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杠铃健身动作指导 杠铃健身法

生活百科

一、杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种①标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成 。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃 ， 有男子杠铃和女子杠铃两种 ， 区别主要在杠铃杆上 ， 杠铃片是相同标准的 。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤 ， 女子杠铃杆长2.15米、重15公斤 。杠铃杆直径0.028米 ， 最大的杠铃 片直径为0.45米 ， 外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用 。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型) ， 所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明 。卡箍每个重2.5公斤 。杠铃片的添加规则是 ， 内侧(先加)重外侧(后加)轻 ， 也就是重的加在内侧轻的加在外侧 。因为卡箍重量是2.5公斤 ， 所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧 ， 而且这种小杠铃片每侧限加一个 。
杠铃片一览
例如 ， 图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是214公斤 。可以看到 ， 杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片 ， 其外侧各有1个15公斤的黄色大杠铃片和1个2.5公斤的红色中型杠铃片 ， 外面是卡箍 ， 卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片 ， 加上杠铃杆本身的重量 ， 所以杠铃的总重量是(25×3+15+2.5+2.5+2)×2+20=214 公斤 。
奥运会举重选手和使用的杠铃
②非标准杠铃:结构同于标准杠铃 ， 尺寸要求并不严格 ， 制作要求不高 ， 重量可以自由规定 ， 民间使用的石担也可以代替 。此外 ， 为达到某些特殊要求 ， 如需发展某局部的肌肉 ， 可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等) 。
二、训练动作起始位置:双脚前后站姿 ， 腹部收紧 ， 双手握杠把 ， 置于臀部正前方 。
动作:双脚前后站姿 ， 腹部收紧 ， 双手握杠把 ， 将把向胸口放向收进 。
杠铃架
起始位置:双脚平行开 ， 膝盖微弯 ， 腹部收紧 ， 杠把置于臀部前方 。
动作:双脚平行开 ， 膝盖微弯 ， 腹部收紧 ， 将把向上拉起 ， 到胸下部方可 。
杠铃健身/杠铃 编辑说起杠铃 ， 人们会联想到举重 ， 其实两者有异曲同工之妙 。看上去杠铃操像是一项力量型的健
杠铃健身
身项目 ， 而且在杠铃操中 ， 有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择 ， 实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动 ， 练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成 。在训练过程中 ， 每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片 。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性 ， 还是身体强壮的女孩子 ， 都能把它举到头顶并进行反复练习 。对于都市白领女性来说 ， 杠铃操也是一项容易接受的健身项目 。
三、杠铃操训练杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动 。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士 。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量 ， 消耗大量的卡路里 ， 雕塑出完美的身体线条 。而且还可以增加骨密度 ， 预防骨质疏松症 ， 改善内分泌 ， 提高人体免疫力 。
杠铃操 ， 是一项比较快速的瘦身运动 ， 它是把杠铃和健身操进行了组合 ， 可以塑造
杠铃健身
魅力体型 ， 可以使你身心受益的运动 。这也为它赢来了更多的爱好者 。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量 ， 从而达到瘦身的效果 。如果持之以恒地练习 ， 能使你精神焕发 ， 神采奕奕 ， 让你保持良好的工作状态 。有氧杠铃操在英文中的含义是"身体充电" 。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成 。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度 ， 迅速燃烧脂肪 ， 而且还能锻炼练习者的耐力 ， 提高自信 。
四、增肌必做的10个杠铃经典练习1.杠铃深蹲
目标肌肉：股四头肌、臀大肌
动作技术：颈后肩负杠铃站立 ， 双手正握闭握杠 ， 两脚左右分开比肩略宽 ， 两脚尖稍外展 ， 膝对准脚尖 。保持收腹、挺胸、下颌微收 ， 背部挺直 。吸气 ， 下蹲至髋部低于膝部所在水平面;呼气 ， 站起至膝关节伸直或微屈 ， 不要过伸 。练习中 ， 不要弓背或躯干过于前倾 。
2.杠铃屈腿硬拉
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
动作技术：胫骨紧贴杠站立 ， 两脚左右分开与肩同宽 ， 两脚尖稍外展 ， 膝对准脚尖 。下
蹲 ， 双手正握闭握杠 ， 握距比肩略宽 。保持收腹、挺胸、下颌微收 ， 背部挺直 。呼气 ， 向上拉起杠铃至身体直立 ， 膝关节伸直 ， 但不要过伸;吸气 ， 下蹲还原至开始姿势 。练习过程中 ， 背部挺直 ， 不要弓背 。
3.杠铃平板卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌
【杠铃健身动作指导 杠铃健身法】动作技术：仰卧在平凳上 ， 双脚平放在地板上 ， 头后部、上背部、臀部在凳面上 。保持收腹、挺胸、下颌微收 ， 腰部保持正常生理曲度 。两手中握距正握、闭握杠 ， 腕关节不要过伸 ， 将杠铃从卧推架上取出 ， 直臂持杠铃于**上方 。吸气 ， 将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节 ， 肘关节在肩关节前方;呼气 ， 推起杠铃至肘关节伸直或微屈 ， 不要过伸 。

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