瑜伽的体式初学瑜伽24式图
1、新手必学的几个简单瑜伽动作
瑜伽山式 ， 树式 ， 三角式 。拜日式
你好！
下犬式 ， 这个体式是拜日式之一 ， 也是许多体式的过渡体式 ， 所以是必练体式 。还有山式、树式、战士式、猫式等等 。
刚开始起步的初学者在各方面做得都不够好 ， 所以需要从简单的开始练习 ， 也可以用一些辅助用品 ， 比如说IKU初学瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽伸展带等等 。这些都是可以很好的帮助初学者练习瑜伽的 。
如有疑问 ， 请追问 。
2、介绍几个简单的瑜伽动作 谢谢 。最好附加图片的
这是一组简单的瑜伽 ， 希望你能喜欢 。01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！
瑜伽帮你塑造完美小腹step1将两腿大大张开
将腿张开 ， 让双腿与地面呈现出等边三角形 ， 将手放在大腿的位置 ， 右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2将上半身倾倒
从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直 。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下 。相反侧也进行1-2次相同的动作 。
瑜伽帮你塑造完美小腹02 弓的姿势--刺激腹部深部
step1抓住两脚的脚踝
俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽 ， 两手抓住两脚的脚踝 。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2绝对不能反动
从嘴巴开始吐气 ， 用双手将两脚往上提起 ， 让身体变弯 。在这个状态下用鼻子吸气 ， 用嘴巴吐气并让腿部往下放 。反复5次 。
瑜伽帮你塑造完美小腹03 反转姿势--让全部内脏振动
step1脸朝上躺下并将膝盖弯
躺下时将双肩往侧面张开 ， 让腹部与腿部呈现90度角 ， 膝盖要并拢弯曲 。从鼻子开始吸气；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2扭转下半身
用嘴巴吐气并将脸部朝向右边 ， 膝盖往左侧倒下 。一边吸气一边重复原来的动作 。相反侧也进行一样的姿势 ， 反复做10次 。
瑜伽帮你塑造完美小腹04 V字平衡--让腹肌振动
step1将膝盖弯曲并坐下
坐在地上 ， 从臀部开始到头部 ， 将整个背部延伸拉直 。将膝盖弯曲 ， 手放在臀部的正侧面；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2注意摇晃
将手放在大腿并将腿往上提起 ， 上半身往后倾倒成V字型 ， 不要停止呼吸 ， 保持30秒不动 。
瑜伽帮你塑造完美小腹05 伸展**的姿势--推进腹部&股关节
step1首先从正座开始
正座在地上并将整个背部延伸拉直 ， 将手放在足部内侧 。保持不用力的放松状态
强化大腿及小腿肌肉 ， 美化手臂线条 ， 增强腰部和肩关节的柔韧性 ， 使腰部纤细柔软 ， 美化全身线条 ， 促进全身血液循环 ， 改善生理机能 。一、一字展胸式： 1、仰卧 ， 调整呼吸 ， 放松 。2、脚尖伸直 ， 重心在脚跟上 。3、吸气 ， 臀部向上抬起 ， 让身体成一字 ， 腰、胸用力向上 。4、呼气 ， 头向后沉 。5、闭眼 ， 自然呼吸 ， 感觉放松 ， 保持这个姿势30秒——1分钟 。tips：练习时意识力应该放在腹部和整个**上 。效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调 ， 调节肩膀和肩部的僵硬状态 ， 矫正耸肩的现象 ， 帮助增加肺活量 ， 美化**线条 。