拥有一个翘臀是每一个女人所梦想的，特别是对那些有丰满的胸部来说更加是，作为身材“S”形的收尾点，臀部的造型至关重要 。松弛下垂的臀部，往往给人低矮臃肿的感觉，而挺拔上翘的臀部，则尽显身材性感妩媚 。今天，小编给大家推荐几种提臀运动，让你尽享完美曲线 。
第一个：芭蕾舞
基本动作：
1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开 。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑 。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势 。
2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆 。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地 。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起 。
3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出 。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈 。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举 。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直 。
4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向 。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗 。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次 。
注意事项：
整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础 。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力 。
第二个：毛巾操
基本动作：
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾 。
(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动 。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒 。再如此循环两次 。
Step2
(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部 。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾 。
(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动 。利用向上摇动的反力量，扶起上半身 。
Step3
(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾 。
(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举 。然后换另一只脚进行练习 。
Step4
(1)将毛巾卷成球状 。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球 。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧 。
(2)臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来 。保持提臀的姿势5秒 。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落 。
建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作 。
温馨提示
(1)在练习时，一定要保持身体与毛巾不要相触碰，到你运用熟练的时候，还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体，
(2)穿紧身衣进行练习是最好的，同时，小编要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上，剩下的长度约为自己的两个膝盖宽 。
(3)练习前1小时最好不要吃东西，运动后也不要马上吃固体食物，适量补充水分就好 。
第三个：踏板操
Step1
(1)双臂前伸，与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空 。
(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势 。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度 。
(2)将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面 。然后再小心回到地面上 。重复40次，然后换腿重复相同动作 。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板 。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势 。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头 。
(2)向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角 。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势 。重复20次，然后换腿做相同动作 。
Step4
(1)左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢 。
(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地 。重复20次，然后换腿做相同动作 。
建议：每个动作做1个大组，每组8到10次;每周做3到4次即可，3个月为一个周期 。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒 。
温馨提示：
(1)上下板时，要注意重心的移动 。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展 。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息 。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效 。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水 。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水 。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位 。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用 。
第四个：爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧 。
双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举 。
当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去 。
左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好 。
平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转 。呼气，回到原来的姿势 。再吸气后向相反的方向重复上述动作 。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次 。
吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩 。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止 。保持姿势不变10秒 。呼气，慢慢放下身体 。你会感到每一节脊椎骨都在松弛 。重复2次，逐渐增加至5次 。
温馨提示：
【练出性感完美翘臀方法】学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创 。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼 。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感 。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高 。
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