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减肥期间怎么饮食最健康

生活百科 饮食

一、减肥期间不吃主食能减肥吗？为什么？
答：不能 。很多人认为主食就是米和面 ， 所以我先说一下我对主食的定义 。主食就是碳水化合物 ， 主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食：米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等 。即使是减脂期 ， 不吃主食的危害有以下：
1、大幅度降低新陈代谢率
不吃主食的最大危害就是让你全天的新陈代谢率大幅下降 。这种下降直接导致的结果就是你每天燃烧的卡路里也跟着大幅下降 。减脂说白了就是每天消耗的卡路里大于摄入卡路里的过程 。新陈代谢率大幅下降必然会阻碍你的减脂进程 ， 同时给你的健康带来巨大危害！
2、影响训练状态 ， 大幅降低训练水平
不吃主食会让你的训练 ， 尤其是力量训练大打折扣 。进行力量训练不仅可以让你在训练时燃烧大量卡路里 ， 还可以促进全天新陈代谢的提高 。燃脂是全天24小时的功课 ， 你必须努力提高你全天的新陈代谢 ， 才能够让你的燃脂之路更加便捷 。不合格的训练不仅不能给你带来优美的肌肉线条 ， 还会影响你的基础代谢率 ， 阻碍你的减脂进程 。
3、阻碍肌肉增长 ， 促进肌肉流失
在减脂期 ， 肌肉的增长本身就较为困难 。如果不吃主食 ， 除了力量训练会受影响 ， 身体本身也得不到足够的营养去合成蛋白质 。这时 ， 你的身体仅靠蛋白质和脂肪功能 。你的肌肉不仅不会增长 ， 还会大量流失 。千万别忘了 ， 肌肉越多 ， 基础代谢率越高 ， 在训练以外的20多小时内 ， 基础代谢率越高 ， 燃脂才会越快 。
4、影响脑健康
如果你不想变成弱智 ， 千万不能不吃主食 。你的大脑主要靠葡萄糖来供能 。虽然脂肪和蛋白质也可以分解供能 ， 但是保持足够的碳水摄入才是保证大脑供能正常运行的关键 。谁也不想成为四肢发达头脑简单的野人 。
二、不吃肉能减肥吗？为什么？
答：不能 。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多 。实际上 ， 不管你吃什么 ， 就算是水果 ， 吃多了也会变胖 。合理搭配饮食结构 ， 聪明的摄入脂肪不仅对健康 ， 而且对减脂非常重要！还有一些人认为 ， 在减脂期只应该摄入不饱和脂肪 ， 避免摄入饱和脂肪 。实际上除了反式脂肪 ， 不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用 。
1、多元不饱和脂肪：抑制肌肉分解 ， 缓解肌肉疼痛 ， 促进关节修复 ， 促进脂肪燃烧 ， 防治心血管疾病；
2、单元不饱和脂肪：抗氧化 ， 降低LDL（有害胆固醇）含量 ， 提高脂肪燃烧率；
3、饱和脂肪：促进睾丸酮释放（促进肌肉生长） ， 生成细胞膜 ， 影响骨骼健康 。
脂肪不仅有以上作用 ， 其强大的抗氧化还可以让你的免疫系统更坚固 。实际上 ， 不饱和脂肪是很好的能量来源 ， 可以持续释放能量 。很多职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪（如花生酱） ， 防止在睡眠时肌肉分解 。
减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康造成巨大损害 ， 降低体内脂肪的燃烧率 ， 还会造成内分泌紊乱（如停经） ， 降低新陈代谢 ， 影响全天卡路里消耗 。
三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量？为什么？
答：不能降低 。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量 ， 但是蛋白质摄入量千万不能降低 。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要 ， 其实这是非常片面的想法 。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面：
1、蛋白质对健康异常重要
你体内最强壮的肌肉就是心脏 ， 蛋白质对健康的重要性大家可以上网搜 ， 非常多 。将这条放在第一位是要告诉大家 ， 减脂不仅是为了更美 ， 更是为了健康 。
2、蛋白质促进肌肉增长
【减肥期间怎么饮食最健康】肌肉越多 ， 基础代谢率越高 ， 每天在训练以外的时间内消耗的热量也就越多 。你的训练一天只有1-2小时 ， 而休息时间占了22-23小时！你必须更加关注在休息期你的新陈代谢率 ， 如今非常流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来促进脂肪燃烧的 。
3、蛋白质的生热作用
TEF食物热效应 ， 很多人应该都没听说过 ， 这是指人体消化某物质需要消耗的热量 。蛋白质的TEF非常高 ， 达到了25%（即摄入100卡路里蛋白质 ， 身体就需要消耗25卡路里） 。而碳水和脂肪的TEF分别只有5%和2% 。
4、蛋白质可以增强饱腹感
四、减肥期间怎么饮食最健康合理？如果搭配碳水、脂肪和蛋白质的比例？
答：首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下 ， 尽可能少食多餐 ， 多喝水 ， 一定要吃早餐 ， 不要跳过晚餐 。
1、碳水化合物
在理想条件下 ， 减脂期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水 。现在非常流行超低碳水饮食 ， 每公斤摄入碳水1g 。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态 ， 但是效果也是不错的 。需要注意如果进行这种饮食 ， 每6-7天必须摄入大量碳水 ， 防止瘦素含量降低 ， 新陈代谢大幅度下降 。此外 ， 碳水也分为高GI和低GI ， 在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水 ， 等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水 。在减脂期 ， 除了这两个时期 ， 其余时段尽可能食用低GI碳水 。
2、脂肪
在理想条件下 ， 减脂期女性每天每kg体重摄入0.5-1g 。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10% ， 但如今已被大量实验否定（应为20%-30%） 。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1 。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪 ， 所以建议多摄入不饱和脂肪 ， 适量少摄入饱和脂肪 。
3、蛋白质
在理想条件下 ， 减脂期女性每天每kg体重摄入2g 。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋 。
总之 ， 健康的减肥离不开科学饮食和训练 ， 大众当然不可能将饮食搭配的这么细化 ， 但是你可以多关注你食用的食物 ， 没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表 ， 花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量 ， 适当的调整 ， 这些都是不怎么费时费钱的好习惯 。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中 ， 多摄入膳食纤维 。但也有一点需要把握 ， 如果你晚上不训练 ， 晚餐摄入的汤水就应该适量减少 ， 可以把减少的量放在早餐中 。

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