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走路常犯这八个错误,怎么走路才正确

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走路是我们每天都做的事情 ， 然而 ， 这件我们迈开双腿就能完成的简单事 ， 你还真不一定能做对 。专家指出 ， 走路是个“技术活” ， 从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究 ， 下面专家教你正确的走路法 ， 一起来看看 。
走路开启六扇健康门
世界卫生组织曾指出 ， 走路是世界最佳运动之一 ， 既简单易行 ， 强身效果又好 ， 不论男女老少 ， 什么时候开始这项运动都不晚 。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看 ， 步行是人类最好的运动 。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走 ， 走路时 ， 人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动 。从增强体质和免疫功能上来说 ， 步行是一种最理想的运动方法 。”近年来 ， 关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷 ， 总体来说 ， 它一共为我们打开了六扇健康的大门 。
1心脏健康的大门
卫计委首席健康教育专家洪昭光指出 ， 对大多数人来说 ， 走路是预防心脏病最简单和最方便的方法 。
美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比 ， 每周步行4小时以上者 ， 其心血管住院费减少69% ， 死亡率减少73% 。
2大脑健康的大门
美国匹兹堡大学研究表明 ， 要防大脑萎缩、老年痴呆 ， 途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里 。因为步行不仅可以增加大脑体积 ， 也会让记忆力出现问题的几率降低50% 。
3远离糖尿病的大门
洪昭光说 ， 其实控制糖尿病并不难 ， 研究表明 ， 一星期坚持3天 ， 每天在30分钟内步行3公里 ， 糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天 ， 可降低33%;每周5天 ， 则能降低42% 。
4骨骼健康的大门
资深健身教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量 ， 从而减少骨骼内矿物质的流失 ， 预防、改善骨质疏松 。”
此外 ， 据美国《关节炎和风湿病》杂志报道 ， 与跑步相比 ， 走路不仅对关节的压力小 ， 而且还能延缓关节功能的衰退 。
5减轻体重的大门
散步每30分钟消耗75千卡的热量 。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动 ， 偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时 。而且过量运动有时会造成猝死 ， 很危险 ， 只有步行最合适 。”
6长寿的大门
研究显示 ， 每天步行超过30分钟的人 ， 不管体内脂肪含量有多高 ， 他们的长寿几率都比其他人高4倍 。
走路常犯八个错误
走路这个看似简单、每个人抬腿就能做的动作 ， 真正做对的人却不多 。拖拉着脚、低着头、迈大步、内外八字……不正确的姿势不仅“难看” ， 还容易引发疾病 ， 甚至造成损伤 。《生命时报》特邀运动医学方面的权威专家 ， 为大家纠正走路常犯的八个错误 。
错误一低头含胸
这种方式最容易带来疲劳感 。而且 ， 含胸时肺部的舒展空间被“挤压” ， 呼吸也会变得短促 ， 容易影响心肺功能 。
正确的方法应该是 ， 抬头挺胸 ， 下巴与地面平行 ， 背部稍稍向后“收拢” ， 这样可以防止肩颈背部出现疼痛 。眼睛目视前方3—6米的地方 ， 可以帮你有效避开障碍物 。
错误二步子太大
这种姿势走路 ， 脚掌的缓冲力变差 ， 对膝关节不好的人来说 ， 会加重关节损伤 。
日常走路 ， 用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走 ， 步幅可稍微大一些 ， 但以不影响脚着地为宜 。
错误三脚掌拖地
这种走姿缓冲较差 ， 容易造成关节、肌肉、足弓的劳损 。苟波说 ， 这种走姿的人 ， 要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼 ， 最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法 。
踮脚练习是站在台阶边缘 ， 鞋后跟部悬空 ， 先把脚跟尽量下压 ， 再尽量上提 ， 做10—20次;足尖锻炼是用脚尖在地面写出26个英文字母;用脚后跟走路 ， 顾名思义就是“只用脚跟行走” ， 每次以20步为宜 。
错误四不摆臂或摆臂幅度过大
走路时不摆臂 ， 行走的平衡性就会受到影响 ， 容易“顺拐” ， 甚至摔倒;如果摆臂幅度过大 ， 一则会影响速度 ， 二则会导致上臂过于疲劳 ， 甚至拉伤 。
摆臂的正确姿势是 ， 上臂自然下垂 ， 走起来后 ， 在身体两侧自然摆动 ， 摆臂幅度在30—45度之间为宜 。走得慢时摆臂幅度小;如果是快走 ， 可以像跑步一样 ， 双手握拳 ， 手臂弯曲90度 ， 稍微增加摆动幅度 。
错误五内外八字
外八字的成因与走路习惯有关 ， 即移步时须左右移动重心 ， 故而脚尖习惯向左右外撇 。这样的走姿 ， 既不舒服也不雅观 。
