简易快捷瑜珈九式,放松身体集中精神
当你隔绝外界 ， 注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候 ， 任何活动都可以集中精神 。所以说瑜伽实际上是一种动态的冥想 ， 它可以旺盛你的精力 ， 帮你集中注意力 ， 帮你镇静下来并深入你的灵魂 。
瑜伽专家伊发明了一系列运动 ， 每周练习四次 ， 关键是集中精神：当你保持每个动作时 ， 观察你的身体是如何反应的 ， 你是否要紧牙关?是否屏住呼吸?如果是的话 ， 尽量放松你的身体 ， 你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了 。
开始练习瑜伽之前 ， 每周按顺序重复下列动作至少三次 。做的次数相同 ， 一侧做完之后换另一侧 ， 每个姿势之间要做得流畅 。
第一个星期每个动作呼吸2到3次 。第一次保持30秒 ， 四周后逐渐增加到2分钟 。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时 ， 腹部慢慢地鼓起 ， 并展开你的肋骨 。呼气时 ， 让你的腹部慢慢地瘪下去 ， 回复自然状态 ， 用鼻呼吸而不是嘴 。平躺 ， 手臂放在身体的两侧 ， 距身体几尺远 ， 掌心向上 ， 结束动作 ， 双腿放松 ， 并略微分开 。注意慢慢地 ， 平稳地呼吸 。随着你从一个姿势到另一个姿势 ， 注意保持平衡并且不要屏住呼吸 。换动作时呼气 ， 保持和放松地时候吸气和深呼吸 。
1.面向下
手脚都平放在地板上 ， 双手在肩膀的前面：年的头部 ， 背部和臀部都要成直线 ， 吸气 ， 手撑地 。呼气 ， 同时腿伸直 ， 抬起臀部 ， 使身体与地面成三角形 。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上 。双掌撑地 ， 大腿向后 ， 抬高臀部 ， 脚后跟尽量贴紧地面 ， 伸展你的脊柱 ， 坚持这个姿势30秒种 ， 注意呼吸 。
2.单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体 ， 吸气 ， 降低左髋 ， 抬右髋 ， 直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线 ， 并与地面倾斜) 。将右脚叠放在左脚上 ， 双腿伸直 ， 并比左肩稍微靠前 ， 抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型) 。收腹 ， 骨盆不要动;保持15秒钟 。(冥想 ， 曲左腿 ， 使膝盖着地)向下翻转身体 ， 左手扶地 ， 回到第一式 。
反方向重复单侧平衡动作 ， 然后再次回到第一式 ， 准备做下一个动作 。
3.支撑式
从第一式开始 ， 伸直腿和手臂 ， 放低你的臀部直到你的头 ， 臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作) ， 稍稍踮起你的脚尖 ， 将身体向上提起一点 ， 深呼吸 ， 保持10秒钟 。
4.曲臂支撑
从支撑式开始 ， 曲臂并降低身体(保持身体笔直) ， 此时 ， 双肘要紧紧地放在你地身体两侧 ， 直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角 。向前看 ， 扩胸 ， 肩胛骨向下 ， 均匀地呼吸 ， 并保持这个姿势15秒钟 。伸直双臂 ， 保持支撑式10秒钟 。然后抬起臀部做第一式 。
5.半船式
【简易快捷瑜珈九式,放松身体集中精神】从第一式开始 ， 把腿向前伸 ， 做成盘腿坐的姿势 ， 然后向后躺 ， 腿伸开 。把膝盖向**弯曲 ， 手放在大腿后面 ， 脊柱与地面平行 ， 保持这个姿势 ， 然后伸直腿 ， 坚持15秒钟 。把身体稍微抬起来一点 ， 手臂向着脚展开 ， 坚持5秒钟 ， 同时均匀地呼吸 ， 将这个动作重复1到3次 。
6.蝉式
从上一式开始 ， 躺下并翻个身 ， 趴在地上 ， 腿伸直 ， 手臂放在身体两侧 ， 手心向下 ， 前额也向下 ， 收紧臀部并被胯骨固定在地面上 。收缩肩胛骨 ， 向上抬起头部和** ， 使其离开地面 ， 手臂向后伸;同时把腿抬离地面 。在最高点的时候 ， 你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸) 。慢慢地放下来 ， 然后抬起髋部回到第一式 。
7.向前曲体
从上一式起 ， 向前曲体(如果有必要 ， 手可以扶着大腿) ， 使上半身与大腿相合 ， 直到你的手够到地面 ， 放松45到60秒 ， 膝盖可以是直的 ， 也可以是弯的 ， 这取决于你的舒适程度 。
8.放松式
从前曲体式起 ， 跪在地上 ， 然后躺下去 ， 双腿自由地分开;双脚打开 。放松手臂 ， 放在身体两侧 ， 掌心向上 ， 头别歪 ， 闭上眼睛 。正常呼吸 ， 感觉你身体 ， 完全放松 。在你生理上和心理上都完全放松的同时 ， 继续呼吸 ， 保持这个姿势至少5分钟 ， 然后再做你要做的事 。
9.力量式
从第一式开始 ， 右脚向前迈 ， 做成一个向前冲的动作 。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡 ， 稍微分开一点也可以) ， 曲膝 ， 使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上) 。把双臂举过头顶 ， 向上看 ， 脊柱自然弯曲 。收腹 ， 均匀地呼吸 ， 保持这个姿势至少30到45秒钟 。
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