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运动后如何放松肌肉_ 运动前的热身方法有哪些

生活百科

一、运动后放松肌肉的方法有哪些健身运动后的放松又叫休整运动 。专业运动员为了加强训练效果 ， 都很重视训练后的放松 。放松可以加强训练质量 ， 对训练计划的进行是有力的保证 。而大众的群体休闲运动后的放松 ， 重视的人却很少 。运动后认真放松 ， 能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程 。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松 ， 过速的脉搏逐渐减慢 ， 恢复正常 ， 升高的血压逐渐降至正常 ， 兴奋的情绪逐渐恢复平静 。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立 ， 上肢前倾 ， 双肩双臂反复抖动至发热止 。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩 ， 颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧 ， 以及臀、腹、侧腰部 。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝 ， 下蹲 ， 低头 ， 反复上下颤动至腰椎发热止 。
4、全身休整运动：站立 ， 双膝屈 ， 双手体前扶地 ， 充分运用气息 ， 深吸气于胸 ， “屏息”（即不呼也不吸 ， 不是憋气）慢吐气于腹（即丹田） 。如此反复几次 ， 同时上肢慢慢抬起、直立 ， 直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止 。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果 。如果需要下肢减肥 ， 有氧练习一小时后 ， 可做下肢放松运动（方法同前） 。仰卧改变了下肢的重力 ， 改善了下肢的血液循环 。保证10分钟以上的放松运动 ， 体内多余脂肪的供能可达65%—90% ， 甚至90%以上 。因为重力作用 ， 下肢血液循环比上肢好 ， 此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成 。自然 ， 你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划 。
二、运动前要怎么热身1.仰卧桥 。平躺 ， 双臂在地板上45度角从你的躯干伸开 ， 手心向下 。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上 。保持你的背部挺直 ， 你的脚后要贴到到地板上 ， 高高抬起你的臀部 。双臂伸直 ， 往后伸你的右臂 ， 滚向你的左肩 。手臂回到起始位置 ， 重复使用你的左臂 ， 保持你的臀部绷紧 。次数：8组 。目标区域： 肩膀 ， 背 ， 髋关节、臀部和后背 。
【运动后如何放松肌肉_ 运动前的热身方法有哪些】2.身体跪姿 ， 左手撑地 ， 右手的手掌在你的头 。这段时间内 ， 保持你的手接触到你的头 。用你的右手肘靠向你的左臂 。然后抬起你的右手肘 ， 尽量舒张 ， 你的头扭过去好像在看右肩上天花板 。次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子 。
3.面墙右膝跪地 ， 左手扶住墙 。用你的右手握住你的右脚踝 ， 维持住 。自己用左手靠在墙上 ， 压你的右膝盖 ， 往前推你的臀部 ， 直到臀部和大腿有了拉伸的感觉 。停顿 ， 然后回到起始位置 。次数：8组 。目标区域： 臀屈肌、臀大肌 。
4.双脚平行站立 ， 向前弯腰 。到你腿筋有了拉伸的感觉 。触摸你的脚趾、脚踝或小腿 。然后把你的手肘放于膝盖的内侧 。绷直背部 ， 往后坐 。同时 ， 抬起你的** 。停下来慢慢回到起始位置 。次数：10目标区域： 臀部、腿筋脚踝 ， 上背部 。
