脊柱保健背部运动
楼主你好；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）**：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。
最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
谁怕谁啊专用，复制必究
推轮子，你会吗？
这是个最好的锻炼你的方法 。
【脊柱保健背部运动】我记得成龙演的一部电影里成龙就有这个练习动作 。
经常举杠铃，还有做飞鸟！！对北部肌肉都有提高~！
你说的站不直是单脚吗 站不稳的话 需要锻炼身体平衡性健身球 或者日常走路時都可以鍛煉（比如走在小路的邊沿上看能走多遠） 若想練肌肉 背部肌肉主要就是背阔肌 它是保护脊柱的肌肉锻炼的方法简单的有 引体向上(单杠) 俯身划船(哑铃)还有健身房的坐姿下拉(器械)肩膀就主要是三角肌和斜方肌 一般都是举的动作 前平举 侧平举 俯身飞鸟 上推举(哑铃)腰就是 腹肌 最主要了 仰卧起坐 坐姿举腿 仰卧卷体 都是锻炼腹肌的
引体向上比较方便，双杠也很好，有条件可以去健身房做颈后下拉或颈前下拉或T台划船
建议你去练瑜伽，主要锻炼脊柱朝健康的方向发展，以及肌肉耐力，循序渐进的练习会减少到消除你身体的症状，试试吧
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