二、立式展胸式： 1、站立 ， 调节呼吸 。2、呼气 ， 头向后沉 ， 自然呼吸 ， 感觉喉咙放松 ， 头部放松 。3、吸气 ， 臀部向上翘 ， 想象用头顶去够臀部 。4、双手向后伸展开 ， 手腕完全放松下垂 。tips：练习时调整背部和脊柱 ， 意识力应该放在胸腰上 。效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛 ， 帮助增加肺活量 。三、鸽子式： 1、双腿伸直 ， 坐在地面上 ， 后背立直 。2、左腿弯曲 ， 左脚跟抵住右腿跨跟 ， 右腿向右边打开 ， 小腿弯曲 ， 尽量让大腿向后伸直 。3、右手抓住右脚脚面 ， 让右小腿向上抬起 ， 右手肘关节夹住右脚脚面 。4、左臂从头后绕过 ， 双手在头后扣住 。5、保持这个姿势1——2分钟 ， 双腿交换 。tips：练习时调整两膝 ， 左右成一条直线 ， 把意识力放在腰上 。效果：强化大腿及小腿肌肉 ， 美化手臂线条 ， 增强腰部和肩关节的柔韧性 ， 使腰部纤细柔软 ， 美化全身线条 ， 促进全身血液循环 ， 改善生理机能 。四、骆驼式： 1、跪立 ， 调整呼吸 ， 放松 。2、双手扶住臀部 ， 向上看 。3、呼气 ， 继续让身体后仰 ， 双手抓住脚踝或脚掌 ， 头部有控制地后仰 。4、保持这个姿势30秒 ， 做深呼吸 。5、让双手回到臀部 ， 身体慢慢还原 。6、重复此姿势2——3次 。7、臀部坐脚后跟上 ， 额头贴地 ， 双手向前伸直 ， 放松腰部 。tips：练习时意识力应放在髋部、腹部、**和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上 ， 放松头部 。效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背 。适合长期伏案工作的人 ， 帮助矫正身体的不良姿态 ， 加强肺活量和血液循环 ， 调整背部和脊柱 ， 消除肩膀、背部和脚踝的紧张 。五、扭体侧三角伸展式： 1、跪立 ， 右腿向右伸直 ， 双臂置于体侧 ， 自然呼吸 ， 放松 。2、吸气 ， 双手向两侧平举 ， 感觉双手向两侧延伸 ， 自然呼吸 。3、呼气 ， 身体慢慢地向左下沉 ， 右手握住自己的右脚脚踝 。4、左臂慢慢地向右前方延伸 ， 眼睛看左手指尖 ， 自然呼吸 。5、吸气 ， 整个左臂、上身向左上方反转 ， 眼睛看天空 。6、保持住这个动作30秒——1分钟 ， 自然呼吸 。交换方向做 。tips：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感 ， 以及**、肩膀的扩张上 。六、吉祥式： 1、跪立 ， 臀部坐在脚后跟上 ， 双手放在大腿上 ， 调整呼吸 。2、双手在背后合掌 ， 手腕向内翻转 ， 指尖指向脊柱 ， 保持这个姿势1分钟 。tips：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上 。效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效 ， 可培养谦逊、平和的感觉 ， 也是稳定情绪的很好选择 ， 有助于缓解肩背的压力和紧张感 。七、肩倒立式： 1、做犁式 ， 双手撑住腰 。2、吸气 ， 双腿弯曲 ， 慢慢向上延伸 。3、尽量让双腿与**、颈椎保持在同一直线上 ， 让下巴靠近胸骨 。4、左腿弯曲15度 ， 右腿弯取45度 ， 保持这个姿势1分钟 ， 再交换双腿 。tips：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从**到脚趾的向上伸展感上 ， 放松脸部 。效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽 ， 改善全身血液循环 ， 缓解紧张情绪 ， 让颈椎、甲状腺得到充分的滋养 。