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做瑜伽前的热身运动_做瑜伽的三大误区

生活百科

一、做瑜伽前做的热身动作1、头部热身
低头 ， 感觉颈部肌肉受到拉伸 ， 尽可能让下巴向前胸靠近 。将头从右侧开始顺时针转动一圈 ， 回到低头的位置 。抬头 ， 调整呼吸 。仰头向后 ， 感觉下颚肌肉受到拉伸 。将头从左侧开始逆时针转动一圈 。头部回到正中 ， 调整呼吸 。
2、颈部热身
双手叉腰 ， 挺直腰背 ， 双腿并拢 。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动 。然后由前→左→后→右方向绕转4圈 ， 再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松) 。
3、肩部热身
挺直站立 ， 双腿并拢 ， 右手自然垂放 ， 左手轻松搭于左肩上 ， 由前往后转4圈 ， 再由后往前转4圈 。换左手自然垂放 ， 右手轻松搭于右肩上 ， 由前往后转4圈 ， 再由后往前转4圈 。
4、胸背热身
双手叉腰 ， 双腿并拢 ， 头、颈与两肩向前缩 ， 使背部弓紧 。再扩胸后仰 ， 颈部放松 ， 手肘尽量向后 ， 使**扩开 。如此前缩、后扩重复练习4次 。
5、转臀热身
双手叉腰 ， 双脚打开与肩同宽 ， 臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直) ， 再由右向左慢慢绕转4圈 。
6、扭转热身
双脚打开与肩同宽 ， 双手于胸前十指交握 ， 手肘张开与胸同高 。先往左后方扭转(腰背保持平直) ， 再往右后方扭转 。
7、全身热身
挺直站立 ， 双腿并拢 ， 双手十指交握外翻向上举 ， 脚尖踮高 ， 全身尽量往上伸展 。如此上伸、重复练习3次 。
①缓解身体的僵硬感 ， 让身体更加轻松地摆出姿势 ， 防止身体受到伤害 。
②把注意力集中到呼吸上 ， 通过暖身可以调节心理状态 ， 更加快速投入到运动中 。
做瑜伽前的热身好处
(1) 肌肉温度增加 。
(2) 肌肉收缩速度与收缩力增加 。
(3) 因耐黏性降低而增加的肌肉效率 ， 使营养元素供应较佳 ， 并排除体内废物 ， 增加新陈代谢效率 。
⑷增加对中性刺激物的快速反应 。
(5) 改善协调性 。
(6) 心脏呼吸系统的效率增加 ， 包括强化血红素中氧气的结合、改善有氧新陈代谢;增加肺的血流量;增加组织中的氧气交换(因为血红素在温度较高时 ， 会提供较多氧气) 。
二、在家练瑜伽的注意事项1、练习时 ， 一定要保持室内相对安静 ， 空气一定要流通 。
2、地点可选在床上 ， 但不要在太软的床上练习 ， 如果能够准备一个瑜伽垫子最好 ， 然后穿着睡衣 ， 光脚练习即可 。
3、跟着光盘学习瑜伽 ， 一定要注意 ， 不要一边看光盘一边学习 ， 应该看完光盘以后再练习 。因为瑜伽讲究冥想、精神集中 ， 如果边看边做、精力分散则很难完成冥想 ， 根本达不到练习瑜伽的真正目的 。
4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎 ， 完全按照光盘的动作完成 ， 练习者能够记得多少动作就做多少 ， 动作的顺序也不是一成不变的 ， 应该随心所欲 ， 只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以 。
5、如果光盘中动作的节奏过快 ， 那么说明你选择的光盘基本没有学习价值 ， 可以放弃 。练习瑜伽时 ， 每个动作一定都要保持3至5次呼吸 ， 练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累 ， 甚至痛苦 。
6、家中进行健身 ， 毅力往往是练习者难以克服的大敌 ， 瑜伽亦如此 。针对这一问题 ， 王教练提醒 ， 练习瑜伽千万不要勉强 ， 瑜伽不一定每天都要做 ， 只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽 ， 才会事半功倍 。
三、在家练瑜伽的技巧1.认识瑜伽
自己在家练习之前 ， 你要先明白自己练的究竟是什么 ， 它能带给你什么 。如果你连瑜伽是什么都不知道 ， 你的练习就如同一个漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在 ， 没有瑜伽的精神 ， 最终你也领会不到瑜伽的乐趣 。
2.装备自己
想要练习瑜伽 ， 装备非常简单——只需要一张瑜伽垫、一身舒适亲肤的衣服就够了 ， 赤脚是瑜伽练习所提倡的 ， 它能让你更自然地感受大地和力量的运作 。
不要以为你随便在床上或者是沙发上就能练瑜伽——床和沙发太过柔软 ， 很容易造成瑜伽体式中发力点不对 ， 产生瑜伽伤害 。也不要小看一张瑜伽垫的力量——好的瑜伽垫能够让你顺利地融入瑜伽的状态 。当你练习的难度升级 ， 你也许就会用到瑜伽毯、瑜伽砖和伸展带等等这样的辅助器具了 。