5.单手那一个哑铃或者壶铃 ， 保持你的** ， 肩膀在水平位置 。向前走30到40的步骤 ， 换一只手然后走回起点 。次数： 30到40步 。目标区域： 肩膀 ， 核心力量 。
6.举起一个哑铃或者壶铃 ， 以上步一样的方式往前走30到40步 ， 然后换手走回来 。次数：30到40步目标区域：肩膀 ， 核心力量 。
7.高抬腿 ， 绷直身体和腿 ， 原地抬高腿 ， 然后换另外一直 ， 加快速度 。次数： 10到15次 。目标区域： 臀部 ， 脚踝 ， 小腿 ， 全身力量协调 。
三、运动健康的小常识有哪些1、锻炼时绝不能喝水 。再也没有比这更为荒谬的了 。你甚至不必等到口渴时才喝水 。如果你觉得快要脱水了 ， 应马上补充水份 。早上锻炼前应喝上一杯水 。体内的细胞要靠循环来获取所需的能量 ， 排泄废物 。缺水时 ， 滋润细胞的体液就会减少 ， 细胞就无法正常地活动 。没有体液 ， 肌肉不能继续工作 ， 心脏就会极度的疲劳 。失去的部分体液是血 。这意味着 ， 为了让减少了的血液继续循环 ， 心脏不得不多跳好几次 。
2、锻炼前吃糖可提高能量水平 。在比赛或锻炼前摄取食糖 ， 害甚于益 。即便像蜜糖和柠檬汁之类也会有不良效果 。通过生理研究发现 ， 糖类会引起胰岛素反应 。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内 。需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后 ， 多余的糖才不会产生额外的能量 。
3、运动前禁吃某些食物 。在加州大学洛杉矶分校的人体运动实验室所做的大量测试业已证明 ， 人吃的食物种类于运动或健康无关紧要 。我们搜罗有关此说的材料 ， 选出在禁食之列的食物 ， 免费送给大学里的运动员吃 。难消化的、产生气体的、加佐料的——应有尽有 。无论是在运动场上还是在实验室里 ， 无论是运动员本人还是研究人员 ， 谁都没有发现任何奇异的现象 ， 更没有任何运动员因吃“禁用”食物而病倒 。
4、游泳前不要进食 。这个说法如何产生 。我们无从知晓 。既无记载亦无科学实证 。痉挛很少引起过溺水身亡之事 。因痉挛溺水而亡的人可能患有心脏病 。反对泳前吃食的理论根据是：这样做会把血液引入肠内 。按照这样说法 ， 开始锻炼时 ， 由于肌肉也要血液 ， 心脏会劳累过度 。事实上 ， 一旦开始运动 ， 血液流到肠部就停止不前了 ， 继而又流向肌肉 。
四、哪些运动项目是积极健康的1、爬山 。自古以来 ， 秋天就有爬山登高的习俗 ， 现代都市里的人就更应该重视秋季里的爬山运动了 。秋高气爽 ， 蓝天白云 ， 爬到山顶 ， 空气清新 ， 微风习习 ， 一览无余 ， 这种意境 ， 就是秋季爬山的最佳享受 。更不用说 ， 泛黄的树叶 ， 遍山的秋花 ， 漫漫的枯草 ， 真可谓风景独好 。
2长跑 。因为不冷不热 ， 气温真是刚刚好 ， 不管是有长跑习惯还是没有的 ， 这个时候 ， 就应该走出家门 ， 趁着大好季节 ， 早上或者下午 ， 来一个长跑运动 ， 那绝对是最好的运动方式了 。一边跑着 ， 还可以一边欣赏路边的秋景 ， 这个时候要是附近有山 ， 跑上去 ， 也不失为最好的方式 ， 何乐而不为呢 。
3、洗冷水澡 。天气转凉 ， 如果为了养成洗冷水澡的习惯 ， 这个时候 ， 就要开始了 。洗冷水澡的好处多多 ， 不光锻炼了体质 ， 还培养了坚强的信心与勇气 。早上晚上 ， 洗澡的时候慢慢尝试 ， 不要放热水 ， 慢慢搓洗 ， 逐渐增大水量 ， 也就习惯了冷水洗澡 ， 坚持下去 ， 养成习惯 。
4、骑车或者散步 。虽然骑车散步不算是只有在秋天才有的运动项目 ， 但是因为秋季的特殊天气与适宜的温度 ， 骑车或者散步 ， 总也是其乐无穷的 。

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