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肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛吃什么好

生活百科

一、肌肉酸痛的主要原因【肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛吃什么好】想要一副匀称的身材、健康的身体离不开每日的锻炼，但是很多人在锻炼之后都会有不适的症状，最明显的就是肌肉酸痛 。很多人很疑惑运动过后为什么会肌肉酸痛呢?肌肉酸痛到底是如何产生的呢?在这里给大家介绍这种症状是如何产生的 。
产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛
肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动 。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害 。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原 。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积 。
剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量 。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差 。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感 。
总而言之有以下三点
1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤 。
2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加 。
3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼 。
二、肌肉酸痛怎么办呢
1、休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法
休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常 。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽 。
2、温水浴或局部热敷、按摩
温水浴或局部热敷、按摩可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除 。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间为最合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤 。
3、合理营养
运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等 。
4、口服维生素C维生素E
维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛 。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度 。
三、正确的肌肉放松方式
1、放松腿部
坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位 。动作可反复进行，但是要保持一定力度 。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟 。
2、放松前臂
左手握拳，肘部弯曲，掌心向上 。右手握住左前臂，大拇指向上 。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒 。然后左右手交换，重复相同动作 。
3、放松背部肌肉
坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲 。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳 。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部 。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上 。
4、放松脚部
坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力 。然后换右脚，重复相同动作 。
知道了运动后肌肉酸痛怎么办，动作可反复进行，但是要保持一定力度 。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟 。
四、肌肉酸痛吃什么好
1、牛奶
牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼 。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收 。在我们可以在运动完之后一小时喝一杯牛奶，因为在人体剧烈运动之后，人体的蛋白质、钙等元素会消耗，会出现肌肉疲劳等症状，喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质，还能补充运动过程中丢失的各种营养素，我们都知道，牛奶是碱性的，对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果 。
2、芥菜
芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D 。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用 。芥菜是强碱性食物，因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果 。芥菜在吃法方面也有很高的营养价值，沙拉里放一点芥菜，会有一些辣味，应避免用得过多，因为其质地粗糙而且味道浓重 。为了去掉一些味道，可以在烹饪前用开水焯一下 。
3、葡萄
葡萄中不仅含有丰富的维生素和微量元素，还含有人体所需的十多种氨基酸及多量果酸 。因此，常食葡萄，对神经衰弱和过度疲劳均有补益作用;而葡萄酒又为一种低度饮料，含有十几种氨基酸和丰富的维生素B12和维生素P，更具有味甘、性温、色美、善“醉”、易醒、滋补、养人等特点，经常少量饮用，有舒筋活血、开胃健脾、助消化、提神等功效;同时葡萄属于强碱性水果，因此对于缓解过量运动中出现的肌肉酸痛有很好的辅助治疗的作用 。
4、海带
海带是一种营养价值很高的蔬菜，同时具有一定的药用价值 。含有丰富的碘等矿物质元素 。海带含热量低、蛋白质含量中等、矿物质丰富，研究发现，海带具有降血脂、降血糖、调节免疫、抗凝血、抗肿瘤、排铅解毒和抗氧化等多种生物功能 。不仅如此，海带还具有“碱性食物之王”的美称，在运动之后多吃海带能帮助我们缓解肌肉酸痛，海带中褐藻酸钠盐有预防白血病和骨痛病的作用，对动脉出血亦有止血作用，同时海带是一种营养价值很高的蔬菜，运动后多吃海带还能补充运动中因大量出汗而损失的多种营养素 。
5、马齿苋
马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质 。马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω―3脂肪酸含量高于人和植物 。ω―3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利 。不仅如此，欧米伽-3是脂肪酸丰富的食物 。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复 。

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