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势 。八、桥式： 1、仰卧 ， 双臂置于体侧 ， 调整呼吸 。2、吸气 ， 曲双膝 ， 将身体抬起来 ， 双手托腰 ， 大臂支撑于地 。3、呼气 ， 将脚跟抬起 ， 膝盖并拢 ， 大腿内侧肌肉夹紧 。4、先吸气 ， 然后呼气 ， 同时左腿向上伸直 ， 保持5——10秒 ， 自然地呼吸 。5、吸气 ， 左腿落下 ， 支撑 ， 呼气 ， 将右腿向上伸直 ， 保持数秒 ， 自然地呼吸 。6、左右腿做3次 ， 然后放松还原 。tips：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤 ， **的上方和肩膀呈放松状态 。效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效 ， 消除颈椎、肩膀紧张 ， 美化臀部 ， 强化腿部肌肉力量和脚踝的力量 。九、犁式： 1、仰卧 ， 呼吸 ， 放松 。2、吸气 ， 双腿慢慢地向上抬起９0度 。3、双手撑住自己的后腰 ， 继续吸气 ， 双腿继续向头后送落到地面上 ， 自然呼吸 ， 放松 。4、重心放在脚尖上 ， 两膝保持平直 。从1数到10 。5、膝盖弯曲 ， 膝盖贴在额头上 ， 让身体蜷起来 ， 然后慢慢地双手撑住腰部 ， 慢慢地仰卧在地面上 ， 尽量保证头部不离开地面 。6、仰卧在地面上 ， 左耳贴在地面 ， 保持10秒 ， 然后右耳贴在地面上10秒 ， 缓解颈椎 。7、头回正 ， 自然呼吸 ， 休息20秒 ， 再做两次 。tips：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上 。效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶 ， 增强自信心和精力 ， 有聚集能量和平静心态的作用 ， 帮助伸展和柔滑脊柱 ， 改善脊柱和脸部的血行 ， 调理内分泌系统 ， 使所有内脏得到按摩 。
3、从零开始练瑜伽 瑜伽入门体式有哪些
开始初级练习时 ， 应先练挺卧放松式来放松身心 ， 方法为：
仰卧地面 ， 背部平躺 ， 两腿稍微分开 ， 脚尖自然朝外垂下 ， 两手放在体侧 ， 掌心朝上 ， 放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位 ， 没有任何的紧张和压力 ， 慢慢地感觉自己的身体 ， 观察自己的呼吸 ， 感觉你正在放松 ， 将意念完全地放在呼吸上 ， 你的呼吸是自然 ， 流畅的 ， 是自发不用力的呼吸 ， 可以在心里记数呼吸 ， 默数时不要压制任何想法 ， 注意它 ， 完全地放松 ， 放松整个身心 ， 忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题．．．十到十五分钟后 ， 动动脚趾和手指 ， 弯曲右脚 ， 脚心踏地 ， 侧过一边 ， 慢慢地坐起来开始练习体位姿势 。
初级的姿势包括有：
轻柔的热身练习（约21种） ， 英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、（下狗式）、树式、全身伸展式等等 ， 练习一段时间后 ， 可开始练习拜日式的初级 。
还是先学拜日式吧 。拜日式 ， 瑜伽的一种练习方法 ， 由十二个姿势组成 ， 可用于热身 ， 有利于舒展身体 ， 平和内心 。
太多体式了 ， 如果你有报名学 ， 老师有一个一个教 ， 如果自己练习的话没有基础不建议 ， 你可以考虑来梵音艺术报名
4、瑜伽标准体式分步图解全书的目录
基于内容太多 ， 所以就简单地把大概内容写出来哈！
目录：part1练习正位瑜伽 ， 启动身心正面能量
part2站姿正位体式
part3坐姿正位体式
part4跪姿正位体式
part5仰卧正位体式
.......
