果、酵母等
维生素B2：奶、蛋、绿叶菜、豆、酵母、肉类等
叶酸：蛋、豆、酵母、绿叶菜、水果等
维生素C：新鲜水果和蔬菜
维生素E：麦胚油、芝麻油、豆油、花生油、谷类、坚果、绿叶菜等
钙(Ca)：鲜奶、酸奶、奶酪、豆及豆制品、芝麻酱、海带、虾皮、小鱼、深绿叶菜等
钾(K)：蔬菜、水果、豆类、冬菇、竹笋、肉、鱼等
铁(Fe)：肝、动物血、瘦肉、禽、鱼、大豆、黑木耳、黑芝麻、红糖、蛋黄、干果等
锌(Zn)：贝类、畜禽肉、干果、奶酪、燕麦、花生等
铬(Cr)：谷类、肉类、鱼贝类
4)保持良好的心情
中老年人的进餐环境和进食情绪十分重要 ， 和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点 。有调查表明 ， 中老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好 ， 不仅增加对食物的享受和乐趣 ， 还会促进消化液的分泌 ， 增进食欲 ， 促进消化 。中老年人和家人一起进餐 ， 有助于交流感情 ， 了解彼此在生活、身体、工作方面的状况 ， 使中老年人享受家庭乐趣 ， 消除孤独 ， 有助于预防中老年人心理性疾病的发生 。

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