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自行车健身新骑法 骑自行车健身需注意几大误区

生活百科

近年 ， 随着人们环保意识的增加 ， 选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋 ， 自行车旅游在国内也日见流行 。但是 ， 自行车的运动量要适中 。只留意骑自行车的路程是不够的 ， 骑车中遇到阻力可保持你的好身段 。骑自行车的好处很多 ， 但是 ， 也要注意以下一些误区 。
1、骑行的姿势 。
错误的骑车方法不仅影响锻炼效果 ， 而且很容易对身体造成损伤 。如双腿向外撇、点头哈腰等等 。正确的姿势是：身体稍前倾 ， 两臂伸直 ， 腹部收紧 ， 采用腹式呼吸方法 ， 两腿和车的横梁平行 ， 膝、髋关节保持协调 ， 注意把握骑行节奏 。
2、蹬踏的动作 。
一般人认为 ， 所谓的蹬踏就是脚往下踩 ， 脚蹬子转一圈 ， 能前进就行了 。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作 。脚掌先向下踩 ， 小腿再向后收缩回拉 ， 再向上提 ， 最后往前推 ， 这样正好完成一周蹬踏 。如此有节奏地蹬踏 ， 不仅节省力气还能够提高速度 。
3、忽视频率 ， 片面追求力量和速度 。
许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’ ， 如没有骑过长途的一下子骑了50公里 ， 而且在途中 ， 只追求速度、力量 ， 这样其实对身体的伤害很大 ， 严重的膝盖会出现积水 。运动量、频率和强度是运动的三原则 。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量 ， 普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右 。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身 ， 使身体微微出汗即可 ， 否则突然大强度锻炼 ， 容易出现头晕、恶心等症状 。
健康、减脂的运动多种多样 ， 骑自行车就是不错的选择 。但要注意运动的时间 ， 不宜太少也不可太多 。想要通过骑自行车的方式达到健身的目的 ， 那么用科学的方法骑车 ， 就是你要注意的问题啦 。现在我们来看看有哪几种方式 ， 可以达到高效健身吧！
1、减脂骑车法
以中等速度骑车 ， 一般要连续不间断骑行40分钟以上 ， 同时要注意规律呼吸 ， 对减脂很有效果 。
2、强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟 ， 其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏 ， 使其处于心肺功能训练区间内 ， 这样可以达到锻炼心血管系统的效果 。
3、力量型骑车法
【自行车健身新骑法 骑自行车健身需注意几大误区】 即根据不同的条件用力去骑行 ， 如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车) ， 此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质 。
4、间歇型骑车法
在骑车时 ， 先以中慢速骑一至两分钟 ， 再以1.5至2倍速度骑两分钟 ， 然后再中慢速骑行 ， 再回到快速 ， 如此交替循环锻炼 ， 可以提高训练者对于有氧运动的适应能力 。
5、核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位 ， 但又不站直身体 ， 同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡 ， 运用此种方法可训练核心部位肌群力量 。
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