第一章 不可不知的瑜伽基础知识
瑜伽的起源及发展
瑜伽的派系
解读蝉舟王瑜伽体系
瑜伽练习注意事项
第二章 标准体式分步图解大全
站姿起始的瑜伽体位
山式
山式变化式
弓箭式
手臂伸展式
摩天式一
摩天式二
摩天式三
风吹树式
铲斗式
蹲式
增延脊柱伸展式
直角式
钟摆式
幻椅式
双角式
腰转动第一式
腰转动第二式
战士第一式
战士第二式
战士第三式
三角基本式
三角伸展式
三角伸展式变化式一
三角伸展式变化式二
三角伸展式变化式三
三角扭转伸展式
侧角伸展式
侧角扭转式
半月式准备式
半月式
半月式变化式
树式
树式变化式一
树式变化式二
树式变化式三
树式变化式四
鸟王式
护持神第八化身式
鸵鸟式
手碰脚前屈伸展式
头触趾式
加强侧伸展式
叭喇狗式
叭喇狗式变化式一
叭喇狗式变化式二
叭喇狗式变化式三
叭喇狗扭转式
奔马式
头顶基础式
头竖膝间式
头竖膝间式变化式
单腿脊柱前屈伸展式
背式
单腿站立伸展式
单腿站立伸展式变化式一
单腿站立伸展式变化式二
单腿站立伸展式变化式三
单腿站立伸展式变化式四
单腿站立伸展式变化式五
半莲花加强前屈伸展式
半莲花加强前屈伸展式变化式
站立单足绕头准备式
站立单足绕头式
站立单足绕头前屈式
上轮式
舞王式准备式一
舞王式
舞王式变化式一
舞王式变化式二
舞王式变化式三
舞王式变化式四
毗奢蜜多罗式准备式
毗奢蜜多罗式
手抓脚踝轮式
蹲姿起始的瑜伽体位
鸭步式
鸭步式变化式一
鸭步式变化式二
劈柴式
放气式
敬礼式
腹部按摩功
花环式第一式
花环式第二式
趾尖式第一式
趾尖式第一式变化式一
趾尖式第一式变化式二
趾尖式第二式
趾尖式第二式变化式
半头倒立式
双手蛇式
单手蛇式
脚交叉双臂支撑式
鹤禅式
单腿鹤禅式
侧鹤式
八曲式
跪姿起始的瑜伽体位
雷电坐
陶醉天福式
呼吸平衡式
月亮式
月亮式变化式
瑜伽身印一
英雄式
英雄式变化式一
英雄式变化式二
巴拉瓦伽第一式
巴拉瓦伽第二式
狮子式第一式
猫伸展式
虎式
虎式变化式
骆驼式
骆驼式变化式一
骆驼式变化式二
小雷电式
门闩式
下犬式
蛇击式
骑马式
叩首式
卧英雄式
卧英雄式变化式
榻式
神猴哈奴曼式
神猴哈奴曼式变化式
天鹅式
孔雀式
孔雀捆绑式
完全莲花孔雀式
单腿鸽王第一式准备式
单腿鸽王第一式
瓦拉克利亚式
单腿鸽王第二式
鸽子式
坐姿起始的瑜伽体位
简易式
半莲式
兽弛式
划船式
单腿交换伸展式
双腿背部伸展式准备式
双腿背部伸展式
双腿背部伸展式变化式一
双腿背部伸展式变化式二
双腿背部伸展式变化式三
双腿背部伸展式变化式四
双腿背部伸展式变化式五
双腿背部伸展式变化式六
前伸展式
单腿跪伸展式
单腿及头式
蝴蝶式
束角式
转躯触趾式
莲花式
至善式
女性至善式
吉祥式
坐山式
瑜伽身印二
七窍闭合式
大契合法式
鸳鸯式
头碰膝扭转前曲伸展坐式
半莲花单腿背部伸展式准备式
半莲花单腿背部伸展式
半莲花坐伸腿式
坐立前屈扭转式
圣哲玛里其第一式
圣哲玛里其第二式
圣哲玛里其第三式
圣哲玛里其第四式
半船式
完全船式
支撑船式
支撑船式变化式一
支撑船式变化式二
脊柱式
举肢脊柱式
无支撑伸背式
简化脊柱扭动式
半鱼王准备式一
半鱼王准备式二
半鱼王第一式
半鱼王第二式
磅秤式
牛面式
坐角式
坐角式变化式一
坐角式变化式二
劈腿伸背式
狮子式第二式
伏莲式
扭脊俯卧式
拉弓式
拉弓式变化式一
拉弓式变化式二
胎儿式
卧闭莲式
闭莲式
莲花支撑式
支撑摇摆式
单臂支撑式
独身者式
斗鸡式
上公鸡式
龟式
龟式变化式一
龟式变化式二
单腿绕头式
单足绕头仰卧式
威宛恰第一式
威宛恰第二式
鸟式
战神室见陀式
山岳平衡式
高拉克希式
仰卧姿势起始的瑜伽体位
俯卧姿势起始的瑜伽体位
倒转姿势起始的瑜伽体位
……
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