正确方法是 ， 行走时找到地上的一条直线(地砖或水泥缝) ， 一脚先对好 ， 脚尖脚跟对齐直线 ， 另一脚与之保持平行 ， 然后照此方向行走 ， 慢慢就可以纠正错误的姿势了 。
错误六身体倾斜
苟波说 ， 不少人走路时身体站不正 ， 会向前后或左右两侧歪斜 。这样的姿势容易引起背痛 ， 也影响走路的速度 。要改变身体倾斜的行走惯性 ， 通过仰卧起坐来加强腹部肌肉 ， 有助你站得更直 。
错误七选错鞋
不适合走路的鞋有以下几个特点：1.鞋底过薄 ， 走路时会有硌脚的感觉;2.鞋底过厚过重 ， 走路时感觉腿特别“沉” ， 或是落地时声音特别大;3.鞋帮过高 ， 有些人穿着户外运动鞋走路 ， 虽能对脚部提供充分保护 ， 但过高的鞋帮不利于足踝的灵活运动;4.鞋底过硬 ， 鞋底无法弯曲来适应走路时脚底的“滚动” 。
选鞋的时候要留意 ， 鞋子选轻的 ， “掰”一下鞋底应该较自如的弯曲 。后跟的上方有适当突起的衬舌 ， 能起到保护跟腱的作用 。穿上走几步 ， 鞋底有轻微的弹力但不至于太软 ， 有一定的防滑性 。此外 ， 如果每天走路超过30分钟 ， 你穿的鞋子应比平时的尺码稍大些 。
错误八鞋子超龄服役
鞋子也像车子一样 ， 行程超过800公里就要更换 ， 否则缓冲和保护作用就会降低 。苟波说 ， 最好的检查方法就是看看鞋底“花纹”的磨损情况 ， 如果这些防滑的条纹几乎磨平 ， 那就证明该换双新鞋了 。
怎么走路才正确
怎么样的走路方式才是最正确呢?曹建民说 ， 很多人走路时漫无目的 ， 可能东看西看、左想右想 ， 没有把心思真正放在走路上 。其实 ， 有目的走和无目的的走路 ， 效果差别很大 ， 如果希望走得健康 ， 一定要将全部注意力集中在走路上 ， 时刻留意自己的走姿、摆臂、呼吸 ， 这样才能既显得精神、又锻炼身体 。
完美走姿五部曲
美国《预防》杂志建议 ， 走路时把意念放在脚上 ， 感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面 ， 能起到转移注意力、放松精神的作用 。《生命时报》综合美国“eHow”网站的介绍 ， 给出“完美走姿五部曲” 。
第一步 ， 站直 ， 感觉身体在不断长高 ， 头顶向着天空 ， 而脚在地上稳稳地扎根 。也可以想象自己像玩偶一样 ， 有一条绳子连接你的头发 ， 把你往上提拉 。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量 ， 舒缓颈部肌肉的压力 ， 而且颈部线条也能更流畅和优美 。
第二步 ， 站直身体 ， 收腹提臀 ， 双肩抬起 ， 再慢慢放松到同一水平线 。从侧面看看 ， 这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上 。
第三步 ， 抬起下巴 ， 眼睛平视前方 ， 脖子一定要“正” 。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动 ， 而不要前后左右摆动 ， 尤其不要“探着头” 。
第四步 ， 轻轻抬腿迈出脚 ， 然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下 ， 再抬另一只脚 。
第五步 ， 如果是走平路 ， 要把注意力放在收缩小腹上 ， 走路时臀部适当地向前扭动 ， 让腹部肌肉承担更多的力量;如果想瘦身 ， 最好多走坡路 。
走路的地方最好有树
北京安贞医院心脏内科中心主任马长生告诉采访人员 ， 他最喜欢的步行地点就是公园 ， 实在没时间去 ， 也要找道路两边有树或绿化带的地方走 。高级私人教练范方杰认为 ， 走路虽然是种低运动量的有氧运动 ， 但最好选择空气新鲜的地方 ， 离马路越远越好 。
每天至少快走40分钟
北京体育大学教育学院副教授认为 ， 通过走路健身的方式肯定是好的 ， 但走路分为散步和快走 ， 散步无法达到健身效果 ， 只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用 。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为 ， 为保证锻炼效果 ， 快走应至少每次40分钟~60分钟 。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号 ， 其实就是对锻炼时间的量化处理 。按每秒走约两步的频率计算 ， “6000步”大概就是快走40分钟 ， 而“10000步”则需要一个多小时 。
刚开始锻炼的人可逐渐增加时长 ， 从快走半小时开始 。快走时 ， 一般应使心率维持在每分钟120~140次 。
走路后最好微微出汗
曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果 ， 最好是锻炼完微微出汗 。”洪昭光则指出 ， 要想看走路的运动强度够不够 ， 可以自己测一下心率 ， 一般来说 ， 走路后心率+年龄=170左右比较合适 。
针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族 ， 范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走 。所谓“满脚” ， 是指脚尖前伸 ， 让整个脚掌都落地 ， 再加上小腹的力量 ， 让人自然挺胸 ， 整个人会变得轻盈 。把重心放在小腿 ， 练好“满脚”走和顺着直线走 ， 走路才会沉稳不轻浮 。
最后 ， 范方杰提醒 ， 走路前最好做些热身活动 。不少人走路后往往食欲大增 ， 此时不要放纵自己大吃大喝 ， 可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果 ， 多喝水也可以缓解饥饿感 。
【走路常犯这八个错误,怎么走路才正确】

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