如何快速锻炼腹肌,如何快速锻炼出6块腹肌
一、如何锻炼出腹肌侧身弯腰
直立 。双腿分开 , 两臂左右平举 , 上体前屈 , 用左手指去碰右脚 , 右臂自然上举 , 两腿和两臂都不得弯曲 , 吸气 , 然后还原 , 呼气 。再换一方向 , 重复一次 。连做8次 。
屈腿运动
仰卧位 。双臂左右平贴地面 , 两腿伸直后同时屈膝提起 , 吸气 , 使大腿贴近腹部 。然后呼气 , 缓缓还原 。重复8次 。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧 , 腿伸直并尽可能抬高 , 接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后 , 双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
坐式团身
主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖 , 上身后仰 , 保持身体平衡 , 然后屈膝收腹 , 使腹肌极度折屈 。练习中 , 脚始终不能触及地面 。
踏自行车
仰卧位 。轮流屈伸两腿 , 模仿踏自行车的运动 , 动作较快而灵活 , 屈伸范围尽量大 。历时20—30秒钟 。
挺胸屈膝
双手在后面作支撑 , 加大难度时可以双手向上举过头顶 , 完全用腰腹支撑 。这个动作不但练习整个腹肌肌群 , 对臀部肌肉也有好的影响 。
青蛙动作
挺胸 , 双臂展开不要触地 , 屈膝时双手环抱于膝盖之前 。
交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔 , 一手前伸 , 起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面 , 换手后重复 。
剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖 , 一腿于地面尽量垂直紧绷 , 然后互换位置交换位置后要有明显停顿 。
二、如何快速锻炼出6块腹肌卷腹
卷腹不同于一般的仰卧起坐 , 对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生 , 它能更好的刺激腹直肌 , 而仰卧起坐只是刺激腰部周围 。
动作要领:平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起
摸脚后跟
起始动作于卷腹相同 , 不同的是双手张开在身体两侧 , 肩部也头部抬起离开地面 , 像两边左右卷起 , 同时手摸自己的脚后跟 。相对强度比较大的一个动作 , 安排在卷腹之后 , 能更好的刺激腹肌上端和两侧 。
轮流抬腿
平躺于地面双脚微微抬起 , 高于地面5厘米左右 , 一条抬高于地面呈90° , 然后双腿交换 , 腿始终不挨地面 。看似简单的一个动作 , 但是对于腹部下侧的刺激非常大 , 减小肚子必备
反向卷腹
稍微开始有点儿难度了 , 平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧 , 膝盖弯曲向上卷起 , 让大腿尽量贴近胸前 。练完以后感觉整个腹部都在燃烧 。
腹肌动作不需要特别的花哨 , 只要练到位就可以了 , 腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注 , 和具有针对性 , 刺激不够的朋友可以负重训练 。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显 。
三、锻炼腹肌要吃什么蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质 , 所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长 。因此假如想肌肉快点长 , 那么吃点蛋白质粉就很重要了 。
肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高 , 而且经过了排酸 , 多吃对身体也没什么大的影响 。而且牛肉的脂肪含量比较少 , 是让肌肉增促进加的首选食物 。
青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点 , 以便让维生素得到补充 。对肌肉增加促进效果很好 , 如菠萝 , 橙子 , 西兰花 , 草莓 , 生菜 , 青菜等 。
多吃蛋类食物
要吃熟透的蛋类 , 假如是生的 , 不仅没营养 , 还会将病菌带到身体里面 , 会让肌肉群的正常增长受到影响 。如蒸鸡蛋要蒸透了 。
多吃碳水化合物类
如杂粮馒头 , 玉米 , 燕麦片等 。
四、女人减肥就好 为什么要练肌肉女性和男性的荷尔蒙差异
女性要变成肌肉女并非易事 , 这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮 。男性体内的这种激素天生比女性要高很多 , 因此 , 女性要练出大块肌肉要比男性难得多 。
女性力量训量强度较男性小
通过力量训练来增长肌肉 , 其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程 。先通过训练来损伤少量的肌肉 , 然后在激素作用下进行肌肉修复再生长 。但是 , 女性较常进行的训练一般是中低强度的训练 , 对肌肉造成的“破坏”小 , 因此 , 修复和再增长效果差 , 并不会长出大块肌肉 。
看到这 , 不少MM就疑虑了 , 既然女性不易练出大肌肉 , 为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉?小编只能说 , 因为她们是运动员 。运动员训练时间长 , 并经过一些特殊的训练项目 , 长肌肉不足为奇 。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外 , 一般女性进行力量训练并不会长大肌肉 , 只会提高肌肉质量 , 增强肌肉线条感 。
【如何快速锻炼腹肌,如何快速锻炼出6块腹肌】在这个以胖瘦来度量女性身材的年代 , 妹子狠下功夫去运动目的只有一个 , 那就是减肥!不是练肌肉!了解下面几个女性练肌肉好处 , 你就不会这么想了 。
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