运动后怎样放松肌肉,怎样防止运动后的肌肉酸痛感
一、怎样防止运动后的肌肉酸痛感1、运动后放松 。
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平 。切不可躺在有水汽的地上 。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏 。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂 。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段 。
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等 。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状 。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状 。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧 。如是相互间进行全身推摩 。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直 。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快 。对人体的五脏六腑也有保健作用 。
3、锻炼安排要合理 。
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了 。并且表现有特异性 。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症 。
4、局部温热和涂擦药物 。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛 。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛 。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼 。
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复 。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础 。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动 。
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛 。
二、运动后按摩放松肌肉运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出. 这里要注意!! 运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行. 按摩的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择.温水浴：温水浴(水温 30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除 。
从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始 。肌肉伸拉，运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除 。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感 。心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳 。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息 。
三、7种最有效的运动方式1、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪 。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式 。你可以在任何时间，任何地点进行 。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子 。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择 。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅 。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量 。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情 。
散步也需要循序渐进，要有计划 。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右 。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加 。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度 。
2、间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度 。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果 。
专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变 。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强 。
方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟 。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定 。在整个过程中不断的如此重复 。
3、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要 。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强 。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼 。蹲坐就是一种不错的锻炼方式 。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌 。
为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项 。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立 。弯曲膝盖，降低臀部 。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的 。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的 。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子 。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习 。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择 。
4、跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌 。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态 。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面 。想象将身体全部放到后腿上面 。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式 。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等 。专家提到，生活不是直线的，而是多线的 。在练习中使用的方式越多，效果更加好 。
5、俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼 。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌 。俯卧撑适合不同的人群 。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始 。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度 。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来 。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度 。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡 。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直 。
还有增加难度的方式 。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面 。
6、仰卧起坐
谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部 。而仰卧起坐就是比较好的方式 。
仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚 。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫 。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼 。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做 10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
7、深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌 。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部 。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面 。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部 。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的 。但是初学者刚刚开始时不要负重练习 。
四、哪些食物可以放松肌肉1、香蕉：让肌肉放松又能助消化
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素 。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便 。
2、菊花茶：凝神静气的天然药方
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方 。
3、温牛奶：色氨酸发挥镇静功效
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效 。放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙 。
4、蜂蜜：有助于睡前放松
往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素 。大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(*二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素 。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的 。
5、土豆：清除妨碍睡眠的化合物
大家都知道土豆能减肥的秘方，但是你知道吗?它还能帮助你睡眠哦!它能清除掉对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸 。为了达到这种效果，你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可 。一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物 。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦!
6、燕麦片：诱使产生褪黑素轻松助眠
燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺 。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了 。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了 。有减肥功效!同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳 。
7、杏仁：催眠又能保护心脏
杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药：镁 。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!
8、亚麻籽：富含不饱和脂肪酸
只要向你就寝前喝的燕麦粥中撒入2大汤匙这种有益健康的亚麻籽就能起到预想中的效果 。它们富含欧米加-3脂肪酸 。
9、全麦面包：睡前抗饿的最佳选择
在睡前感觉饿的时候，如果以上的不能让你满足，那么你可以选择全麦面包，再加一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺 。
10、火鸡：色氨酸的最好来源
【运动后怎样放松肌肉,怎样防止运动后的肌肉酸痛感】每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源 。但是这也只是现代民间传说而已 。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了 。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅
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