中老年人运动选择哪些项目？
各种运动项目按性质可分为：
耐力性运动项目 ， 如步行、跑步、游泳、划船及骑自行车等 。
力量性运动项目 ， 如举重、摔跤、铅球、铁饼等 。
放松性运动项目 ， 如太极拳、健身操 ， 非竟技性的乒乓球、羽毛等球类运动及快步走、慢跑、各种医疗体操等 。人到中老年 ， 不同于青年人的生理和生活特点 ， 体育运动项目的选择也有其特殊性 。
散步具有良好的健身作用 ， 这种运动速度至慢 ， 但如能连续走几千米 ， 效果不可低估 。一般的老年人都可以选择这种锻炼方法 ， 它有调节大脑皮质和心血管功能 ， 有利于通便 ， 有助于睡眠 。其运动量可大可小 ， 应根据自己的情况自行调节 。为起到明显健身作用 ， 步行速度以中速(每分钟80~90步)或快速(每分钟100步以上)为好 ， 每日步行1小时 ， 双休日可多走一些 。
慢跑即健身跑 ， 是一种耐力性的有氧运动 。跑步比散步更能促进新陈代谢 ， 加快血液循环 ， 增强心肺功能 。跑步能消除心血管疾病隐患 ， 防止血液中胆固醇含量的增加 ， 达到减肥的效果 ， 并有返老还童之奇效 。不少国家的中老年人都将慢跑视为长寿秘诀 。
【中老年人运动选择哪些项目？】慢跑时 ， 每跑2~3步吸气一次 ， 再跑2~3步呼气一次 ， 跑步快慢可根据自己的情况进行调节 。初跑时 ， 速度要慢 ， 距离要短 ， 速度可控制为每分钟30米或每分钟50~70米 。跑与走交替 ， 以走为休息 ， 时间5~10分钟 。以后可逐步增加到每分钟110~130米 ， 跑步时间可逐渐延长到15~20分钟 。每周锻炼3~5次 。跑步后注意放松活动 ， 可缓慢步行或原地踏步 ， 使身体逐渐恢复到安静状态 。
但患有下述疾病者应禁忌跑步：
脑血管疾病、严重的心功能不全、严重的心律失常、糖尿病、靠药物治疗稳定的高血压、过度肥胖症、传染病等 。
游泳是一项全身性健身运动 ， 所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动 。它可以改善呼吸功能 ， 加快新陈代谢和血液循环 ， 增强机体适应外界环境变化的能力 ， 抵御寒冷 ， 预防疾病 。游泳运动量和运动强度可大可小 ， 速度可快可慢 ， 很适合中老年人运动健身 。中老年人游泳姿势不限 ， 如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、睬水、侧泳等均可 。每日一次 ， 速度不宜太快 ， 时间不宜太长 。
不宜游泳：
患有严重心脑血管疾病、精神病、皮肤病、中耳炎、肝炎、鼻塞炎及其他传染病患者不宜游泳；饭后、酒后不宜立即游泳 。游泳中若出现头晕、恶心、寒战等异常情况时 ， 应及时出水 。
骑自行车可锻炼肌肉系统、肢体关节的柔韧性和灵活性 ， 增强心肺功能、新陈代谢等 。中老年人骑自行车要注意骑车的姿势 ， 骑一段时间后应适当调整一个姿势 ， 活动一下筋晋 ， 或推车步行一段路程 ， 再继续骑行 。骑车的速度和距离应根据个人体质 ， 量力而行 ， 并要注意交通安全 ， 最好在车少、人少和空气污染不严重的路上骑 。
球类运动适合中老年人的球类运动有健身球、羽毛球、网球、乒乓球、台球、门球和高尔夫球等 ， 中老年人可根据自己的身体状况、爱好和条件自由选择 。
健身球 。健身球可锻炼手指活动 ， 增强力、指力和腕力 ， 可调节中枢神经系统功能 ， 改善脑部血液循环 ， 预防脑出血的发生等 ， 长期坚持 ， 可祛病延年 。
羽毛球 。打羽毛球可锻炼全身肌肉 ， 有益智健脑的作用 。打羽毛球强度可大可小 ， 距离可远可近 ， 运动量可随时调节 ， 很适合中老年人健身 。
网球 。可有效地锻炼心肺功能及肌肉的力量、灵敏性和协调能力 ， 调节身心健康 。
乒乓球 。打乒乓球可锻炼全身肌肉 ， 锻炼人的反应能力和身体的协调性 ， 有益于加快血液循环 ， 改善内脏器官功能：改善视觉器官功能 ， 解除眼的疲劳：调节神经系统 ， 排遣不良情绪 。
台球 。可锻炼脑、眼、手、脚 ， 而达到健身目的 。
门球 。运动量不大 ， 比赛时间短 ， 适宜中老年人锻炼 。
高尔夫球 。以棒击球 ， 可锻炼腰部肌肉 ， 适宜老年人运动锻炼 。
太极拳
太极拳尤其适宜中老年人 。练习时 ， 动作缓慢 ， 延续不断 ， 配合呼吸 ， 肌肉放松 ， 思想集中 。简化太极拳较容易学会 。如不能完成全套动作 ， 可分节练习 。太极拳柔中有刚 ， 阴阳结合 。练太极拳 ， 最大的用途是改善神经系统 。练拳的人 ， 平衡功能好 ， 脑子好 ， 走路不摔跤 。
实践证明 ， 太极拳不仅具有健身强体和延年益寿的作用 ， 而且还有防病治病的功能 。长期练习 ， 有助于增强心脏系统、呼吸系统、神经系统和免疫系统功能 ， 改善新陈代谢和精神面貌 ， 对延缓肌力衰退、骨质变性 ， 防治或延缓发生高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖病、抑郁症和老年性痴呆等疾病具有良好的作用 。
健身操各种形式的健身操在近十来年发展很快 ， 深受人们尤其是妇女的欢迎 。由于有音乐伴奏 ， 给人以美感 ， 而且又是集体操练 ， 所以对许多不习惯于独自锻炼的人来说有特别的吸引力 。如果套路和动作编排得当 ， 一套45分钟的健身操 ， 可以让人达到全面的运动效果 。
运动健身 ， 千万不要只做一种运动 ， 单项运动效果有限 ， 运动多样化对身心健康更有益 。
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