跑步需要注意事项 这样跑步很难瘦不下来 跑步机减肥 八技巧让你效果翻倍
跑步机减肥的效果比较好，是大多数肥胖人士的不二选择，有什么好的技巧能够达到更好的跑步机减肥的效果呢?接下来小编为大家分享八个跑步机减肥的小技巧，帮助大家更好的减肥哦!
利用跑步机减肥需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出S型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮 。
跑步机减肥技巧：
1.使用前吃点东西
空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈 。
2.跑前热身
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动 。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性 。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉 。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动 。
3.脚跟先落地
很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法 。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮 。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地 。
4.慢跑减肥效果最好
你认为是快跑和慢跑相比，哪一种方式的减肥效果会更好呢?如果你选择快跑的话那就错了 。虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，并加快小 腿肌肉的生长，容易让小腿变粗 。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法 。
5.跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果 。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80% 。例如你 20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动 。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强 。另外，跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态 。
6.跑步结束后要做伸展运动
结束跑步运动后，不要立马停下来休息，可以做一下伸展运动 。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型 。虽然这一步看似可有可无，但其实却包含了很大的用处，所以千万不能忽略哦 。
7.配合训练
如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等 。
8.饮食习惯
跑步机减肥不是一两天就能看见效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数 。跑步机锻炼最重要是身体走、跑姿势正确，呼吸与运动协调配合 。有很好健身塑体锻炼效果，同时提心肺功能 。另，要坚持练习，每周至少2次 。效果才好 。
注意在练习的时候一定要能够了解到利用跑步机健身的正确方法，只有这样才能够体会出它的好处与效果，并且在锻炼的过程中也不能松懈，不然的话，就半途而废了 。
跑步需要注意事项，跑步是要的就是有毅力的长期练习，但对于想利用跑步来减肥的人一定要注意以下小编给你们介绍的几点，不要让你的汗白流了，分享几点跑步技巧让减肥效果更佳！
一、这样跑步瘦不下来
1.一成不变
我们的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易 。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量 。使你的减重计划遭遇瓶颈 。
美国坦帕大学的研究发现，在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效 。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限 。一旦身体适应了，益处就有限了 。因此，对于减重来说，最好是跑步有氧运动配合重量训练常，重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响 。愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化 。
2.跑得不快
运动的变数在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减重来说，效果并不是最好 。
假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪 。你身体在运动后需要恢复，会将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，这些的过程意味着身体要燃烧更多的脂肪 。
3.过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗 。只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量 。
跑步需要注意事项
这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是 。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡 。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉 。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量 。
4.不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重，重量训练可使肌肉量增加，提升静态代谢率，这样也有助于减重 。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动 。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略 。
5. 跑得太多了
运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，当你在运动时，皮质醇是被释放的 。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪 。
长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能 。如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了 。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重，可以试着减少跑步的频率 。
二、跑步的技巧
1.热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战” 。
2.落地技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3.有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上 。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长 。
4.小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
跑步需要注意事项
5.热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充 分促进小腿的血液循环 。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后，轻轻拍打小 腿，让肌肉彻底放松 。
三、跑步的注意事项有哪些
1.跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身 。
热身步骤
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;
b.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;
c.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
2.长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统 。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
3.跑后仍要漫步几百米
专家提醒，跑完千万不要马上停下休息 。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
四、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者 。此类疾病主要是心脑血管疾病;
2、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者 。
五、女性经期能否跑步
1.视个人身体状况做调整
生理期是荷尔蒙分泌的自然定律，不少女性在生理期间因受黄体素及雌激素分泌影响，常会出现头晕、头痛、腹痛、情绪焦躁等经前症候群，但不是每一位女生都会呈现类似症状，因此没有一定答案，还是要根据个人身体状态而定 。如果身体能够承受，跑一跑没问题，但此期间的雌激素、黄体素很低，不宜快跑或长跑;如果身体真的不舒服，连站都有问题，当然不能勉强，好好休息才是正确的 。
2.超慢跑有利血液循环
月经来前，许多女生会有水肿、胸胀等情形，此时可以进行超慢跑的轻度活动，让身体发热，有利血液循环;经期来时，除非是非常不舒服需要卧床休息，不然可以利用超慢跑的方，帮助经血排出，但最好避开出血高峰的那一天，不宜做剧烈运动 。好朋友过后的第七天，身体逐渐恢复，代谢力最强，精神力状态最好，这时候可以尽情奔跑，瘦身效果很好 。
跑步需要注意事项
3.经前症候群可小跑步改善
受经前症候群困扰的女性，透过慢跑有助提高血液里的色胺酸，促进脑内血清素含量，能降低焦躁、易怒的情绪，不过平时没有锻练的人，要控制运动量，不要勉强，只要觉得不舒服就喊卡 。
4.经前症候群严重者请休息
经前症候群严重的人，跑步可能会造成盆腔负担，加重经痛等不适感，甚至会拉扯子宫，造成经血流失过多，这时最好还是休息 。
5.少女初经期间不宜路跑
少女月经初来不久，经期出血属于不稳定状态，加上身体正在发育，此期间如果进行比较剧烈的运动，会对身体造成不良影响，所以不建议长跑，可改采小跑步、床上仰卧起坐、伸展操等缓和运动来达到锻链目的 。
【跑步需要注意事项 这样跑步很难瘦不下来 跑步机减肥 八技巧让你效果翻倍】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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