3.隔绝打扰
试想一下 ， 当你练习瑜伽的时候 ， 还在操心锅里的饭菜 ， 不断地被工作邮件所打扰 ， 你还有什么心情练习?思绪一旦被搅动 ， 你需要很长时间沉淀下来 。
所以 ， 建议你选择某一个特定的时间和地点 ， 确定在那一小段时光里自己不会被打扰 。你可以选择在早晨 ， 当你觉得自己的意识还比较纯粹、稳定的时候;也可以选择在晚上 ， 当你的触觉比较敏锐的时候 。总之 ， 练习时 ， 让你和外界暂时隔绝开 。
4.练习先从热身开始
瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身 ， 比如可以做拜日式 ， 或做一些连贯的动作来热身 。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作 。
5.体式由简入繁 ， 时间由短到长
当你刚开始练习的时候 ， 不要为了快速入门 ， 一上来就练习一两个小时——那样对你来说时间过长 ， 并不利于你的坚持 。
初学瑜伽 ， 练习一定要相对简单 ， 你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式 ， 不断获取自信 ， 从而能够坚持下去并挑战更有难度的动作 。完成练习后 ， 一定要躺下来放松至少5分钟左右 。放松时 ， 你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来按摩大脑神经 。
6.注重呼吸
我们每天都在呼吸 ， 它是人类的一种生理本能 。它存在于我们生活的分分秒秒中 ， 可是我们却经常忽视它 。
7.先练习站姿
腿部是很多瑜伽体式的关键 ， 腿部有力、稳健 ， 就如同大树的根基沉实一样 ， 让你的平衡性更强 。
8.透过体式看内心
在家练习瑜伽 ， 其实是给你一个观察自身、跟自己对话的机会 ， 练习时 ， 把注意力转向自己的内在感受 ， 拨开心头的杂草、驱散脑中的琐事 ， 只是把注意力放在你的呼吸、体式和肌肉的拉伸上 ， 享受纯粹的快乐 。
9.适可而止
瑜伽老师会告诉你：这个体式做到最大程度 ， 做到你不能再伸展为止 。那什么才是最大程度呢?你有没有关节超伸呢?你是不是在体式练习中伤害到了自己的身体却不自知呢?
如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮 ， 那么至少 ， 你要保证不去伤害它 ， 这是瑜伽练习中很重要的一个精神 ， 可惜很多瑜伽老师没有告诉你 。
四、做瑜伽的三大误区误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动 ， 这是不可取的 ， 因为跳健身操后身体处于亢奋状态 ， 无法进入瑜伽要求的冥想状态 。
此外 ， 跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛 ， 从而造成各种的拉伤 。在正规的瑜伽课程中 ， 通常用“拜日式”作为准备动作 ， 使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态 。
误区二：自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因 ， 喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作 。对此 ， 佛山某健美俱乐部教练凌红指出 ， 这种方法是不可取的 ， 特别是对于初学者更是有害 。
她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身 ， 追求结果而忽略了冥想和呼吸 。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体 ， 不知道自己的极限时 ， 就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率 。
误区三：只要出汗就好
【做瑜伽前的热身运动_做瑜伽的三大误区】一节瑜伽课后 ， 应该有身心合一的良好感觉 ， 如果只是身体的某一部分感觉好 ， 出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋 ， 都是一种身体受伤的信号 。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷 ， 问问自己身体的感受 ， 看是否超过极限 ， 以此来制定练习计划才能达到最佳效果 。

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